Cuánto caminar para estar en forma: un plan de paseos para hacer ejercicio

Caminar es una de las actividades más sencillas, mundanas y practicadas entre la población. Si no te gusta ir al gimnasio, odias correr o la bicicleta se te resiste, no dudes convertir tus paseos en una excelente forma de mejorar tu salud, ¿cómo? Te proponemos un programa de paseo que puedes llevar a cabo fácilmente, esto es lo que debes caminar para estar en forma.

Caminar mejora tu forma física

Si lo único que te gusta es caminar y quieres aprovechar esta pasión para estar en forma, lo primero que has de saber es que, no se trata de pasear tranquilamente por la calle. Se trata de establecer un programa de paseo rápido o ligero para mantenerte en forma y obtener todos los beneficios del ejercicio físico, desde bajar de peso, a eliminar grasa, pasando por combatir el estrés, mejorar tu salud cardiovascular, etc. 

En Quonomy.com te proponemos realizar un plan de caminatas que puede ser realizado por cualquier persona, incluso aquellas que presentan alguna cardiopatía, diabetes, tensión alta, problemas pulmonares, etc. 

En esta tabla te proponemos un plan de entrenamiento realizando una caminata a paso ligero. Recuerda que has de andar rápido para que puedas beneficiarte de la realización de un ejercicio cardiovascular. Se trata de ir aumentando, semana a semana, la distancia recorrida e ir mejorando tu resistencia. 

Es probable que, los primeros días, llegues sudando al caminar 2 kilómetros a paso rápido intentando, poco a poco, tu resistencia te permitirá, mejorar la distancia e ir bajando el tiempo que destinas a realizar ese recorrido.  

Semana	Distancia	Tiempo
1	2 km	15 minutos
2	2 km	14 minutos
3	2 km	13 minutos
4	2.5 km	22 minutos
5	2.5 km	21 minutos
6	2.5 km	20 minutos
7	3 km	30 minutos
8	3 km	29 minutos
9	3 km	28 minutos

10	4 km	40 minutos
11	4 km	39 minutos
12	4 km	38 minutos
13	5 km	45 minutos
14	5 km	44 minutos
15	5 km	43 minutos
16	6 km	55 minutos

Puedes continuar en semanas sucesivas ampliando el recorrido o, al menos, intentando mantener los 6 kilómetros diarios. Recuerda que esta tabla te ofrece una orientación para poder iniciar un plan de ejercicio físico realizando caminatas.

Si el ritmo es demasiado bajo para tu forma física, puedes subirlo o, por el contrario, si no eres capaz de llegar a recorrer la distancia propuesta en el tiempo estimado, puedes iniciarte de forma más lenta, pero siempre intentando mejorar tus cifras, día a día. Has de cansarte, para que tenga efecto. 

Consejos a tener en cuenta cuando camines para hacer ejercicio

- Cuando realices una caminata, siguiendo este programa que te proponemos, elige un terreno lo más llano posible, aunque pues ir eligiendo zonas con desniveles a medida que mejore tu forma física. 

- Si has de subir cuestas, es posible que baje tu velocidad caminando, lo importante, si lo haces es no pararte. Debes caminar más despacio hasta recuperar el aliento, pero evita sentarte o parar del todo. 

- Utiliza ropa cómoda y que transpire, opta por ropa deportiva y emplea un calzado cómodo, como son las zapatillas de deporte.

- Cuando comiences este programa, ve tomado tus pulsaciones para saber a qué intensidad estás haciendo ejercicio y si es la adecuada para ti. Puedes usar una pulsera que las mida para mantenerte en el límite recomendado. Se suele recomendar que la frecuencia máxima durante el ejercicio debe ser igual a 220 latidos por minuto menos la edad de la persona. 

- Intenta practicar este programa a diario, aunque puedes saltártelo uno o dos días durante la semana para dejar que el cuerpo descanse y se reponga. 

- Si has realizado este programa y, te ha parecido poco cansado recorrer 2 kilómetros en 15 minutos, puedes pasar a la siguiente fase (siguiente semana) para adecuar el programa a tu condición física. 

- Para calcular la distancia puedes ayudarte de una aplicación móvil gratuita que te vaya informando de los kilómetros que llevas. 

- Si te resulta más ameno, ponte música o algún podcast durante el ejercicio.

- Evita decirte mientras realizas la caminata frases como "yo no voy a poder", "esto es demasiado para mi", "no lo voy a conseguir". Mantén la positividad y el optimismo y verás, como con el tiempo, comienzas a ver resultados, tanto a nivel físico como a nivel emocional.

Cuáles son los beneficios de realizar paseos rápidos

- Caminar a paso rápido de forma frecuente y constante ayuda a perder calorías, es decir, puede contribuir a perder peso, lo que incide positivamente en el mantenimiento de tu figura.

- Las caminatas ligeras previenen la pérdida muscular que suele suceder a la pérdida de peso, así evitas estar flácida.

- Realizar ejercicio físico ayuda a mejorar tu estado de ánimo.

- Caminar es un ejercicio que se realiza al aire libre, por lo tanto, te permite disfrutar de la naturaleza u otros lugares bonitos por lo que supone una recarga de energía.

- Si ya has perdido peso, contribuirá a mantenerte en el peso que tanto te ha costado conseguir. 

- Aumenta la capacidad cardiovascular y pulmonar reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades del corazón y respiratorias. 

- Mejora otras condiciones como la diabetes, la hipertensión, colesterol alto o la rigidez muscular. 

- Mejorarás el sentido del equilibrio y ganarás en fuerza muscular y articular. 

- Aumenta tu resistencia física, poco a poco, irás viendo como puedes caminar más tiempo, más intensamente y más distancia sin llegar exhausta a casa.