Qué hacer cuando las preocupaciones no te dejan dormir

Estrategias para dormir cuando los pensamientos te mantienen despierto

Alba Caraballo - 31 de marzo de 2020 - Psicología

Lo ideal sería dormir ocho reparadoras horas y además, tener unos sueños increíbles en los que nos suceden cosas maravillosas. Sin embargo, los problemas y dificultades de nuestro día a día no desaparecen por la noche y, en ocasiones, nos mantienen desvelados, o incluso, nos llevan a tener pesadillas. Si estás pasando una época de angustia y estrés, intenta poner en práctica estas estrategias si las preocupaciones no te dejan dormir.

¿Los problemas no te dejan dormir bien?

 

Hay personas que, pase lo que pase durante el día, cuando llega la noche, son capaces de cerrar los ojos y dormir a pierna suelta. Por el contrario, otras pueden despertarse varias veces en una noche o tener problemas para conciliar el sueño cuando algo les preocupa.

Afrontar una entrevista de trabajo, tener problemas de pareja, un hijo que está atravesando una etapa difícil, la enfermedad de un familiar? hay cientos de circunstancias que pueden provocar nuestra preocupación, de día y de noche. Nuestros pensamientos se llenan de ese problema y, por más que intentemos sacarlo de nuestra cabeza, nos encontramos dando vueltas en la cama y repitiendo en nuestra cabeza una y otra vez esa preocupación.

Si además, esto se perpetúa en el tiempo, y pasas por un período de insomnio, puede convertirse en un círculo vicioso. Cuantas más noches de insomnio tengas, más temerás ir a la cama y más dificultades tendrás para dormir.

Pero, ¿cómo caer en un sueño feliz y tranquilo cuando tienes ese tipo de ansiedad?

El sentimiento de angustia cuando no puedes dormir

Esa imposibilidad de dormir y el pensamiento de tener que afrontar una jornada habiendo dormido escasas horas puede provocar una gran ansiedad en quien padece insomnio.

Son personas que se acuestan cada noche con el mal presagio de que no dormirán, y se hace realidad, las horas van pasando y el sueño no llega. Esto provoca angustia, ansiedad y desesperación. Quieren dormir, desean dormir más que nada, pero no sucede. Prueban con aceites esenciales, con contar ovejas, intentan mantener un pensamiento positivo, y nada parece funcionar.

Y es que, para dormir, la mente y el cuerpo han de estar en calma, mientras no lo estén, el cerebro no conseguirá apagarse. En definitiva, el insomnio es uno de los síntomas de la ansiedad y de otros trastornos del estado de ánimo.

Cuando más te preocupes, menos dormirás y, cuanto menos duermes, más te preocupas. Por lo tanto la solución pasa por eliminar esos pensamiento y preocupaciones que no te dejan dormir.

Estrategias para descansar cuando las preocupaciones no te dejan dormir

Técnica para expulsar las preocupaciones antes de acostarte

Algunos expertos del sueño recomiendan realizar una práctica que suele dar resultado. Se trata de anotar en un papel aquellas cosas que te están carcomiendo y te preocupan. La dinámica consiste en sacarlas de la cabeza y plasmarlas en el papel, subrayando aquellos hechos que más te preocupan. De esta manera, externalizamos y damos forma a nuestras preocupaciones en un papel, hacemos una labor de limpieza emocional. Y es que, muchas personas solo piensan en las preocupaciones cuando se acuestan, de esta manera, tratarás esos pensamientos y los liberarás antes de irte a la cama.

Sal de la habitación si no puedes dormir

Por más que intentes encontrar la mejor postura para dormir, acabarás dando vueltas en la cama en un frenesí sin fin. Cuanto más tiempo permanezcas en la cama sin dormir, mayor ansiedad sentirás. La cama terminará siendo un lugar de angustia, donde recordarás las situaciones de las noches anteriores. Si llevas media hora en la cama y no logras conciliar el sueño, es preferible, según los expertos, abandonar la habitación y dedicarte a realizar otra acción que te relaje hasta que sientas que puedes dormir. Al menos, bajarás el nivel de estrés.

Evita mirar el reloj constantemente

Ver cómo pasan las horas sin conciliar el sueño genera aun más estrés, ves que se acerca el momento en el que sonará el despertador y no has sido capaz de dormir. De esta forma, algunos autores sobre el insomnio creen que es preferible quitar todos los relojes que están a la vista y apagar el móvil o ponerlo en otra habitación.

Si no tienes sueño, no te metas en la cama

Ir a la cama temprano porque la noche anterior no dormiste no funcionará si el sueño aun no te ha invadido. Espera a sentirte cansado y notar que tus párpados pesan. Intenta que ese momento de irte a la cama sea rutinario y mantenga un mismo horario, así el cuerpo se acostumbrará a que ha llegado la hora de dormir. Si un día te acuestas a las 11 y otro a la 1 de la madrugada, no estarás creando una pauta saludable de sueño, menos aun si estás en un período en el que las preocupaciones no te dejan dormir.

Relajación y meditación antes de dormir

Intenta que tu cerebro vaya apagándose poco a poco y no siga rumiando los problemas, realizando algunas rutinas que ayudan, como darse un baño caliente, leer un libro o probar alguna aplicación de relajación guiada, encontrarás varias en tu tienda de aplicaciones móviles. Cuando estamos estresados, el cuerpo produce cortisol, que suprime la producción de melatonina, y ésta nos ayuda a dormir. Por lo tanto, realizar alguna actividad que combata el estrés como la meditación, respiraciones profundas o relajación muscular puede bajar el nivel de ansiedad y favorecer el sueño.

Acepta que tu sueño ha cambiado

Si eres mayor de 65 años, despertarse por la noche o dormir menos horas forma parte del ciclo de sueño en esta etapa de la vida. Se piensa que la gente mayor tiene problemas de sueño porque hay una baja producción de la hormona del sueño en el cerebro, la melatonina.

Pide ayuda

Si esta situación se prolonga durante demasiado tiempo y te está afectando en tu vida, quizás haya llegado el momento de ver a un psicólogo para tratar de encontrar estrategias que te permitan controlar esas preocupaciones, afrontarlas o combatirlas como primer paso para poder reeducarte para tener un sueño reparador.

Conclusión

Son muchas y distintas las preocupaciones que pueden afectar a nuestra calidad de sueño. Sin embargo, cuando la angustia afecta al sueño, se convierte en insomnio, por lo que podemos entrar en un círculo vicioso: "no duermo porque me preocupo, me preocupo porque no duermo".

Es necesario tomar medidas cuando esto se repite noche tras noche, algunas estrategias pueden ayudar a combatir esas preocupaciones o al menos, a mantenerlas alejadas durante la noche. De lo contrario, si la situación persiste y no logramos dormir bien, es hora de pedir ayuda a un especialista.