Cuáles son los cereales más saludables para una dieta sana

6 cereales básicos para una alimentación sana

Alba Caraballo - 12 de enero de 2021 - Alimentación

El cereal es un alimento extremadamente versátil, mucho más que cualquier otro alimento. Se puede tomar en forma de pasta, arroz, muesli, pan o incluso cerveza. Esto hace de los cereales un básico en nuestra dieta, aunque en muchas ocasiones los subestimemos.

Existen distintos tipos de cereales y todos ellos no son otra cosa que plantas que producen grano. Los 6 cereales más importantes, básicos y presentes en nuestra dieta son el trigo, cebada, arroz, maíz, avena y el centeno; sin embargo, existen muchos otros cereales menores como el mijo, tricale, alpiste o el sorgo. Veamos más a fondo qué nos aportan y por qué son tan fundamentales para nuestro organismo estos 6 cereales.

El origen de los cereales como base de la alimentación

Los cereales forman parte de la alimentación del ser humano desde los comienzos de los tiempos. Ya en el Neolítico los cereales llegaron a Europa Central con los colonos procedentes de otras tribus de Oriente Medio. Las excavaciones arqueológicas demuestran que el grano más antiguo utilizado por el ser humano fue la cebada seguida del trigo. De hecho, los primeros hallazgos de restos de granos de trigo en asentamientos datan de entre el 7800 y 5200 a. C. 

Para los cazadores nómadas de los pueblos ancestrales, las semillas comestibles de las plantas aseguraron el alimento y, por lo tanto, la supervivencia, ya que tenían un alto contenido en nutrientes vitales. Cuando aquellos nómadas se asentaron, comenzó la agricultura y se extendió el cultivo de distintas variedades de cereales. 

Desde entonces, el grano ha sido uno de los alimentos básicos de la dieta de todos los pueblos que llegaron a continuación. Por ejemplo, hoy en día, tan solo el trigo se cultiva en 80 países y cubre cerca del 20% de las necesidades calóricas del mundo.

Los 6 cereales más importantes para una dieta sana

1. Trigo

El trigo se considera el grano más antiguo usado como alimento por el ser humano y tiene una historia de alrededor de 13.000 años. Se cree que es originario de Asia Central, desde donde se extendió por el mundo. De hecho, es después del maíz, el cereal más cultivado en todo el mundo. Inicialmente se tomaba crudo para, más adelante, freírlos o cocerlos para hacer tortas. Su éxito se basa en la capacidad para formar proteínas de gluten, unas proteínas que tienen unas propiedades físicas y químicas. 

El trigo duro, el trigo blando o la espelta son variedades de trigo. Por ejemplo, la espelta es un tipo de trigo muy resistente y con una baja demanda al cultivarse. 

El trigo es un cereal rico en minerales como el calcio, magnesio, sodio, potasio, cloro o yodo, así como en vitaminas A, B, E, K y D. Es un alimento que puede luchar contra el colsterol, ya que contiene ácidos grasos esenciales.

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2. Cebada

La cebada (Hordeum vulgare) es el quinto grano más cultivado en todo el mundo. Proviene de Mesopotamia y es un tipo de planta muy sensible a la luz por lo que tarda menos tiempo en madurar. Tanto los antiguos chinos como los antiguos griegos, utilizaban la cebada como alimento. La cebada está formada por una espiga con arista muy larga que contiene los granos en dos, cuatro y seis filas, por lo que sólo las dos y cuatro filas tienen valor económico. La mayor parte de la cebada se suele usar como alimento para animales y para la fabricación de cerveza.

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La cebada, al igual que la avena, es nutricionalmente importante para minimizar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Este cereal posee vitaminas del grupo B, vitamina K, ácido fólico, potasio, magnesio y fósforo. Además, es rica en oligoelementos como el hierro, azufre, cobre, cinc, manganeso, selenio, o yodo.

3. Arroz

El arroz es un cereal que se cultiva en zonas con pantanos tropicales ya que necesita calor, aunque hoy en día se puede cultivar tanto seco como húmedo. Procede del este de Asia y, de hecho, en esta zona se encuentra la zona de cultivo más importante, junto con África, Estados Unidos y Sur de Europa. 

Después de la cosecha, el arroz se seca primero antes de retirar las cáscaras. El arroz integral que tomamos, todavía tiene la cubierta de la semilla y, por lo tanto, es de color marrón. El arroz blanco está pulido y, por lo tanto, sin piel. En cualquier caso, hoy en día se conocen 7000 variedades de arroz.

El arroz es un alimento que proporciona energía ya que es rico en hidratos de carbono; tiene menos proteínas que el trigo, pero éstas no contienen gluten. Además contiene vitaminas y minerales, contiene fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal y es bueno para la salud del corazón. 

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4. Centeno

El centeno (Secale cereale) es una planta que se cultiva desde la antigüedad, aunque ocupa el último lugar entre los tipos de grano en términos de uso en todo el mundo. La distribución de centeno está casi exclusivamente restringida a Europa central, septentrional y oriental hasta Siberia. Por lo tanto, es un grano típico nórdico, aunque se cultivó por primera vez en Oriente. 

En comparación con el trigo, es más resistente al invierno y tiene menores demandas de suelo, nutrientes y clima. El grano de centeno delgado, de color azul verdoso es muy nutritivo, tiene una proteína ligeramente menor, pero un contenido mineral más alto que el grano de trigo. El centeno se muele principalmente en harina para elaborar pan negro.

5. Avena

La avena (Avena sativa) proviene de Oriente Medio aunque hoy en día se cultiva en todo el mundo, pero especialmente en Europa y América, y ocupa el séptimo lugar en el orden de los cereales más cultivados. 

La avena se caracteriza por altos niveles de grasas, proteínas de alta calidad, vitaminas liposolubles y oligoelementos como el hierro y el calcio. 

La mayor parte de la producción de avena se destina a elaborar piensos para animales, harina de avena y copos de avena en sus distintas variedades. Rara vez se ofrece como un grano integral, sino que se suele procesar en granos. 

6. Maíz

El maíz (Zea Mays) es un grano originario de México y es el grano más cultivado en el mundo, pero principalmente en Estados Unidos, México, Brasil, India, Argentina, China y Sudáfrica.

Las cabezas de los frutos, conocidas como mazorcas, están densamente cubiertas en muchas filas con granos en su mayoría amarillos y brillantes. Pero también hay variedades de maíz con granos de color blanco, rojo, azul, violeta o naranja.

Contiene cerca de un 5% de grasas buenas, carbohidratos, minerales y proteínas, así como ácidos grasos insaturados. Este cereal es extremadamente versátil: suministra pienso para animales, materia prima para whisky, aceite para ensaladas, almidón para espesar sopas, salsas, postres, glucosa, jarabe de azúcar, mazorcas de maíz para asar, granos de maíz para ensaladas, sémola de maíz para la polenta, harina de maíz, los copos de maíz o elaboración de snacks.