Qué alimentos contienen vitamina B12

El consumo regular de alimentos con vitamina B12 es esencial para nuestra supervivencia y bienestar. Está vitamina proviene casi exclusivamente de fuentes animales.

Para mantenernos saludables, debemos obtener una ingesta regular de vitamina B12 (cobalamina) a través de la dieta. Pero, a diferencia de muchos otros nutrientes que son esenciales para nuestra supervivencia, la vitamina B12 sólo está disponible en algunos alimentos. Ahora bien, ¿conoces cuáles son estos alimentos? ¿dónde podemos encontrarlos? ¿qué alimentos pueden alcanzar la ingesta diaria recomendada de 3 mcg?

Vitamina B12: ¿ en qué alimentos se encuentra?

La vitamina B12 es producida por microorganismos bacterianos que se encuentran casi exclusivamente en los órganos digestivos de los animales. Es por esto que los alimentos más ricos en vitamina B12 son de origen animal: carne, pescado, productos lácteos y huevos.

Alimentos de origen animal

Las mayores cantidades de vitamina B12 se encuentran en los despojos de los animales, especialmente en el estómago donde se produce y en el hígado donde se almacena.

La concentración de este vitamina disminuye gradualmente en la carne (púlpito para el pescado) y luego en la leche o los huevos.

Ciertos tipos de queso, como el Camembert, contienen cantidades significativas de vitamina B12 debido a su proceso de fabricación (fermentación).

Los productos lácteos con vitamina B12 son más beneficiosos que los de la carne. Varios estudios informan que la vitamina B12 de los productos lácteos (leche, queso, etc.) se asimila mejor que la de la carne y los huevos 1-2. Hay varias razones para este fenómeno: primero, la vitamina B12 es sensible al calor, por lo que cocinar carne o huevos destruye una parte significativa de este nutriente esencial.

Vitamina B12 en los vegetales

La vitamina B12 también está presente en algunos vegetales tales como el pepino, repollo y las algas.

Asimismo, se encuentra en la superficie de la piel de los vegetales crudos, por ejemplo en el caso de zanahorias recién arrancadas, aunque por razones obvias de salud y sabor, es costumbre limpiar las verduras antes de venderlas o consumirlas, aunque esta es una opción poco confiable.

Incrementar el consumo de vegetales como el brócoli, los brotes de soja, el pepino y el repollo es una fuente de vitamina B12 pero no llega a cubrir las necesidades diarias, por lo que se recomienda incluir otros alimentos que la contengan.

Las algas y la vitamina B12

Durante mucho tiempo, se creyó que algunas plantas de origen subacuático contenían vitamina B12, pero esta inexactitud proviene de un error de medición. De hecho, se ha descubierto más recientemente la existencia de sustancias cuya estructura es muy parecida a la vitamina B12, llamada vitamina B12 análoga.

Las algas consumibles se utiliza para hacer sushi y son muy saludables.

Ahora bien, toma en cuenta que a diferencias de otras vitaminas, la B12 no se consigue de la misma forma que otras vitaminas. Pero se pueden suplementar con complejos vitamínicos de uso farmacéutico. A muchas no les gusta acudir a la medicina para incrementar su carga vitamínica pero de vez en cuando es necesario darle un empujoncito al organismo.