Cómo cambia el sueño al envejecer, ¿cuánto duermen las personas mayores?

Envejecer no solo produce cambios visibles, como la aparición de arrugas y canas, dolores musculares y articulares o mayor sensación de cansancio. Los cambios fisiológicos que se producen a medida que envejecemos provocan alteraciones en el patrón de sueño y descanso.

De hecho, es frecuente oír comentar a personas mayores que se despiertan de madrugada y ya no pueden dormir más o que las horas de sueño nocturno no superan las tres o cuatro horas. ¿Realmente duermen tan poco las personas de la tercera edad? Veamos cómo cambia el sueño al envejecer, qué características tiene y cómo se puede favorecer una buena pauta de sueño.

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Cómo es el sueño en personas mayores: cambios al envejecer

Desde la vida adulta, los cambios fisiológicos que se van produciendo afectan también al patrón de sueño. ¿Sabías que los trastornos del sueño tienden a aumentar con cada decenio y afectan a más de un tercio de las personas mayores de 75 años?

Aunque hay una gran diferencia entre unas personas mayores y otras, estos cambios fisiológicos pueden provocar los siguientes trastornos: 

Insomnio: es la dificultad para quedarse dormido o para mantener el sueño a lo largo de la noche. Se considera que una persona sufre de insomnio cuando no ha tenido un sueño reparador al menos tres veces en una semana durante un mes. El insomnio produce fatiga por el día, irritabilidad, estado de confusión y bajo rendimiento en los quehaceres.

Apnea del sueño: se trata de una interrupción del flujo de aire que entra por la boca o la nariz y que dura al menos 10 segundos. Estos episodios no son fáciles de detectar y, para poder diagnosticar la patología debe ocurrir al menos 30 episodios. En cualquier caso, se cree que afecta a un tercio de la población de más de 70 años y, suele ser más frecuente en hombres que en mujeres. En ocasiones, suele ir parejo a la obesidad. Las personas que padecen apnea del sueño pueden sentir sueño durante el día ya que el nocturno no ha sido reparador.

Síndrome de piernas inquietas: son movimientos involuntarios que suceden de forma repetida en las piernas que provoca una interrupción del sueño e incluso insomnio. Se suele asociar con un excesivo consumo de cafeína o alcohol.

Parestesia nocturna: el anciano o anciana sufre una sensación como si estuvieran reptando gusanos por sus piernas, lo que le incita a moverlas de forma incontrolada, a ponerse de pie o a caminar haciendo que el tiempo de sueño se vea reducido. 

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¿Cuánto duermen las personas mayores?

Partamos de la base de que las personas mayores necesitan aproximadamente la misma cantidad de sueño que los adolescentes: un promedio de siete a ocho horas cada 24 horas.

Aunque existe la creencia de que las personas mayores duermen menos, en realidad no es así. Este falso mito viene porque la mayor parte de ancianos no alcanzan las 8 horas de sueño ininterrumpido. Sin embargo, esto no significa que no duerman 8 horas.

En esta etapa de la vida, una persona mayor puede dormir incluso más de 8 horas, pero lo hacen en intervalos más cortos y de forma menos profunda.

Es normal así dormir varias siestas al día y dar cabezadas frecuentes al sentarse frente al televisor después de comer, antes de irse a la cama, por la tarde... Es común que las personas, al envejecer caigan en sueños ligeros frecuentes en momentos en los que están relajados. 

Al envejecer una persona necesita además más tiempo para conciliar el sueño y suelen tener un despertar mucho más precoz, es decir, puede que a las 6 de la mañana no sienta más sueño.

Incluso, puede suceder que despierten en medio de la noche y ya no sean capaces de volver a conciliar el sueño.

Además, las fases de sueño profundo son más breves y menos intensas, por lo que, al realizar tareas diurnas habituales se pueden sentir más cansados y fatigados. Y es que, las fases de sueño profundo son fundamentales para restablecer las funciones corporales y un funcionamiento cognitivo eficiente. De hecho, es posible que una persona no llegue a alcanzar la fase de sueño profundo, conocido como REM (Rapid Eyes Movement), y quedándose en fase no REM, que comprende las etapas más ligeras del sueño. Aquellas personas que sí experimenten un sueño profundo, tendrán períodos más cortos.

Como tener un sueño más placentero y eficaz en la vejez

Algunos ajustes en la dieta pueden favorecer el sueño: es importante evitar los estimulantes como la cafeína, el alcohol o la nicotina, más aun antes de acostarse. También puede ayudar tomar un vaso de leche caliente antes de ir a dormir ya que ayuda a inducir el sueño debido al triptófano (un sedante natural) que contiene. Además ayuda reducir la cantidad de líquidos después de la cena para evitar las ganas frecuentes de orinar y tomar un tentempié poco antes de ir a la cama para que el cuerpo no despierte con sensación de hambre. 

Ver también: Qué es el triptófano

Actividades relajadas antes de dormir: intenta no realizar actividades estimulantes antes de ir a la cama, por el contrario, escuchar música, ver una película, leer un libro agradable pueden ayudar a conciliar el sueño. Estas actividades idealmente deben realizarse en otra habitación que no sea el dormitorio.

Rutinas para dormir: intentar acostarse a la misma hora, dormir con ropa confortable, tener una temperatura adecuada en la habitación y un colchón cómodo son pautas importantes para dormir bien. Además, el dormitorio debería ser una habitación con poco ruido y en el que entre poca luz.

Ver también: Qué hacer si no puedes dormir

Practicar ejercicio físico moderado durante el día ayuda no solo a estar en buena forma física, sino a llegar a la noche con la necesidad de descansar. En cualquier caso, no se recomienda realizar el ejercicio físico antes de dormir.

Si intentas dormir pero llevas más de 30 minutos en la cama y no lo has conseguido, es preferible levantarse, realizar una tarea relajante, como leer o ver algo en la televisión agradable e intentar dormir, un tiempo después.

En caso de padecer insomnio crónico o grandes dificultades cada noche para conciliar el sueño, es importante consultarlo con el especialista para que recomiende una pauta farmacológica si fuese necesario. Está totalmente desaconsejado tomar medicamentos para dormir sin receta médica ya que puede agravar el deterioro de la calidad del sueño.

Bibliografía

• Guía práctica de la salud, La salud en la tercera edad, Ediciones Promedio
• Gran Enciclopedia de la salud, Dr Gerhard Venzmer
• Guía práctica de psicología, J.A. Vallejo-Nagera, primera edición 1988.
• Cambios en el sueño en adultos mayores, Academia Estadounidense de Médicos de familia
• Somnolencia diurna en residencias de ancianos, Bibliomed