7 ejercicios para un pecho firme y tonificado
Ejercicios para el pecho que puedes realizar en cualquier parte
Los ejercicios de pecho pueden estar dirigidos tanto a hacer crecer el músculo o hipertrofiarlo, o a tonificarlo y ponerlo firme. Las rutinas en cada caso son las mismas, lo que varía es la repetición y la intensidad con el peso.
En Quonomy.com te presentamos 7 ejercicios para un pecho firme y tonificado, basta con repetir 15 o 20 veces cada ejercicio al menos 5 días por semana para comenzar a ver resultados. Recuerda que, para hacer crecer tus músculos pectorales, debes hacer pocas repeticiones con mucho peso, mientras que para tonificar, has de realizar muchos ejercicios con poco peso.
Rutinas de ejercicios para un pecho firme y tonificado
Estos ejercicios puedes realizarlos a diario, dejando siempre un par de días de descanso muscular. Recuerda siempre que, la negativa es muy importante a la hora de trabajar. Es decir, no solo has de empujar, levantar o subir con los brazos, también has de aplicar presión en el movimiento negativo, en el de descanso.
Ejercicio para el pecho #1: Fondos en barras paralelas
Este ejercicio puedes realizarlo tanto en el gimnasio como en parques donde hay circuitos de entrenamiento. Consiste en elevar tu propio peso corporal, una rutina más difícil de realizar para las mujeres, pero cuyos resultados son maravillosos para la modelación y firmeza del pecho.
- Para comenzar sitúa cada mano en una de las barras paralela y coloca las palmas de las manos dirigidas hacia abajo, agarrando la barra.
- Flexiona las piernas en un ángulo de 90º y coloca un tobillo sobre el otro.
- Inclina el tronco hacia delante pero mantén las caderas hacia atrás y, manteniendo esta basculación, flexiona los codos y baja el cuerpo tanto como te sea posible.
- Vuelve a la posición inicial y repite en varias series.
Ejercicio para el pecho #2: Press con mancuernas
Este ejercicio puedes realizarlo en un banco inclinado o de pie, en este caso, separa un poco ambas piernas y adelanta un poco la cadera hacia delante para que no sufran las lumbares.
- Túmbate boca arriba en un banco inclinado.
- Toma dos mancuernas y, con las palmas de las manos dirigidas hacia delante, llévalas a la altura de los hombros, han de descansar sobre las axilas.
- Ahora eleva al mismo tiempo las dos mancuernas hacia arriba, sobre el pecho. Las mancuernas han de tocarse una contra otra suavemente.
- Vuelve a la posición inicial y repite en varias series.
Ejercicio para el pecho #3: apertura con mancuernas
Este ejercicio puedes realizarlo tanto en un banco en posición horizontal, inclinado o de pie, en este caso, separa un poco los pies y adelanta la cadera.
- Comienza tumbado en el banco, con los pies bien firmes en el suelo.
- Toma las mancuernas y llévalas hacia fuera de los costados del cuerpo, mantén una leve flexión en los codos durante todos los movimientos. Las palmas de las manos han de estar dirigidas hacia dentro, y hacia arriba y los brazos a la altura del banco.
- Eleva lentamente las pesas hacia arriba, en un movimiento semicircular, y choca suavemente las pesas en el punto más alto.
- Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo ejercicio de nuevo.
Ejercicio para el pecho #4: Fondos en el suelo
Es un ejercicio más duro que los que se realizan con mancuernas pero, son perfectos si no dispones de pesas. Además, pueden realizarse en cualquier parte, ya sea en el gimnasio, en casa o en el parque.
- Comienza con las manos en el suelo y brazos estirados y la punta de los dedos de los pies en el suelo. El tronco y las piernas han de estar rígidos y mantener la espalda bien estirada durante todo el movimiento, concéntrate para no levantar los glúteos más de la cuenta.
- Flexiona los brazos y baja lentamente el cuerpo deteniéndote justo antes de que el pecho toque el suelo.
- Ahora empuja hacia arriba para volver a la posición de comienzo, repite varias veces.
Ejercicios para el pecho que has de realizar en el gimnasio
Estos ejercicios requieren de máquinas para poder realizarlos, por lo tanto, puedes practicarlos en el gimnasio para mantener un pecho firme y tonificado.
Ejercicio para el pecho #5: Press en máquina
- Siéntate en una máquina de press de pecho inclinado y alinea la parte superior del pecho con los manillares de la máquina.
- Agarra los manillares con una separación igual a la distancia entre los hombros y mantén las palmas de las manos hacia delante.
- Empuja los manillares despacio hacia delante, parando antes de bloquear totalmente los codos. Vuelve hacia atrás y repite varias veces.
Ejercicio para el pecho #6: contracciones pectorales en máquina
- Coloca los antebrazos en los soportes de una máquina de contracciones abdominales, recuerda que los codos han de presionar contra la almohadilla todo el tiempo y la espalda ha de estar inmóvil.
- Presiona ambos soportes para juntarlos en el centro, hasta que toquen uno contra otro por delante del pecho. Vuelve a la posición inicial y repite de nuevo.
Ejercicios para el pecho con poleas
Para estos ejercicios necesitas unas máquinas de poleas, con ellas se pueden realizar distintos trabajos. Pero, si no puedes acudir a un gimnasio, la alternativa está en las bandas elásticas, con las que puedes trabajar de forma similar.
Ejercicio # 6: cruces en polea alta
- Agarra los manillares altos de una polea y, coloca los pies separados uno delante y otro detrás a la misma distancia de los hombros. Flexiona el tronco hacia delante.
- Tira de ambos manillares hacia abajo y hacia delante, en un movimiento semicircular, hasta que las manos se junten al nivel del pecho. Vuelve hacia atrás y repite.
Ejercicio #7: cruces en polea baja
- Agarra el manillar bajo de la polea con la mano izquierda y coloca los pies separados a la misma distancia de los hombros. El tronco, como siempre, ligeramente flexionado hacia delante, desde el abdomen.
- Tira del manillar hacia arriba, por delante del cuerpo, cruzando en un semicírculo y vuelve al principio. Repite varias veces y después cambia de brazo.
