Cómo entrenar en casa con bandas elásticas

Las bandas elásticas son unos elementos muy usados en fitness, Pilates y otras disciplinas para aplicar más resistencia y tensión a los ejercicios, fomentando la tonificación muscular. Se trata de unas gomas de látex con distinto nivel de fuerza con la que se pueden realizar un sinfín de ejercicios. Son económicas, fáciles de guardar y perfectas si quieres llevar el gimnasio a tu hogar. Te explicamos cuáles son los beneficios que ofrecen las cintas además de unos consejos para entrenar en casa con bandas elásticas.

Quonomy Tips: Bandas elásticas

Económicas y ligeras	Las bandas de resistencia son económicas, compactas y ligeras, por lo que puedes llevarlas contigo en los viajes a la oficina o guardarlas en poco espacio en casa, algo beneficioso contra mancuernas, pesas o grandes máquinas de resistencia que ocupan mucho espacio.
Ayudan a tonificar	Si usas correctamente las bandas elásticas de forma constante y adecuada, puedes tonificar los músculos e incluso desarrollar músculo.
Personalizar tu rutina	Puedes crear tu propia rutina de ejercicios, los ejercicios que se pueden realizar con ellas son múltiples y sirven tanto para tonificar piernas como brazos.
Adaptar la resistencia	Las bandas elásticas suelen venir en un pack con varios tipos de resistencia, por lo que puedes ir adaptando tus rutinas según tu condición física.
Acondicionamiento  físico	Si realizas unos simples ejercicios de forma regular, puede proporcionarte muchos beneficios en cuanto a acondicionamiento físico.

 Qué son y para qué sirven las bandas elásticas

Las bandas de entrenamiento o bandas elásticas son cintas que se utilizan en distintas disciplinas deportivas, así como en fisioterapia para lograr un acondicionamiento físico general.

Comenzaron siendo, a principios del siglo XX, un elemento utilizado por fisioterapeutas para la rehabilitación de personas con algún tipo de problema muscular. Sin embargo, a partir de la década de 1990 se introdujeron en los gimnasios como parte de la rutina fitness para ponerse en forma.

Desde entonces las bandas se han convertido en un elemento muy popular, siendo usadas tanto por deportistas de élite como por cualquier otra persona para trabajar distintos grupos musculares.

Las bandas elásticas vienen en distintos formatos: abiertas por ambos extremos (cinta) o cerradas (banda). Puedes adquirirlas en tiendas deportivas o incluso en tiendas online. Suelen venir varias cintas con un distinto nivel de resistencia cada una, de más intensa a menos. 

Son ligeras, caben en una pequeña bolsita, lo que las convierten en uno de los elementos de fitness más fáciles de tener en casa o incluso trasladar allí donde vayas. Además, son económicas, puedes disponer de unas por poco más de 10 euros.

Ventajas de usar bandas elásticas en tus rutinas deportivas

- Estas bandas pueden enrollarse y meterse en una bolsa pequeñas y además no pesan nada, por lo que puedes llevarlas a la oficina, o tenerlas en un pequeño cajón de tu casa. 

- Si quieres ejercitar los músculos pero no tienes presupuesto o espacio para tener una máquina de entrenamiento o distintas pesas en tu casa, puedes usarlas como alternativa.

- Unas bandas elásticas básicas cuestan cerca de 10 euros, aunque también puedes adquirir una más profesionales por un importe mayor. 

- Al disponer de distintas cintas con una intensidad variable, puedes trabajar con más resistencia con menos, según tus necesidades. 

- Al usar este elemento para entrenar trabajarás los músculos estabilizadores, así como otros grupos de músculos, de esta forma, podrás desarrollar un mayor control de ellos, favoreciendo así la estabilidad del músculo y protegiéndolo de futuras lesiones.

- Mientras que las pesas solo permiten un número limitado de movimientos, las bandas ofrecen resistencia a casi cualquier tipo de movimiento, en muy distintas posiciones del cuerpo. Por lo tanto, con creatividad puedes realizar casi cualquier ejercicio.

¿Funcionan las bandas de resistencia para entrenar?

Los expertos afirman que no solo son realmente efectivas, sino que además, pueden ofrecer mejores resultados que las pesas, mancuernas, barras o platos. 

Un estudio realizado para medir el impacto sobre el acondicionamiento físico en estudiantes de la Universidad de Cornell (USA), mostró que el entrenamiento con un nivel de resistencia variable, como el que ofrecen las bandas elásticas, mostraron mejores resultados después de siete semanas de entrenamiento que aquellos que solo utilizaron pesas. 

