Menús semanales de dieta DASH saludables y nutritivos

La Dieta Dash, que traducido sería Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, fue desarrollada de forma específica para personas hipertensas. Sin embargo, son muchos los nutricionistas que además se dieron cuenta que ayudaba a controlar el peso, prevenía la diabetes, controlaba el colesterol y la insuficiencia cardíaca.

Por ello, esta dieta DASH está considerada por muchos como una de las mejores dietas del mundo. ¿Quieres seguirla? Te presentamos varios ejemplos de menús semanales de dieta DASH para que puedas seguirlos o elaborar los tuyos propios.

Qué es la dieta DASH

Esta dieta no fue creada para adelgazar, su objetivo principal era ayudar a controlar la tensión a las personas hipertensas. Se trataba de reducir la presión arterial a través de la ingesta de determinados alimentos. 

Sin embargo, nutricionistas y médicos se dieron cuenta de que, además de lograr este objetivo, conseguía controlar el peso y además reducir el colesterol, prevenir la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y la insuficiencia cardíaca.

Esta dieta tiene tanto éxito porque constituya una excelente fuente de nutrientes ya que cada día se ingiere proteínas, fibra y calcio, todos ellos fundamentales para el bienestar y buen funcionamiento del cuerpo.

Es más, la dieta DASH es muy seguida porque no es necesario calcular y pesar los alimentos, lo que sí es necesario es conocer qué alimentos son los adecuados y cuáles se han de descartar. En general, la dieta se basa en tomar verduras, frutas, granos, alimentos ricos en proteínas y un nivel muy bajo de sal. 

Menú semanal de Dieta DASH 

Este sería un ejemplo de dieta DASH para toda una semana, pero si quieres elaborar tus propios menús, más abajo encontrarás cuáles son las claves de esta dieta. 

Lunes

- Desayuno: mezcla en un bol 90 gramos de avena, 240 ml de leche descremada y 75 gramos de arándanos. Puedes acompañar este desayuno de media taza de zumo de naranja recién exprimido.

- Media Mañana: una manzana y un yogur bajo en grasa.

- Comida: Una pechuga de pollo sin piel que puedes tomar con 45 gr de pan. Puedes acompañarlo con una ensalada de atún elaborada con 113 gramos de lechuga, canónigos o espinacas y 80 gr de atún enlatado natural.

- Merienda: plátano.

- Cena: 85 gramos de salmón cocido aderezado con una cucharadita de aceite vegetal. Acompáñalo con 300 gramos de patatas hervidas y 223 gramos de verduras hervidas.

Martes

- Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral con una cucharadita de margarina y una pizca de mermelada. Media taza de zumo de naranja fresco. Para terminar puedes tomar un café descafeinado.

- Media Mañana: Un plátano.

- Comida: Menestra de verduras, carne de ternera magra, y una manzana.

- Merienda: Yogur bajo en grasa.

- Cena: Merluza al vapor acompañada por guisantes rehogados con una cucharadita de aceite.

Miércoles

- Desayuno: Mezcla en un bol 240 ml de leche desnatada y 90 gramos de copos de avena. Acompáñalo con media taza de zumo de naranja fresco.

- Media Mañana: una manzana.

- Comida: arroz blanco y tortilla a la francesa. Una ensalada verde con 38 gramos de tomates cherry.

- Merienda: un yogur.

- Cena: Crema de calabaza, puerro y calabacín. Una pera.

Jueves

- Desayuno: una tostada integral con una cucharadita de aceite y un café descafeinado.

- Media mañana: 4 galletas integrales con 45 gramos de requesón.

- Comida: Judías blancas desengrasadas, un filete de pavo a la plancha y 1 naranja

- Merienda: un plátano

- Cena: un filete de bacalao, acompañado con 200 gr de puré de patatas, 75 gr de guisantes verdes y 75 gramos de brócoli.

Viernes

- Desayuno: 90 gramos de avena con 240 ml de leche descremada. Media taza de zumo de naranja fresco.

- Media mañana: un plátano.

- Comida: Crema de verduras y un filete de ternera a la plancha. De postre, una mandarina.

- Merienda: 30 gramos de nueces.

- Cena: Espinacas salteadas con una cucharada de aceite y ajo y palometa al horno. De postre, unas uvas.

Sábado

- Desayuno: Vamos a empezar el fin de semana dándonos el capricho de comer un cruasán con un café con leche desnatada y un zumo de naranja.

- Media mañana: Una manzana.

- Comida: Espaguetis con carne y tomate. Una pera de postre.

- Merienda: un yogur.

- Cena: una ensalada verde con lechuga, pepino y cebolla y lubina al horno.

Domingo

- Desayuno: Una tostada con una pizca de aceite, tomate y sal y una taza de café descafeinado.

- Media mañana: una naranja

- Comida: un burrito de pollo con lechuga y una cucharadita de mayonesa, si te gusta puedes añadirle curry. Una ensalada verde y una manzana.

- Merienda: un yogur

- Cena: Sopa de pescado, merluza al vapor aderezada con una cucharadita de aceite y eneldo y una pera.

Claves para elaborar tu propio menú de dieta DASH

Esto es lo qué se puede tomar si sigues la dieta DASH:

- Fruta: sin exceder las 5 porciones al día.

- Cereales: 7 porciones al día.

- Semillas y frutos secos: 5 porciones a la semana

- Verduras: 5 porciones al día

- Lácteos desengrasados: 2 o 3 porciones al día

- Grasas animales y vegetales (aceite): 3 porciones al día

- Dulces: no más de 5 veces a la semana.

- Líquidos: 2 litros al día (agua, té, zumo…)

- Proteínas: 0,2 kg de carne magra, pescado o huevos al día.