Marcha nórdica: qué es, beneficios y cómo se practica

Es posible que hayas visto a algunas personas realizar caminatas ayudadas por unos bastones. Quizás te sorprendiera verlo en la ciudad porque los palos parecen más adecuados para caminatas en la montaña, sin embargo, este tipo de caminata es una modalidad deportiva conocida como marcha nórdica o nordic walking.

Según los expertos, realizar caminatas ayudado por dos bastones puede ser muy beneficioso para tu salud, así como puede ayudarte a mantenerte en forma, ¿quieres saber más sobre esta forma de caminar al estilo nórdico?

Ver también: Cuánto caminar para estar en forma

Qué es la marcha nórdica

Aunque todavía no es muy popular en España, ya se puede ver a personas practicando marcha nórdica en parques, vías y senderos. Es un deporte muy popular en el norte de Europa, de hecho, según la Society for Consumer Research, se ha convertido en el deporte más popular entre los alemanes. Sin embargo, este deporte procede de Escandinavia.

La marcha nórdica surge por la necesidad de los deportistas que practicaban deportes de invierno, como los esquiadores de fondo, de mantenerse en forma durante la temporada de verano o primavera, cuando ya no hay nieve. 

En sus entrenamientos por la montaña o por senderos, seguían usando los bastones para ejercitar más grupos musculares y realizar así un mayor trabajo de entrenamiento. Esta práctica se ha ido extendiendo poco a poco a otros países.

Lo mejor de todo, es que el nordic walking no solo es viable para deportistas o atletas, cualquier persona puede realizarlo, incluso aunque tengas un nivel físico poco entrenado. 

Por lo tanto, la marcha nórdica no es otra cosa que realizar una caminata utilizando bastones para trabajar distintos grupos musculares. Estos bastones suelen ser de carbono o de aluminio muy ligero. Los mangos suelen tener un material antideslizante para absorber el sudor de las manos. Y constan de una correa para tenerlos más sujetos. Estos bastones, se suelen ajustar en altura para adaptarlo a cada uno. 

Hacen un ruido característico "clip-clip-clip-clip" debido a la punta de metal de algunos bastones que hacen que muchos sepan que se acerca una persona haciendo marcha nórdica. Sin embargo, existen puntas de goma para adaptar el bastón a distintos terrenos.

Cuáles son los beneficios de la marcha nórdica

Si realizas marcha nórdica trabajarás varios grupos musculares: brazos, lumbares y piernas. Al caminar mientras se balancean los palos haca delante y hacia atrás, se fortalecen brazos, hombros y espalda.

Es un ejercicio cardiovascular que activa el corazón y la circulación, tonifica músculos, fortalece huesos, estimula el metabolismo y favorece la pérdida de peso. 

Es un deporte que se practica al aire libre, lo que favorece la eliminación de toxinas y estrés, por lo tanto, mejora el estado de ánimo. 

Realizar marcha nórdica es sencillo y además económico ya que la inversión es mínima al necesitar tan solo bastones que cuestan entre 20 y 30 euros y te servirán incluso para hacer trekking por la montaña. 

Riesgos al practicar nordic walking

Antes de ponerte a andar de cualquier manera, es importante que conozcas cuál es la técnica adecuada, de lo contrario, puedes forzar demasiado o cargar el peso en las lumbares o los hombros.

- No hay que poner los bastones demasiado delante, ni tampoco ejercer una presión distinta sobre los palos.

- Tampoco se recomienda dar pasos demasiado largos para evitar una tensión excesiva sobre la rodilla, la cadera y la espalda.

- Es un error agarrar demasiado fuerte los palos ya que estás agarrotando los músculos inútilmente.

- Si no estás seguro sobre la técnica, deja que un monitor de marcha nórdica te aconseje sobre la técnica más adecuada. 

Consejos para practicar marcha nórdica

- Antes de salir por una ruta o camino a realizar tu marcha, debes prepararte adecuadamente. Utiliza ropa cómoda y transpirable, así como guantes de ciclismo (recomendables para evitar callos o ampollas). En cuanto al calzado, utiliza unas zapatillas cómodas para caminar. 

- Si tienes alguna condición médica, como problemas de corazón o en la rodilla, consulta con tu médico para asegurarte que es el deporte más adecuado para ti. 

- Para realizar marcha nórdica has de comenzar a caminar siguiendo estos tips:

- La postura es importante, el tren superior del cuerpo ligeramente inclinado hacia delante, con el tronco recto y no curvado. 

- Los brazos han de balancearse desde la articulación del hombro y paralelos al cuerpo. Los codos han de estar ligeramente doblados y los palos han de apuntar hacia atrás en un ligero ángulo, no hacia delante. 

- Las manos, cerradas sobre la empuñadora, se abren cuando el brazo se balancea hacia atrás.

Cómo entrenar realizando nordic walking

Si quieres comenzar a realizar esta disciplina, no basta con salir un día a la semana, has de tener en cuenta que la regularidad en el ejercicio es lo que hará que veas resultados. Así, es preferible caminar con bastones durante 30 minutos, tres veces por semana, que una vez durante hora y media.

A medida que vayas mejorando tu tono físico y tu resistencia, puedes ir aumentando la intensidad de la caminata y la duración. 

Realiza caminatas en terrenos con distinto grado de dificultad y diferente pendiente para aumentar la resistencia, disfrutar de la variedad y mantener la motivación. 

Puedes llevar un pulsómetro para ir valorando tu ritmo cardiaco, así podrás valorar si puedes añadir dificultad o has de bajar el ritmo. 

Ver también: Cuáles son las pulsaciones adecuadas al realizar ejercicio

Conclusión

La marcha nórdica es una excelente disciplina si te gusta realizar caminatas y quieres añadir un trabajo extra para tonificar bien brazos, hombros y espalda. Y es que, caminar con batones es mucho más eficaz que hacerlo sin ellos ya que activa el 90% de todos los músculos. Es beneficioso para bajar de peso, fortalecer la espalda y las articulaciones y para activar la circulación. 

Es un deporte de resistencia ideal para personas que están comenzando a realizar deporte o para aquellos que no disfrutan en el gimnasio.