Incontinencia urinaria al correr: ¿por qué tengo pérdidas de orina al hacer ejercicio?

Si eres mujer, has tenido hijos y no has hecho ejercicios de Kegel como una posesa, lo más probable es que, cuando realices ejercicios físicos de alta intensidad e impacto, como puede ser correr, saltar a la comba o hacer zumba, notes que el pis se te escapa casi sin remedio o peor aun, notarás que en unos segundos te has calado la ropa. Es un momento embarazoso pero más frecuente de lo que puedes llegar a pensar. Si tienes incontinencia urinaria al correr te explicamos por qué tienes pérdidas de orina al hacer este tipo de ejercicio físico y qué puedes hacer para evitar tener que volver a casa rápidamente para ducharte y cambiarte.

Ver también: Necesidad de orinar con frecuencia, ¿qué es?

Qué es la incontinencia urinaria

Una persona que tiene incontinencia urinaria, sufre una alteración en los músculos de la vejiga, esfínter o el suelo pélvico que hace que no peda retener la orina. Existen muy distintas patologías que pueden llevar a una persona a padecer este trastorno como enfermedades neurológicas, lesiones, tumores, etc.

Sin embargo, también puede sucederle a personas que generalmente controlan su esfínter y no tienen grandes pérdidas de orina. Aparentemente no tienen ningún tipo de enfermedad degenerativa, pero sí notan que, cuando tosen, se ríen muy fuerte, levantan peso, saltan a la comba, corren o hacen algún tipo de esfuerzo puntual, se les escapan algunas gotas de orina, o incluso pueden llegar a empaparse la ropa interior si el esfuerzo que están haciendo en ese momento es rápido o grande. En ese caso se suele hablar de incontinencia de esfuerzo.

Por qué se me escapa la orina al correr

La incontinencia de esfuerzo se debe generalmente a una debilidad en los músculos del suelo pélvico o en los ligamentos del área pélvica. Por lo tanto, es algo que suele suceder con más frecuencia a las mujeres que en hombres. Esto es debido a que la pélvis en las mujers es más ancha y sus músculos pélvicos más débiles. Inicialmente hay una debilidad natural debido a la propia fisionomía de la mujer: en el suelo pélvico hay tres aberturas (uretra, vagina y recto), mientras que el hombre solo tiene dos.

Además, el estrés al que se somete el cuerpo durante el embarazo y el parto, que conlleva un descenso del útero y una serie de cambios hormonales, puede comprometer el suelo pélvico provocando que, si no se entrena, puedan producirse estas pérdidas de orina al correr, saltar, toser o reírse fuerte. En este caso, se produce una incontinencia involuntaria. 

Consejos para evitar la incontinencia urinaria al correr

Es posible que sepas que, para que no se escape el pis mientras haces running tienes que concentrarte en apretar el suelo pélvico. Sin embargo, la teoría es sencilla pero en la práctica, no lo es tanto. Si, cuando llevas un rato de carrera, el cansancio te impide apretar el suelo pélvico, has de tomar cartas en el asunto para evitar que la orina se escape y tengas que pasar por la situación embarazosa de mojarte la ropa.

Entrenar el suelo pélvico para evitar pérdidas de orina

Entrenar el suelo pélvico es la principal medida para evitar la incontinencia, es una recomendación habitual de los ginecólogos a las mujeres que han tenido un hijo para recuperar la musculatura y evitar esta incontinencia futura. Sin embargo, muchas mujeres afirman no cumplir este entrenamiento. En cualquier caso, nunca es tarde, puedes comenzar ya mismo a practicar los ejercicios de Kegel para evitar pérdidas de orina. Puedes hacer estos ejercicios en cualquier parte, sentada o tumbada. Repítelos varias veces al día: 

- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. 

- Tensa los músculos pélvicos apretando como si quisieras cortar un chorro de orina.

- Imagina que estás intentando que algo ascienda por la vagina contrayéndola poco a poco hasta alcanzar la máxima contracción. Aguanta unos segundos.

- Luego distiende suavemente hasta hacerlo por completo. 

- Repite este ejercicio 10 veces en distintas tandas a lo largo del día.

Entrena las abdominales para prevenir las pérdidas de orina

La incontinencia urinaria de esfuerzo en las personas que practican deportes como el running puede suceder por la presión del abdomen. Por lo tanto, si tienes una banda abdominal fuerte y bien entrenada, ayudarás a prevenir esto. Es un entrenamiento ideal para combinar con el de suelo pélvico.  a menudo se desencadena por la presión sobre el abdomen y/o el abdomen. Los músculos bien entrenados en el medio del cuerpo ayudan a prevenir esto, idealmente en combinación con el entrenamiento del suelo pélvico. 

Es aconsejable realizar ejercicios que fortalezcan los músculos abdominales oblicuos laterales, como por ejemplo, hacer la plancha o abdominales oblicuos. 

Ver también: Cómo hacer abdominales laterales

Vacía la vejiga antes de la carrera

Ve al baño con la frecuencia adecuada e intenta no ir cuando ya no puedes más, ya que esto puede aumentar el riesgo de incontinencia urinaria. Ir demasiadas veces tampoco es aconsejable ya que la vejiga se acostumbrará a estas pequeñas visitas para hacer una pequeña cantidad de orina y no podrá almacenar grandes cantidades.

Por otro lado, antes de salir a correr vacía bien la vejiga para evitar que con el impacto de la carrera, el pis almacenado comience a salir de forma descontrolada. 

Utiliza compresas cuando corras

Si estás trabajando tu suelo pélvico y aun así, tienes alguna pérdida ocasional de orina, sal a correr utilizando una compresa sanitaria para recoger esas gotas que se escapan cuando ya estás cansada y evitar que mojes tu ropa. 

Revisa tu IMC

El sobrepeso es un factor de riesgo importante para la incontinencia ya que favorece la incontinencia o empeora la incontinencia existente. Por lo tanto, revisa si estás en tu peso adecuado y, si tienes sobrepeso, intenta controlar lo que comes, llevar una dieta más equilibrada y recuperar tu peso saludable. 

Ejercicios de respiración al correr

Es aconsejable trabajar en la respiración para crear una correcta interacción entre el diafragma y los músculos abdominales. Aprender a respirar adecuadamente mientras haces entrenamiento de fuerza o corres también puede ayudarte a sacar más provecho de tu entrenamiento y evita que te agostes de forma prematura. 

Consulta con tu médico

Si estas medidas habituales no funcionan a la hora de evitar la incontinencia de esfuerzo y, cada vez que te lanzas a correr, vuelves enfadada y triste por lo que te está pasando, no dejes de consultarlo con tu médico. Existen distintas opciones médicas, bien sea farmacológicas o quirúrgicas, que ayudan a tratar la incontinencia. También puede recomendarte utilizar un pesario o un dispositivo similar a un tampón que se coloca en la vagina. El dispositivo empuja su uretra para ayudar a disminuir las fugas.

No sientas vergüenza a la hora de hablar de estos temas con el especialista ya que ponerle solución te ayudará a sentirte mucho mejor y a disfrutar de la carrera sin pensar si vas a tener pérdidas de orina o no. 

Bibliografia

• Guía completa de la madre y del bebé, Elizabeth Fenwick (2005).
• Incontinencia, por el doctor en biología Dr Andrea Bannert (netdoctor).
• Incontinencia urinaria, NHS (National Health Service - UK).
• Incontinencia urinaria, Biblioteca Nacional de Medicina.