En otro estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning, los investigadores demostraron que al menos el entrenamiento con bandas elásticas de baja intensidad resultó tan efectivo como el entrenamiento con mancuernas de peso regular. Además, era más fácil convencer a la población sedentaria de realizar un programa de ejercicios en casa con bandas elásticas que ir al gimnasio.

Cómo usar las bandas elásticas en casa: un color distinto para cada resistencia

Las bandas elásticas que encontrarás en tu tienda tienen colores diferentes, en función del nivel de resistencia que ofrecen: 

• Banda amarillo: ultraligera
• Banda verde: ligera
• Banda roja: resistencia media
• Banda azul: fuerte
• Banda morada: muy fuerte

Esta gama de resistencias está diseñada no solo para que adecúes el ejercicio a tu nivel de acondicionamiento físico, sino que para que puedas usar distintas bandas en distintas zonas del cuerpo. Por ejemplo, puedes usar una banda verde para ejercitar el bíceps, y una banda azul o morada para las piernas, ya que el cuádriceps tiene más fuerza. 

Piensa que la banda lucha contra ti en ambas direcciones, en la negativa y la positiva, es decir, cuando estiras y cuando aflojas, por lo tanto, es un buen ejercicio para tonificar músculos. De hecho, puedes acortar o alargar más la cinta mientras te ejercitas para ayudar a poner una mayor o menor resistencia.

Ver también: ejercicios para fortalecer piernas y glúteos

Piensa que los diferentes músculos tienen diferentes fortalezas, por lo que es conveniente tener el juego entero de bandas elásticas para trabajar según la fuerza de cada uno. 

Las bandas pueden usar de múltiples formas, puedes tirar con ambas manos o puedes anclarla a uno o dos pies y tirar de ellas con las mano; puedes colocarlas entre las piernas para hacer resistencia hacia afuera, etc.

Con ingenio y creatividad se puede realizar casi cualquier ejercicio que también se hace con pesas. 

Ejercicios de brazos con bandas elásticas

En Internet encontrarás cientos de vídeos con distintas rutinas para trabajar brazos, en cualquier caso, una vez aprendidas las rutinas, puedes incorporar tus propias variaciones. Estos ejercicios son básicos para comenzar a trabajar con bandas elásticas: 

Puedes trabajar por un lado los brazos realizando curl de bíceps, tríeps, elevación laterail, elevación frontal 

Curl de bíceps: para realizarlos de manera correcta sitúate de pie con la espalda bien recta, los hombros relajados, los pies separados a la altura de la cadera, la piernas ligeramente dobladas y el ombligo bien apretado. Pisa la cinta con ambos pies y, sin separar los codos del cuerpo, tira de la cinta hacia tu pecho.

Tríceps: en la misma posición que la anterior, con los codos pegados al cuerpo, empuja los brazos hacia atrás hasta ponerlos rectos.

Elevación lateral: mantén la posición y eleva los brazos de forma lateral, como si fueran alas que estás batiendo. Mantén la tensión, tanto cuando subes, como en la negativa, cuando estás bajando los brazos.

Elevación frontal: en la misma posición, levanta los brazos desde las rodillas hasta el hombro, mantenlos rectos y no subas más allá de los hombros.

Mantén la concentración y una buena respiración mientras haces ejercicios, para ejercitar el músculo deseado y no tirar con el cuello o las lumbares.

Ejercicios de piernas con bandas elásticas

Túmbate en el suelo y coloca la banda elástica de la resistencia que escojas en los tobillos, después haz estos ejercicios: 

1- Ponte de costado en el suelo, eleva la pierna superior y vuelve a la posición inicial sin que las piernas se toquen. Para hacer más trabajo de piernas y glúteos, no pongas el pie de punta sino torsiónalo hacia tu cuerpo, ha de quedar como si fueses a caminar. 

2- Mueve la pierna superior hacia delante y regresa a la posición inicial, de nuevo con el pie torsionado hacia ti. 

3- Mueve la pierna superior hacia detrás y regresa a la posición inicial, también con el pie torsionado. 

4. Levanta un poco la pierna superior y realiza diez giros en el aire con el pie, como si estuvieses dibujando un círculo.

Puedes hacer ejercicios con bandas elástica en cuadrupedia, tumbado boca arriba, de lado, de pie, etc. Lo importante en todos los ejercicios que realices es mantener una buena postura, respirar y realizar ejercicios en series.

Ver también: ejercicios para eliminar grasa del interior del muslo

Si dedicas cada día quince minutos a ejercitarte con las bandas elásticas, podrás ver cómo tus músculos adquieren tono. Además, puedes llevarlos a la oficina, para hacer algunas rutinas, por ejemplo de aductores, mientras estás sentado. Con un poco de creatividad e imaginación le sacarás un gran partido a tus bandas elásticas.