Cómo hidratarse bien al correr: verdades y mitos

En cuanto a la manera de hidratarse bien al correr, es posible que hayas escuchado consejos dispares e incluso contradictorios. ¿Es preferible hidratarse bien antes de practicar running?, ¿se debe hacer también durante la carrera?, ¿es mejor tomar bebidas energéticas o simplemente agua? Aquí tienes una serie de verdades y mitos sobre la hidratación para amantes del running o aquellos que se inician en esta práctica deportiva.

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La forma correcta de hidratarse al correr

La creencia de que la deshidratación presenta importantes riesgos para la salud de los corredores de maratón proviene del estudio clásico de 1969 de Wyndham y Strydom titulado "El peligro de una ingesta inadecuada de agua durante la carrera de maratón". 

Este artículo tuvo mucha influencia sobre los atletas, sin embargo, los autores no estudiaron ni identificaron ningún peligro resultante de una ingesta inadecuada de agua durante la carrera de maratón. De hecho, los corredores más deshidratados en sus estudios también fueron los más exitosos. Por lo tanto, se cree que la idea proviene de una mala interpretación del título del estudio.

Sin embargo, aunque no represente más peligro grande o un riesgo para la salud, una mala hidratación sí puede provocar un golpe de calor así como un buen rendimiento durante la carrera. Y es que, el agua regula la temperatura corporal y lubrica las articulaciones, ayuda a transportar nutrientes para aportar energía y mantenerte saludable. Sin embargo, existen algunos mitos y falsas creencias en torno a la hidratación. Ni es necesario beber grandes cantidades de agua antes de correr, ni el agua es suficiente en algunos casos.

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El agua es suficiente para mantenerme hidratado si voy a correr...

¡Falso! Aunque para la mayoría de las personas, el agua es todo lo que se necesita para mantenerse hidratado, si as a hacer una carrera que suponga un fuerte desgaste o practicas ejercicio de alta intensidad durante más de una hora, una bebida deportiva es más útil que el agua. Las calorías, el potasio y otros nutrientes de las bebidas deportivas pueden proporcionar energía y electrolitos. 

Cualquier bebida isotónica vale para hidratarme durante la carrera...

¡Falso! A menudo, algunas bebidas deportivas contienen un alto nivel de calorías provenientes del azúcar añadida y pueden contener altos niveles de sodio o incluso cafeína. Una buena bebida isotónica con una dosis correcta de sodio y carbohidratos es ideal. Ante la duda, puedes intentar hacer tu propia bebida: un tercio de zumo de uva por dos tercios de agua y una pizca de sal es una bebida más energética que el simple agua. 

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Debo beber antes de tener sed...

¡Falso! Si bien es cierto que la sensación de sed aparece cuando la deshidratación ha comenzado, no significa que estemos absolutamente deshidratados. Bebe cuando tengas sed ya que esta sensación llegará en el momento adecuado para hidratarse. Mientras, tu cuerpo irá adaptándose y se irá ajustando a la capacidad que tengas para gestionar fluidos. La evidencia científica dice que beber cuando tiene sed puede ayudar a prevenir no solo la falta de hidratación (que puede llevar a la deshidratación), sino también la sobrehidratación, que puede provocar hiponatremia (nivel bajo de sal en sangre debido a una retención anormal de líquidos).

Es preferible beber más de la cuenta que no beber lo suficiente...

¡Falso! La sobrehidratación o el exceso de líquido adicional en el cuerpo puede causar causar hinchazón en las piernas o dificultad para respirar. Si corres con una botella de agua o una bebida energética en la mano y estás bebiendo constantemente, incluso sin tener sed, puedes sobrecargar los riñones y, no solo tendrás ganas frecuentes de orinar, sino que además puede causar dolor de cabeza, calambres musculares, náuseas, cambio en el ritmo cardíaco o estado de confusión. 

Hay que beber mucho antes y después de una carrera...

¡Falso! Solo debes beber la cantidad adecuada que te pida tu cuerpo, que además no será la misma que en otras personas. Si bebés más cantidad de la que necesitas antes de la carrera, puedes aumentar las ganas de orinar interrumpiendo tu ritmo, si bebes demasiado al final puedes caer en la hiperhidratación que comentábamos antes, sufriendo náuseas o ganas de vomitar. 

Sin embargo, sí hay que beber antes y después, no mucho, sino lo justo. Es importante rehidratarse después de correr. Algunas personas sienten los efectos de la deshidratación horas después de correr porque no bebieron suficientes líquidos después de terminar. 

Si hace mucho calor, debo hidratarme más...

¡Verdadero! El calor provoca una importante pérdida de líquidos a través del sudor, así como la pérdida de minerales. Por lo tanto, tu cuerpo te pedirá mantenerte hidratado con más frecuencia que cuando hace frío. Sin embargo, no debes beber cualquier cosa,  para hidratarse adecuadamente es necesario consumir una bebida dulce y salada (de tipo isotónico).  

Beber durante la carrera es recomendable...

¡Verdadero! Sobre todo si vas a pasar más de una hora corriendo. Si quieres realizar una hidratación adecuada cuando corres, lleva un registro de la cantidad de peso que pierdes tras la carrera. Según los expertos, si pierdes alrededor de 500 gramos de peso, esto equivale a cerca de 500 ml de pérdida de agua. Sin embargo, como no todos sudamos de igual manera y perdemos el mismo líquido corriendo, puedes calcular tu índice de sudoración y utilizarlo para determinar tus necesidades de líquidos durante una carrera. Además, ten en cuenta las condiciones meteorológicas el día en que realizas esta prueba para ajustar la cantidad de líquido que necesitas. Si tiene que llevar una bebida contigo, prueba con botellas de mano, mochilas o chalecos de hidratación.  

Beber refrescos carbonatados me dará energía...

¡Falso! La carbonatación que poseen los refrescos puede causar malestar estomacal, provocando gases e hinchazón. Por eso, por lo general, no es una buena tomar estas bebidas idea antes o durante una carrera. Sin embargo, a algunos corredores de maratones, les gusta tomar algún trago de refresco de cola para aportar energía a través del azúcar y la cafeína que contienen. 

La deshidratación provoca calambres...

¡Falso! Los expertos no pueden explicar bien el por qué de los calambres, pero no existe estudio científico que relacione los calambres con la deshidratación. Las últimas tendencias se inclinarían más hacia el esfuerzo excesivo de los músculos, por lo que la mejor manera de evitar los calambres es ¡hacer ejercicio y estirar correctamente!

No es recomendable correr después de una resaca...

¡Verdadero! El alcohol no solo te deshidrata, sino que también puede evitar que duermas bien por la noche. No es una buena idea, por lo tanto, correr con resaca, porque lo más probable es que te sientas deshidratado en cuanto empieces a correr. 

Bebe a pequeños sorbos...

¡Verdadero! Al correr, el sistema digestivo, así como otros órganos de nuestro cuerpo, se ralentizan, porque la sangre se desvía de ellos.  Por lo tanto, tomar grandes tragos de agua puede ser difícil para el estómago. En su lugar, es preferible beber pequeñas cantidades de agua, incluso cuando termines la carrera. Bebe con calma.