Qué ejercicios sirven para endurecer piernas y glúteos

Todavía estás a tiempo de llegar al verano luciendo unas piernas y unos glúteos firmes y tonificados. Si tienes constancia y, cada día, practicas estas rutinas tendrás unos muslos firmes y prietos. Algo que te dará más confianza cuando vayas a la playa o te pasees por la piscina. Si estás dispuesto y quieres lograrlo, echa un vistazo a las rutinas que te proponemos, son más de 20 ejercicios para endurecer piernas y glúteos.

Más de 20 ejercicios para endurecer piernas y glúteos

Practica estos ejercicios durante 15-20 minutos al día. Comienza realizando series de 10 de cada rutina y, cada día, suma unas series más. De esta manera, tu cuerpo irá poniéndose retos y endurecerás tus piernas y glúteos. Si cada día haces la misma rutina sin intentar

6 rutinas de piernas y glúteos en el suelo

Es una de las rutinas clásicas para trabajar cuádriceps, aductores y glúteos. Es un movimiento que parece sencillo, pero la repetición hará que sientas arder el músculo. 

Para hacer este ejercicio acuéstate sobre tu lado derecho con la parte superior del cuerpo apoyada por el codo derecho y el tríceps, que debe quedar plano sobre la colchoneta. Coloca una pierna sobre otra y comienza a realizar estas rutinas: 

1- Eleva la pierna superior y vuelve a la posición inicial sin que las piernas se toquen. Para hacer más trabajo de piernas y glúteos, no pongas el pie de punta sino torsiónalo hacia tu cuerpo, ha de quedar como si fueses a caminar. Repite 10 veces.

2- Mueve la pierna superior hacia delante y regresa a la posición inicial, de nuevo con el pie torsionado hacia ti. Repite 10 veces.

3- Mueve la pierna superior hacia detrás y regresa a la posición inicial, también con el pie torsionado. Repite 10 veces.

4. Levanta un poco la pierna superior y realiza diez giros en el aire con el pie, como si estuvieses dibujando un círculo. Haz diez giros hacia un lado y diez hacia el otro.

5. Coloca la pierna superior doblada frente a la rodilla de la pierna que tienes en el suelo y levanta esta última lo máximo que puedas. Repite 10 veces.

6- Encoge la pierna que tienes en el suelo y estira hacia delante la pierna superior, en esta posición, sube y baja con la pierna.

Cambia de lado y realiza estos ejercicios apoyando el otro costado. 

Sentadillas para tonificar las piernas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer lumbares, glúteos y cuádriceps, además es un excelente quemador de grasa. 

Para comenzar debes colocar los pies mirando hacia delante y abrirlos más o menos a la altura de los hombros. Ahora saca un poco los glúteos hacia fuera, para no cargar el peso sobre las lumbares.

Comienza a bajar hasta que las rodillas estén a la altura de los dedos de los pies, no sigas bajando más de esa posición. Las piernas han de quedar en una posición de 90º y los muslos paralelos al suelo.

Concéntrate para mantener la espalda recta todo el tiempo. Nunca has de encogerla o curvarla hacia delante porque podrías hacerte daño. Sube y baja 10 veces. 

Fire Hydrant o patada lateral para fortalecer glúteos

El Fire Hydrant es un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo ya que endurece y tonifica los glúteos. Sirve principalmente para poner firme el muslo interno mientras quemas grasa.

Además de trabajar a tus glúteos, el Fire Hydrant te hace apretar el núcleo y las caderas, lo que lo convierte en un excelente ejercicio si intentas perder grasa en tu barriga.

Colócate en cuadrupedia con las manos bien alineadas con los hombros y las piernas un poco separadas. Sin extender la pierna, elévala lateralmente, nunca por encima del cuerpo. Verás como notas el músculo del glúteo a medida que lo haces. Repite 10 veces y cambia de pierna.

4 rutinas aeróbicas para fortalecer piernas

Este ejercicios combina el cardio con el trabajo de piernas por lo tanto, sirve para quemar grasa y endurecer piernas. En este caso, debes cronometrarte y, durante 30 segundos, saltar mientras tocas con el codo derecho la rodilla izquierda y después haces lo mismo con el codo izquierdo y la rodilla derecha. Por supuesto, el toque se hace en la zona central del cuerpo, no debes agacharte, sino elevar las rodillas. 

Otros ejercicios que mezclan el trabajo aeróbico con el fortalecimiento de piernas son: 

Santos de tijera: durante 30 segundos salta abriendo piernas y brazos y vuelve a posición inicial (de palo). Abre y cierra brazos y piernas mientras saltas.

Corre en el sitio: corre durante 30 segundos tocando con el talón de la zapatilla el glúteo.

Levanta rodillas mientras corres: corre en el sitio levantando las rodillas lo más alto que puedas. De nuevo, 30 segundos.

Zancadas para fortalecer piernas y glúteos

Este es un ejercicio que tienes que hacer controlando bien la postura, metiendo ombligo y cuidando no cargar el peso en las lumbares.

Colócate de pie con las piernas un poco separadas, manos en jarra en las caderas, mete ombligo y adelanta la cadera.

Da una zancada con la pierna izquierda hacia delante bajando con el cuerpo sin que la rodilla toque el suelo y, sin adelantar la rodilla más allá de tu pie. Cambia de pie y repite con el otro. Haz diez series.

Ahora, haz el mismo ejercicio haciendo una zancada hacia detrás. Repite 10 veces con cada pierna.

Otras rutinas de suelo para fortalecer piernas y glúteos

Si deseas crear tu propia rutina de ejercicios e ir cambiando cada día para trabajar cuádriceps, aductores, gemelos y glúteos, puedes incluir y combinar estos otros ejercicios:

La rana: túmbate en el suelo y coloca los pies en V. Eleva un poco las piernas y encoje y estira las piernas hacia los laterales manteniendo los pies en V. Repite 10 veces.

Patada hacia atrás: colócate en cuadrupedia y lanza una patada hacia atrás. Repite 10 veces y cambia de pierna.

Elevación de glúteos: túmbate en el suelo boca arriba, coloca las piernas flexionadas y eleva la pelvis hacia el techo. Aprieta bien glúteos y mete ombligo cuando lo hagas. Repite 10 veces.

Otras rutinas cardio para endurecer piernas y glúteos

Estos son los deportes que te ayudarán a quemar grasa mientras pones fuertes tus muslos, el  interior de las piernas y los glúteos: 

• Spinning y bicicleta.
• Correr.
• Saltar a la comba.
• Natación.
• Baile.
• Esquí y esquí de fondo.
• Burpees.

Nota importante: si vas a hacer deporte en casa, en el parque o en el gimnasio, estira y calienta antes y después de entrenar. Te ayudará, no solo a no tener agujetas, sino a evitar y prevenir lesiones.