Cómo calcular tu ingesta diaria de calorías ideal
Cuántas calorías debo tomar al día para estar en mi peso ideal
Si estás intentando perder algún kilo o llegar a tu peso ideal, es probable que te estés preguntando cuántas calorías debes ingerir al día para lograr tu objetivo.
Y es que, comer la cantidad adecuada de calorías es básico si estás intentando controlar tu peso o incluso mantenerlo. Comer demasiado o muy poco puede afectar a los resultados de pérdida de grasa.
Sin embargo, no todo el mundo debe tomar la misma cantidad de calorías, ya que cada cuerpo requiere unas necesidades específicas. Por lo tanto, para calcular tu ingesta diaria de calorías ideal vamos a recurrir inicialmente a la fórmula actualizada de Harris-Benedict o la fórmula de tasa metabólica basal.
Cómo puedes calcular tu ingesta de calorías ideal
Antes de nada, es importante que sepas que no hay una única regla para todo el mundo. Cada cuerpo y cada metabolismo tiene sus propias reglas, por lo que, puedes consultar con tu endocrino si estos cálculos que vamos a realizar son adecuados para ti.
En primero lugar calcularemos la tasa metabólica basal para valorar cuánta energía gasta tu cuerpo al día y, después, ajustaremos esos datos a las calorías que puedes reducir para calcular la ingesta ideal de calorías.
1. Calcula tu tasa metabólica basal o las calorías que gastas al día
¿Qué es la tasa metabólica basal? La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que necesita tu cuerpo para mantener una actividad normal en estado de reposo, es decir, para realizar actividades como respirar, mantener la temperatura corporal (termogénesis) o realizar la digestión. Más concretamente, es la cantidad de energía que requiere el organismo en reposo, sin ninguna actividad adicional.
La tasa metabólica basal en reposo no permanece igual a lo largo de toda la vida o en cualquier condición, generalmente disminuye con la edad o baja si hay menos grasa corporal. También puede afectar el entrenamiento de resistencia (actividades anaeróbicas), la enfermedad, el estrés, los niveles hormonales o cualquier otro factor que afecte al funcionamiento de algún órgano vital.
La fórmula de la tasa metabólica basal puede ser un poco confusa, pero si la realizas, obtendrás las calorías diarias que consume tu cuerpo si no hicieras absolutamente nada, es decir, si estuvieras tumbada todo el día. Es la fórmula revisada de Harris-Benedict:
447,593 + (9,247 x peso corporal (kg)) + (3,098 x altura (cm)) - (4,33 x edad en años)
Por ejemplo, para un peso de 55 kg, una altura de 160 cm y una edad de 40 años, el cálculo sería
447,593 + (9,247 x 55) + (3,098 x 160) - (4,33 x 40)= 1278 calorías
Sin embargo, es harto complicado que, una persona sin ningún problema de salud, en condiciones normales no haga otra cosa en todo el día que estar tumbado. Por lo tanto, para poder tener más datos hay que tener en cuenta el tipo de actividad que haces.
A continuación, habrás de multiplicar tu Tasa Metabólica Basal (TMB) por uno de los valores expresados a continuación en función del nivel de actividad:
- De poca a ninguna actividad: 1,2
- Actividad leve (ejercicio entre 1 y 3 días a la semana): 1,375
- Actividad moderada (ejercicio entre 3 y 5 días a la semana): 1,55
- Actividad intensa (ejercicio entre 6 y 7 días a la semana): 1,725
- Actividad muy intensa (ejercicio dos veces al día): 1,9
Por lo tanto, según el ejemplo expuesto anteriormente, si el gasto de energía es moderado, el cálculo sería:
Gasto de energía total: 1278 x 1,55 =1980 calorías
Esto significa que una persona de 40 años, que mide 160 y pesa 55 kilos que hace ejercicio unas tres veces a la semana gastará 1980 calorías diarias.
Ahora ya podemos pasar al siguiente paso, que es calcular cuál es la ingesta ideal de calorías diarias.
2. Calcula tu ingesta de calorías ideal al día
Si estás intentando perder algo de peso, debes saber que para perder grasa, debes tener un déficit de calorías de entre 200 y 500 calorías diario, es decir, debes comer esas calorías menos al día partiendo de las calorías que consumes al día.
Y es que, en este caso no hacen falta cálculos, si comes más de lo que tu cuerpo quema, es probable que acumules grasa y engordes. Y, si gastas muchas más calorías de las que ingieres estarás por debajo de tu peso ideal.
Una dieta que restrinja las calorías que tomas, te llevará a perder esa grasa que te sobra. Sin embargo, has de tener en cuenta que, cualquier tipo de dieta que sigas reducirá tu tasa metabólica, mientras que el entrenamiento de resistencia, la aumentará, así que debes tenerlo en cuenta a la hora de realizar tus cálculos.
De esta forma, tu consumo ideal de calorías al día sería:
- Si te planteas el reto de tomar 300 calorías menos al día, tu consumo sería 1980 calorías - 300= 1680 calorías.
- Si puedes tomar 400 calorías menos al día, tu consumo sería 1980 calorías - 400= 1580 calorías.
- Si eres capaz de reducir en 500 calorías, tu ingesta de calorías habría de ser 1980-500= 1480 calorías.
- En caso de que quieras mantener tu peso ideal, ni engordar, ni adelgazar, simplemente debes limitar tu gasto total de energía.
- Y, finalmente si quieres aumentar algo de peso, deberás comer más de 1980 calorías.
Otra forma de calcular las calorías diarias
Existen muy diversas fórmulas además de la anterior para calcular las necesidades calóricas de tu cuerpo. Otra de ellas se conoce como método directo, es menos precisa porque tiene en cuenta menos variables que la anterior, pero es más sencilla:
Si quieres bajar de peso: multiplica 20 o 25 calorías por tu peso ideal.
Si quieres aumentar de peso: multiplica 30 o 35 calorías por tu peso ideal.
Si quieres mantener tu peso: multiplica 25 o 35 calorías por tu peso actual.
Ahora, solo te queda saber cuántas calorías tiene cada alimento. Podrías guiarte por las etiquetas de los alimentos y, para aquellos que no las contengan como frutas o verduras, puedes crear tu propia tabla calórica, puedes guiarte de nuestra guía para saber las calorías de los alimentos.
