Cómo entrenar la atención y concentración con unos sencillos ejercicios

La atención es la capacidad de concentrarse en una tarea sin distraerse. Aquellos que pueden mantenerla durante un largo período de tiempo, pueden afrontar mejor determinados desafíos a la hora de estudiar, trabajar o aprender, que aquellos cuya atención se dispersa con facilidad.

De hecho, es posible que envidiaras a aquel compañero que parecía invertir poco tiempo en el estudio obteniendo unos resultados excelentes y pensaras que aprender era sencillo para él. Pero, ¿te has parado a pensar en que quizás la respuesta está en cómo funcionaba su atención? Quizás veinte minutos de su estudio manteniendo una atención plena, equivalían a una tarde entera del tuyo en el que te invadían las distracciones. 

Ver también: Cómo mejorar tu concentración para estudiar

Las investigaciones corroboran este sencillo ejemplo, las personas que pueden mantener la atención durante largos períodos de tiempo funcionan mejor ante los desafíos cognitivos que aquellos que no pueden. 

Si quieres conseguir tener esa habilidad, te explicamos cómo entrenar la atención y concentración con unos sencillos ejercicios.

La atención también se entrena

Si te pregunto sobre lo qué harías para estar en forma, ¿qué responderías? Entrenar el cuerpo es la fórmula que usamos para mantener los músculos tonificados. Pues bien, has de saber que la mente también se entrena. Podemos entrenar la memoria o la atención y podemos fortalecer la capacidad de concentración. 

Si mantienes la mente en forma, te sorprenderá la cantidad de atención que puedes prestar por un largo período de tiempo, es más, verás cómo eres capaz de retener más información de aquello que lees, o de recordar cada punto que se trató en una reunión, e incluso de trabajar de forma más eficiente y productiva. 

Lo que está claro es que tu atención y concentración no mejorarán si no haces nada para lograrlo. Tu mente necesita desafíos que le permita hacer crecer sus límites. ¿Quieres entrenar la atención? Estos ejercicios pueden ayudarte a conseguir mejorar tu atención sostenida y tu capacidad de concentración.

1. Aumenta tu atención de forma gradual

Si en estos momentos te cuesta concentrarte o mantener la atención a la hora de realizar diferentes tareas, no pienses que vas a lograr una atención plena de la noche a la mañana. Podría desanimarte y pensar que no estás capacitado. 

Para algunas personas, algunos sistemas de concentración como el "Método Pomodoro", que veremos más adelante, suponen un desafío. 

Por lo tanto, puedes comenzar marcándote objetivos más fáciles y alcanzables. Para ello, cuando tengas que hacer una tarea que requiera tu atención, intenta no prestar atención a aquello sobre lo que trabajas durante 5 minutos, puedes incluso ponerte un cronómetro. Después descansa dos minutos antes de retomar la tarea otros cinco minutos. 

Cada día añade 5 minutos más a tu tiempo de concentración. Así en dos semanas podrás llegar a trabajar durante tres cuartos de hora antes de permitirte descansar durante quince minutos. 

2. Elimina todas las distracciones

El móvil es una de las principales fuentes de distracción que tenemos. De hecho, está afectando a la capacidad de concentración de miles de personas. No solo corremos a mirar el móvil cada vez que tenemos una notificación. En nuestra vida cotidiana, cada 15 minutos sentimos la necesidad de mirar el teléfono en caso de que este no haya emitido ningún sonido, no vaya a ser que esté en modo avión. Podemos parar cualquier actividad, por importante que sea para contestar un mensaje o para buscar algo en Google. Da igual si estamos en casa, en el metro o incluso conduciendo. Sentimos una auténtica dependencia. 

Cada vez que el móvil nos saca de nuestra concentración, volver a la tarea resulta un esfuerzo titánico. Las distracciones hacen que la atención se vaya dispersando tanto que incluso desaparezca. 

Ver también: por qué el uso del móvil reduce la concentración

Por lo tanto, aparta el móvil, si quieres mantener la atención sostenida. En caso de que se te haya cruzado alguna idea que quieras consultar o una llamada que tengas que hacer, apúntalo en un papel y déjalo para más adelante.

3. Practica mindfulness para entrenar la atención plena

Las investigaciones demuestran que la meditación puede mejorar la capacidad de atención de forma significativa. Basta entre 10 y 20 minutos de mindfulness al día para mejorar tu concentración. 

