Qué estiramientos hacer después de correr
La importancia de calentar y estirar después de hacer running
Muchas personas no saben lo grave que resulta no hacer estiramientos después de haber realizado cualquier tipo de actividad física, sobre todo después de correr. En ocasiones es porque no toman en serio las recomendaciones de los entrenadores o que sencillamente no saben que estiramientos hacer después de correr.
La importancia de hacer estiramientos después de correr
Lo cierto es que es de vital importancia realizar ciertos movimientos luego de hacer largas caminatas o practicar cualquier deporte, entre ellos, correr.
Al igual que con los calentamientos antes de hacer una actividad física, es importante estirar al final. Los estiramientos están diseñados para optimizar la recuperación después de la carrera, reduciendo el riesgo de dolor muscular, mejorando el drenaje venoso, para eliminar las toxinas que pueden causar calambres.
Los estiramientos involucran los mismos músculos que los calentamientos (pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales (parte posterior del muslo), abductores (parte interna del muslo), glúteos y la columna vertebral.
El "estiramiento" ayuda a la recuperación física, la comodidad, evitar las molestas "agujetas" y, especialmente, a evitar lesiones.
Algunos de los estiramientos que se pueden hacer es:
- Sentarse y estirar las piernas y brazos.
- O bien colocarse de pie y tratar de tocarse los pies con los brazos estirados doblando la columna hacia abajo.
- Permanecer de pie y tomar desde atrás cada uno de los pies por el tobillo para que toque el glúteo.
- Para estirar los gemelos, se puede colocar los dedos de los pies en una pared y dejar el talón en el suelo, si te inclinas hacia delante, notarás la presión en los gemelos.
Preguntas frecuentes sobre el estiramiento post ejercicios
¿Cuánto tiempo se tarda en estirar?
Tarda de 5 a 10 segundos por músculo. Los músculos se ablandan en varias semanas, así que paciencia. No es necesario realizar ejercicios complicados, con solo dedicarle algo de tiempo a todas las zonas del cuerpo, es más que suficiente.
El resultado se evidencia progresivamente, ya verás que después de unas semana de entrenamiento con su debido calentamiento y estiramiento pre y post ejercicio los dolores y calambres serán cuestión del pasado.
¿Qué pasa con la ducha fría después del deporte?
Se recomienda la ducha fría, pero solo en las piernas. Ayuda a estimular la circulación sanguínea después de una carrera que pone a prueba las piernas.
Cuidar las piernas después de la carrera, es de vital importancia. Después de trotar, es importante ayudar a su cuerpo a recuperarse. Además:
- Se debe comenzar por beber agua para luchar contra la deshidratación y usar agua carbonatada para contrarrestar la acumulación de ácido láctico.
- Un poco de estiramiento suave puede ayudar a recuperar los músculos.
- Masajes con geles refrescantes estimulan el retorno venoso.
- Se recomienda usar calcetines de compresión o compresión durante 2 a 3 horas manteniendo las piernas elevadas, especialmente para aquellos con insuficiencia venosa superficial.
- También puedes colocarte en el suelo boca abajo y dejar una pierna estirada en el suelo y la otra encogida sobre el pecho.
¿Cómo hacer un buen auto masaje?
El masaje de piernas debe hacerse en la dirección de la circulación, es decir, desde la parte inferior a la parte superior. Es necesario alternar los toques con firmes caricias, ejerciendo una presión con las yemas de los dedos, realizando movimientos circulares.
No olvide masajear los pies con movimientos circulares de las plantas de los pies, comenzando con los dedos y subiendo hasta el talón. Lo ideal es hacer estos automasajes después de la carrera si no fue demasiado agotador, o al día siguiente se necesita recuperar un poco.
