Qué hacer si no puedes dormir. 14 estrategias para conciliar el sueño

Claves para lograr dormir cuando sufres de trastornos del sueño

Alba Caraballo - 17 de julio de 2018 - Salud

No solo las personas con insomnio tienen problemas para conciliar el sueño, puede que tu mismo hayas pasado por periodos en los que te cuesta quedarte dormido, te despiertas constantemente por la noche o amaneces tan temprano que ni siquiera ha salido el sol.

Estar en la cama viendo como pasan las horas sin poder conciliar el sueño, puede acabar con la paciencia de cualquiera y sí, también con su salud. Para terminar con esta situación, conoce lo que has de hacer si no puedes dormir. Estas son 14 estrategias para conciliar el sueño.

14 soluciones para conciliar el sueño si no puedes dormir

Descansa antes de dormir: nunca te vayas a la cama después de haber realizado alguna actividad intensa, deporte, una pelea con tu pareja? Intenta al menos, media hora antes de acostarte realizar una actividad que te resulte relajante como leer un libro, escuchar música tranquila o ver una película, de esas que van haciendo que cierres los ojos poco a poco.

No utilices los dispositivos antes de dormir: está comprobado que utilizar ordenadores, tablets, smartphones o portátiles antes de dormir pone en alerta el cerebro por lo que es posible que te cueste más conciliar el sueño.

Realiza ejercicios de respiración: inspira profunda y relajadamente, aguanta unos segundos la respiración y después espira el aire muy despacio. Puedes pensar que las respiraciones no van a ayudarte pero está más que comprobado que bajan las pulsaciones, ayudan a controlar el estrés y regula estados de ansiedad.

Si después de 20 minutos en la cama no concilias el sueño, levántate y regresa a ese lugar de tu casa donde puedes hacer algo relajante, como leer o escuchar música. Tu cama no debe ser ese lugar que conjura malos pensamientos, falta de sueño y frustración.

Crea una rutina de sueño: los hábitos y rutinas son fundamentales a la hora de enseñar a los bebés a dormir, son básicos para crear un patrón de sueño. Si no duermes bien, quizás necesites revisar tus horarios. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora, fines de semana incluídos. De esta manera, irás ajustando el reloj de tu cuerpo.

Cuidado con las comidas: no tomes cafeína por la tarde o por la noche (ojo, el chocolate también contiene). Evita el alcohol por la noche ya que puede hacer que tengas despertares nocturnos. Realiza cenas ligeras y poco pesadas. Toma alimentos con alto contenido de magnesio, como almendras, anacardos o las espinacas; y los alimentos ricos en vitamina B, como las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres.

Crea un entorno tranquilo: apaga las luces o atenúalas y asegura que tu entorno va a estar oscuro y libre de ruidos toda la noche.

Prueba la terapia: la terapia cognitiva conductual para el insomnio es una técnica muy común que se basa en desarrollar estrategias mentales para crear un pensamiento positivo hacia el sueño.

La cama es para dormir: si utilizas la cama para trabajar estás interrumpiendo la cantidad y calidad de tu sueño. Es más, la cama debe tener el colchón que mejor se adecue a tus necesidades.

Evita fumar: ¿sabías que los fumadores entran en abstinencia por la noche y padecen más insomnio? No necesitas más excusas para dejar el hábito, solo hazlo.

Soluciona tus problemas de día: tumbarse en la cama para analizar lo que ha ocurrido, darle vueltas a eso que tanto te enfada o intentar encontrar soluciones a tus problemas, mantendrá a tu cerebro a pleno rendimiento. Deja ese tipo de análisis para el día, soluciona, piensa o arregla lo que necesites antes de acostarte y sino, haz como Escarlata O?Hara y repítete a ti mismo: ?ya lo pensaré mañana?

Cuidado con las siestas: una cabezada de 10 o 20 minutos es reparadora y te ayudará a afrontar la segunda parte del día. Una larga siesta de 1 hora o más te podría crear problemas a la hora de conciliar el sueño por la noche.

No trates de dormir si no tienes sueño: sí, es un horror cuando es de madrugada, tus ojos están abiertos como platos y no sientes ni una pizca de sueño, pero meterse en la cama en ese estado solo te prepara para el fracaso.

Toma un baño caliente: una ducha caliente y relajante puede ayudar a calmar tus nervios y a relajar tus músculos.