Cómo hacer sentadillas de forma correcta
Consejos para realizar sentadillas sin lesionarte lumbares o rodillas
Unas sentadillas bien hechas son un estupendo ejercicio para fortalecer la espalda, glúteos y cuádriceps además de una excelente forma de quemar grasa. Es una actividad muy sencilla de realizar, que puedes hacer en tu propia casa y con la que obtendrás muy buenos resultados. Eso sí, es muy importante que aprendas a hacer sentadillas de forma correcta.
Índice de contenidos
Cómo hacer sentadillas paso a paso
Consejos para realizar sentadillas
Errores comunes al hacer sentadillas
Beneficios de hacer sentadillas
Cuántas veces debo hacer sentadillas
Cómo hacer sentadillas paso a paso
1. Para realizar sentadillas de forma correcta, la posición es esencial, es lo que te garantizará que tus ligamentos, músculos y articulaciones no sufran en exceso o incluso puedas padecer una lesión lumbar. Toma nota de los pasos para realizarlas:
2. Para comenzar debes colocar los pies mirando hacia delante y abrirlos más o menos a la altura de los hombros.
3. Saca un poco los glúteos hacia fuera, esta posición te garantizará que la fuerza la harás con las piernas y glúteos y no cargarás el peso sobre las lumbares, un error muy frecuente al realizar este ejercicio.
4. Extiende los brazos hacia delante, coloca las palmas hacia abajo y comienza a bajar hasta que las rodillas estén a la altura de los dedos de los pies, no sigas bajando más de esa posición. Las piernas han de quedar en una posición de 90º y los muslos paralelos al suelo.
5. Antes de comenzar a bajar, concéntrate para mantener la espalda recta todo el tiempo. Nunca has de encogerla o curvarla hacia delante porque podrías hacerte daño.
6. Ahora sube hasta ponerte en posición erguida y, de nuevo, agáchate. ¡Estás haciendo sentadillas!
Consejos básicos para realizar sentadillas
- Debes mantener el abdomen apretado todo el tiempo, esto te garantizará que no llevas la fuerza a las lumbares.
- Cuando subas y bajes, es importante que notes cómo trabaja el glúteo. Debes llevarlo hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Al subir y bajar, aprieta también los glúteos.
- Respirar bien es fundamental, inspira por la nariz cuando bajes y espira por la boca al subir.
- Hay quien realiza algunos movimientos con los brazos al realizar las sentadillas. Puedes juntar las manos delante al bajar, y bajar los brazos al subir.
- Si prefieres cargar algo de peso, puedes hacer sentadillas con pesas, preferiblemente que no tengan mucha carga. De esta manera levantarás la pesa al bajar y bajarás cuando te levantes.
- También pueden hacerse sosteniendo una barra entre los hombros o un palo de escoba. Esto ayuda a que la espalda no se curve.
- Si puedes hacerlas frente a un espejo te ayudará a mantener la postura y a ver si espalda, glúteos y rodillas están en la posición correcta.
Errores comunes al hacer sentadillas
- Es frecuente no apretar el abdomen y que terminen sufriendo las lumbares, mete bien el ombligo para evitar que ocurra esto.
- Aunque lo veas en los gimnasios, no es recomendable hacer sentadillas con grandes cargas ya que la espalda acabará sufriendo y las lesiones de lumbares son muy molestas y duran mucho tiempo.
- Agacharse demasiado también es un error ya que estás aplicando demasiada presión sobre ligamentos y articulaciones.
Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas
- Se trabajan los grupos musculares fundamentales para mantener una espalda sana: espinales, cuádriceps, faja abdominal y glúteos.
- Ayuda a mantener el equilibrio del cuerpo.
- Es un estupendo ejercicio para quemar grasa.
- Si se hacen correctamente, lejos de dañar las rodillas, puede fortalecerlas.
Cuántas veces debo hacer sentadillas
Las series y número de sentadillas puede variar de una persona a otra, pero para comenzar puedes realizar 10 sentadillas, descansar, realizar otras 10, volver a descansar y hacer 10 últimas.
Poco a poco podrás ir aumentando el número de sentadillas y series. Es un ejercicio que puedes realizar a diario en casa o como parte de un programa integral de ejercicios.