4. Evita la multitarea

Aunque nos cueste reconocerlo, nuestros cerebros no están preparados para realizar de forma simultánea tareas que requieran un esfuerzo intelectual. Por ello, cuando intentas realizar dos tareas y, cada una de ellas, requiere un nivel de concentración importante, el cerebro no puede procesar estos dos flujos de información que se producen al mismo tiempo para almacenarlos en la memoria a corto plazo.

Y, si la información no llega a la memoria a corto plazo, no puede ser transferida a la memoria a largo plazo para poder recuperarla más tarde. ¿Qué significa esto? Que si asistes a una reunión pero te pones a enviar correos a clientes, te perderás puntos importantes a tratar. 

Por lo tanto, evita la multitarea, es preferible realizar una tarea después de la anterior. Para lograrlo aprende a decir que no y pide ayuda en las tareas que hayas de realizar cuando te desborden.

5. Evita el estrés

El estrés es un enemigo directo del cerebro y la atención. Diversos estudios así lo demuestran. Se sabe que sufrir de estrés durante el momento en el que realizamos un aprendizaje afecta a la recuperación de esa información. Además, neurocientíficos de la Universidad de Berkley, California, descubrieron que el estrés crónico puede crear cambios en el cerebro a largo plazo y disminuye la cantidad de neuronas que ayudan con el procesamiento de la información.

Para controlar ese estrés intenta tomar descansos a lo largo del día, no intentes mantenerte día tras día trabajando al 100%.

6. Practica ejercicio físico para mejorar la atención

Algunos estudios han demostrado que los estudiantes que realizaron ejercicio físico moderado antes de realizar una prueba que midió la capacidad de atención,  funcionaron mejor que los estudiantes que no hicieron ejercicio. 

Los investigadores han detectado que el ejercicio ayuda principalmente a la capacidad de nuestro cerebro para ignorar las distracciones. Además, el deporte ayuda al cerebro a oxigenarse y libera sustancias químicas que proporcionan un estado de bienestar y reducen el estrés.

7. Entrena tu memoria

Memorizar información o ideas es una excelente forma de ejercitar la mente. Para ello puedes intentar aprender algo nuevo cada semana: nuevo vocabulario en inglés, un poema, un capítulo de la historia, a escribir en el ordenador sin mirar el teclado, a tocar la guitarra...

Mantener a tu mente activa, adquiriendo conocimientos y absorbiendo información y realizando actividades que requieran una atención completa y que, durante un espacio de tiempo puedas poner toda tu concentración en ella, te ayudará a concentrarte más y mejor. 

8. Lucha contra la facilidad que nos proporciona la tecnología

Cada vez más personas ven vídeos en lugar de leer, porque es una forma más sencilla de consumir información. Usamos el GPS en lugar de intentar descifrar un mapa y lograr llegar a un destino, leemos el principio de un artículo y no llegamos al final porque creemos haber obtenido respuesta en las primeras líneas. 

De hecho según Chartbeat, solo un 5% de los lectores que comienzan a leer un artículo en Internet lo terminarán. Además, el 38% de los lectores nunca se desplaza más allá de los primeros párrafos. Entonces, decir que la lectura, en general, ha aumentado sería engañoso. Lo que estamos haciendo en realidad es más desplazamiento y menos atractivo.

Al mismo tiempo, cada vez leemos menos libros. Si no has leído en un tiempo, desafíate a ti mismo y vuelve a coger el hábito de la lectura. Comienza por libros con historias cortas de temas que te apasiones y, en un tiempo, no lo podrás dejar. 

9. Un descanso adecuado es bueno para la atención plena

Los expertos afirman que un adulto ha de dormir al menos 8 horas diarias para garantizar un buen descanso físico y mental. El sueño es reparador, tanto que ayuda a estimular la memoria, la lógica, el pensamiento crítico, el raciocinio, la memoria y la capacidad de atención. 

Si duermes poco o descansas mal, te será más complicado mantener la atención sostenida, tu cuerpo y tu mente se resentirán y notarás un efecto similar a la resaca.

10. Técnica Pomodoro para mejorar la atención

Para poner en práctica la técnica Pomodoro debes desconectar totalmente de tu entorno, nada de móvil, llamadas, etc. Además, debes elaborar una lista de tareas u objetivos que quieras cumplir durante la jornada de estudio o de trabajo. Ordénalas según su orden de prioridad.

Ahora, coloca un reloj que cronometre el tiempo que trabajas. Programa períodos de 25 minutos de trabajo o estudio, seguidos de 5 minutos de descanso. Cada uno de esos 25 minutos o porciones de tiempo se las conoce como Pomodoro. 

Tras 4 Pomodoros de 25 minutos, deja un tiempo mayor de descanso, entre 20 y 30 minutos.