Por qué la dieta DASH ayuda a controlar la hipertensión arterial

Uno de los consejos que dan los médicos a las personas que padecen de tensión alta es cuidar la alimentación. Es más, muchos de ellos recomiendan la dieta DASH para ayudar a controlar la hipertensión arterial. Y es que, esta dieta fue creada de forma específica para personas hipertensas aunque sus beneficios son tantos que ya la siguen miles de personas para cuidar su salud y su línea.

En qué consiste la dieta DASH

La Dieta Dash, cuyo acrónimo se puede traducir como Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, se basa principalmente en llevar una alimentación rica en calcio, proteínas y fibra.

Frente a otras dietas no es necesario pesar cada alimento, pero sí es importante introducir cada día un determinado número de raciones máximas y mínimas. Es decir, no conviene excederse con algunos alimentos y, por el contrario, conviene aumentar la ingesta de otros:

Frutas (sin exceder las 5 raciones).

Verduras (5 raciones máximo).

Granos (máximo 7 raciones).

Entre 2 y 3 porciones de lácteos.

5 porciones a la semana de semillas y frutos secos.

Grasas animales y vegetales (aceite): 3 porciones al día.

Dulces: no más de 5 veces a la semana.

Líquidos: 2 litros al día (agua, té, zumo…).

Proteínas: 0,2 kg de carne magra, pescado o huevos al día.

Es necesario asimismo, reducir el consumo de alimentos que contengan grasas saturadas:  dulces, bebidas azucaradas y carnes rojas. Y, por supuesto, llevar un consumo moderado de sal.

Algunas investigaciones sobre personas hipertensas que llevaban este tipo de alimentación puso en evidencia que, en tan solo 2 semanas había bajado su tensión.

Distintos tipos de dieta DASH

Uno de los puntos en los que se basa esta dieta es bajar el consumo de sodio. Y es que, una persona que no lleve ningún tipo de dieta puede llegar a ingerir 3400 mg de sodio al día. Sin embargo, una dieta en la que se agrega sal en exceso puede tener un impacto a medio plazo sobre la presión arterial de personas no hipertensas.

Para regular el consumo de sal, la dieta DASH se propone en dos versiones:

Dieta Dash estándar: se permite consumir hasta 2300 mg de sodio al día.

Dieta DASH baja en sodio: se permite consumir  hasta 1500 mg de sodio al día.

Para que te hagas una idea, una simple cucharadita de sal tiene 2325 mg de sodio por lo tanto es importante, antes de añadir sal a la comida, leer detenidamente las etiquetas de los alimentos que ingerimos para valorar la cantidad que estamos tomando al día.

Para evitar el exceso de sal podemos usar especias, comprar alimentos con la etiqueta “sin sodio” y no añadir sal cuando estamos cociendo pastas y arroces.

Por qué la dieta DASH contribuye a bajar la presión arterial

Cuando el médico realiza un plan de salud para una persona hipertensa, este pasa por controlar los alimentos que toma, incidiendo en:

- Reducir la sal en la dieta.

- Cuidar la hidratación.

- Evitar el alcohol.

- No abusar de los fritos.

- Asegurar la ingesta de verduras, frutas, lácteos y semillas.

La dieta DASH no solo sigue todos estos preceptos sino que además es una dieta que facilita la elaboración de menús y evita la sensación de hambre durante todo el día.