Por qué el ejercicio físico en personas mayores es esencial para envejecer bien

El cuerpo es una máquina perfectamente diseñada, sin embargo, como toda máquina va envejeciendo y deteriorándose con el tiempo. 

Sin embargo, este deterioro se acelera cuando a la máquina se la abandona. Es decir, nuestro cuerpo sufre más por inactividad que por el movimiento. Si no nos movemos y ejercitamos se atasca, se vuelve torpe y se deforma. 

Aunque no lo creas, resulta más peligroso quedarse sentado todo el día en una butaca de casa que, calzarse unas buenas zapatillas y salir a caminar al aire libre. Por lo tanto, las personas mayores pueden y deben hacer ejercicio físico. Moverse es esencial para envejecer bien.

Por qué deben hacer ejercicio las personas mayores

El mundo en el que vivimos nos ha facilitado mucho el desplazarnos, tanto que subir un tramo de escaleras nos puede parecer fatigoso e inútil. Coches, ascensores, escaleras mecánicas… ya casi ni lo piensas, sólo utilizas la máquina que hace que te muevas menos.

Pues bien, nuestra recomendación es justo la contraria, el cuerpo ha de moverse, ha de estar flexible, ágil y desentumecido. Es la única manera de envejecer bien y no verte consumido y sin fuerzas, con una movilidad lenta y reducida. Las ventajas de hacer ejercicio físico en todas las épocas de la vida, incluida la vejez son múltiples: 

- El corazón, un músculo más, se fortalece con el entrenamiento, gana potencia y puede impulsar más sangre con cada contracción. Si no te ejercitas, el corazón pierde fuerza.

- Los músculos se mantienen flexibles y fuertes. Un músculo que no se mueve se acorta y, a partir de cierta edad, se pierde un 1% de masa muscular al año. Hacer ejercicio físico garantiza que esa pérdida se reduzca a la mitad. 

- Las articulaciones ganan flexibilidad y los huesos detienen su deterioro. La destrucción ósea es algo común en las mujeres a partir de cierta edad, aunque también sucede en el hombre. Pero, el deporte frena esa descalcificación, culpable de tantas fracturas. 

- El deporte practicado de forma regular dilata las arterias, las limpia y libera el exceso de colesterol, mientras que la vida sedentaria favorece que se obstruyan.

- La actividad física mejora la flexibilidad y el equilibrio, algo que ayuda para prevenir y evitar caídas. 

Además, hacer ejercicio en la vida adulta tiene otros muchos beneficios:

- El sistema respiratorio se fortalece.

- Si haces deporte al aire libre, obtienes vitamina D.

- Mejora la calidad del sueño.

- Refuerza las defensas naturales del cuerpo.

- Mejora la digestión y hay un menor estreñimiento.

- Reduce el nivel de colesterol.

- Reduce el estrés y la ansiedad.

- Hay un menor riesgo de padecer diabetes.

- Mejora el estado de ánimo.

¿Hay riesgos de practicar ejercicio físico en la vida adulta?

En una situación normal, en las que no hay secuelas de enfermedades que hayan producido invalidez o el médico te lo desaconseja, no existe ningún peligro a la hora de practicar una actividad física moderada. Eso sí, ha de estar bien dosificada y no intentar hacer grandes proezas.

Es importante garantizar una frecuencia en la realización de ejercicio físico, salir a caminar una vez a la semana o una cada quince días, no tendrá todo ese impacto positivo sobre tu cuerpo y tu estado de ánimo. Es más beneficioso hacer poco, muchos días, que mucho un solo día.

Además, la intensidad ha de aumentar progresivamente a medida que estés en forma. Es decir, si caminas veinte minutos, cinco días a la semana, intenta subir a 30 cuando te sientas preparado y después a 45 minutos. 

Has de valorar, en cualquier caso, los riesgos articulares, algo que puede ser un obstáculo para la práctica de una actividad física. Pueden aparecer viejos dolores, por lo tanto, si sucede, conviene que consultes con tu especialista y tras la realización de un chequeo médico, qué actividad es más adecuada en tu caso.

A modo indicativo, si paseas media hora a un ritmo de 7 km/h, tres veces por semana, podrás aumentar un 12% el rendimiento del corazón, si usas un pulsómetro, asegúrate que nunca superes el 80% de tu frecuencia cardíaca. Y, sino tienes uno, puedes utilizar esta regla.

220 (pulsaciones) - 65 (tu edad)= 155 pulsaciones por minuto.

Tu pulso no debería llegar nunca a 155 pulsaciones, que sería el 100% de tu capacidad, sino que habría de quedarse en 124 pulsaciones por minuto.

Es decir, el ejercicio físico es altamente beneficioso practicado con moderación y conociendo las limitaciones de cada uno.

Qué actividades son las más recomendadas para las personas mayores

A partir de los 60 años, según los expertos, conviene dar prioridad a las actividades que pueden beneficiar más desde el punto de vista cardiovascular y sean menos lesivas para el organismo.

Por lo tanto, caminar es una de las actividades estrella en este punto. Es fácil de realizar, no necesita un desembolso de dinero, aporta seguridad, equilibrio y flexibilidad, y además, si caminas en grupo o con amigos, ayuda a socializar. Eso sí, has de intentar que ese paseo no se trate de una caminata lenta mirando escaparates de tiendas, ponte las zapatillas de deporte y camina a paso lo más ágil que puedas. Controla el tiempo y los pasos que andas (hoy en día puedes hacerlo gracias a múltiples aplicaciones móviles), e intenta superar tus marcas periódicamente.

Otras actividades como la natación, la gimnasia suave, el aquaerobic, el yoga o el pilates, ayudan a estirar los músculos y articulaciones, a ganar elasticidad en el cuerpo y a mejorar la resistencia. Algo muy beneficioso en esta etapa de envejecimiento del cuerpo. Como decíamos al principio, lo importante es mover la máquina y no dejarla parada para que no envejezca prematuramente y se quede anquilosada.

Recuerda que, ninguna sesión de ejercicios ha de provocar dolor, ante la duda, consulta con tu entrenador o con tu especialista.