Qué es la creatina y para qué sirve el suplemento de creatina
Creatina monohidrato: para qué sirve, pros y contras y cómo suplementar
La creatina en suplemento, conocida como creatina monihidrato es bien conocida entre atletas, culturistas y deportistas que desean ganar músculo, fuerza y resistencia. Te contamos qué es la creatina, cómo actúa sobre el cuerpo y el cerebro y cómo puedes obtenerla de forma natural si no quieres suplementarte.
Qué es la creatina
La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en las células musculares y ayuda a los músculos a producir más energía durante ejercicios de gran intensidad como pueden ser el levantamiento de pesas. Es frecuente, por lo tanto que, culturistas o algunos atletas tomen creatina como suplemento para ganar músculo, fuerza y mayor rendimiento.
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más utilizados por los atletas que requieren de fuerza muscular para realizar su deporte, como los culturistas. Es asimismo la sustancia más estudiada y, hasta el momento, y a falta de nuevos estudios que digan lo contrario, la mejor opción.
Por qué se utiliza la creatina como suplemento
El 95% de la creatina que producimos de forma natural se almacena en los músculos y el 5% restante se encuentra en los riñones, el hígado y el cerebro. Cuando los deportistas suplementan con creatina están aumentando sus reservas por lo que están induciendo a un aumento de masa muscular, un aumento de fuerza y una mayor capacidad de recuperación.
Además, puede ser recomendable para los vegetarianos, que tienden a tener bajos niveles de creatina porque no comen carne, que es, en definitiva, la principal fuente de creatina.
La creatina y la ganancia de masa muscular
Muchos culturistas o personas que desean ganar músculo se suplementan con creatina porque:
- Permite ganar músculo.
- Ayuda a realizar más carga de trabajo en una sesión de entrenamiento.
- Contribuye a la reparación muscular.
- Aumenta el contenido de agua dentro de las células musculares por lo que ayuda al crecimiento del músculo.
- Aumenta las reservas de fosfocreatina en el cerebro por lo que ayuda a mejorar la salud cerebral.
- Aporta más energía a los músculos.
Algunos estudios muestran como añadir creatina en un programa de entrenamiento de atletas aumentó la fuerza en un 8%, el levantamiento de pesas en un 14% y en trabajo en banco hasta un 43%.
Beneficios del suplemento de creatina sobre el cerebro
La creatina no solo actúa sobre la ganancia de músculo y la fuerza muscular, además actúa sobre el cerebro. Según algunas investigaciones puede ser beneficiosa en algunas condiciones médicas ya que puede frenar el avance de enfermedades neurológicas como el Alzheimer o el Parkinson. Asimismo, también se piensa que puede ser beneficioso en pacientes con ictus cerebral, epilepsia o simplemente para mejorar la memoria y la función cerebral en edades avanzadas.
Cómo se toma el monohidrato de creatina
El sistema que utilizan muchos deportistas es:
Iniciar la suplementación con monohidrato de creatina con una cantidad de 20 gramos durante una semana. Esta cantidad se divide en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día. Para lograr una mayor absorción se realiza una comida a base de hidratos de carbono o proteínas.
Tras este período inicial suelen tomar entre 3 y 5 gramos al día para mantener un nivel alto de creatina.
Es recomendable tomar la creatina con agua para mantener la hidratación.
¿Es seguro suplementarse con creatina?
Existe controversia al respecto, pero el monohidrato de creatina es una sustancia legal y los estudios disponibles hasta el momento no han revelado efectos negativos. No existe evidencia de que dañe el hígado o los riñones en atletas que toman dosis normales y no padecen ninguna enfermedad renal o hepática.
Algunos deportistas asocian la ingesta de monohidrato de creatina con la deshidratación y los calambres, sin embargo las investigaciones no respaldan este hecho.
Creatina en la alimentación de forma natural
Si prefieres no utilizar suplementos de creatina y obtenerla de forma natural, puedes encontrarla en altas cantidades en estos alimentos:
- Arenques: 750 mg cada 100 gramos
- Pollo: 400 mg por cada 100 gramos
- Salmón: 4.5 gramos por cada kilo
- Carne roja: 4.5 gramos por cada kilo
- Hígado: 4.5 gramos por cada kilo
- Atún: 4.5 gramos por cada kilo
