Cómo saber si eres pronador o supinador al caminar o correr

Cuando caminamos, no tenemos ni qué pensar lo que hacemos, tan solo ponemos un pie delante del otro y nos dirigimos a nuestro destino. Sin embargo, ¿te has parado a pensar cómo caminas? Dependiendo de cómo coloques el tobillo al andar, puedes ser neutro, pronador o supinador. El primer caso es lo preferible ya que los huesos y articulaciones del pie sufrirán menos, de lo contrario, te interesará conocer si eres pronador o supinador y cómo afecta a tus pies cada tipo de pisada.

Qué es ser pronador

Saber cómo caminas es importante para tener una buena salud en la parte inferior del pie. Y es que, la manera en la que apoyas el pie, define cómo absorbes los golpes al andar o al correr y cómo se adaptan a las distintas superficies que pisas. 

Cuando el tobillo tiende a meterse hacia adentro al caminar, se conoce como pronación. Esta puede ser ligera, o muy marcada dándose el caso de superpronación.

Este tipo de pisada puede tener un impacto en tu salud provocando dolor en los pies, piernas, rodillas, caderas y espalda después de caminar o de correr. Asimismo, puede provocar una tensión en los músculos de la pierna e incluso callosidades y juanetes en los dedos de los pies.

Cómo saber si soy pronador

Si a simple vista no estás seguro de si eres pronador, basta con que vayas a tu zapatero y saques un par de zapatilla o zapatos. Colócalos en el suelo y fíjate en el borde interior de los mismos, ¿se inclinan hacia dentro?, ¿tienen desgastada la parte interior de la suela? Entonces, lo más probable es que seas pronador.

Qué provoca la pronación o superpronación

Las causas de la pronación, es decir, la pisada con el tobillo inclinado hacia el interior pueden ser varias: 

- Las lesiones en los pies pueden debilitar los músculos, así como el envejecimiento prematuro de articulaciones y huesos. Esto además de una mala pisada, provoca mucha tensión en los pies que, como hemos visto antes, se traduce en dolor en todo el tren inferior del cuerpo.

- Estar mucho tiempo de pie también puede provocar una mala pisada.

- Usar zapatos de tacón alto, ya que no proporcionan el soporte adecuado para el arco del pie que tiende a intentar tener más agarre torciendo el tobillo hacia adentro.

Ver también: por qué me duele el arco del pie

Qué hacer en caso de ser pronador

La buena noticia es que la pronación se puede corregir de forma fácil, la mala noticia es que, si no prestas atención a tu pisada y mantienes la pronación o superpronación durante mucho tiempo, puede derivar en una fascitis plantar, fracturas por estrés y otros problemas relacionados con la salud de las extremidades inferiores.

Lo adecuado es consultar a un podólogo cuanto antes para que realice un diagnóstico adecuado y puedas iniciar un tratamiento para corregir tu pisada. Los podólogos pueden realizar un estudio de la pisada y en ocasiones recomendar el uso de unas plantillas adecuadas así como: 

- Realizar ejercicios y estiramientos de piernas y pies para reducir el estrés muscular y la rigidez que provoca la pronación excesiva.

- Realizar flexiones con los dedos de los pies, elevación de talones y otros ejercicios para mejorar el apoyo y mejorar el movimiento de absorción del pie cuando choca con el suelo. 

- Revisar el calzado que se usa y utilizar uno adecuado con poco tacón, soporte para el arco y agarre en el talón para estabilizar el pie.

- En ocasiones se recomienda colocar órtesis de pie para el talón y el arco. 

Qué es ser supinador

Si eres supinador, estamos en la incidencia opuesta al pronador. Es decir, en este caso, el pie rueda hacia fuera cuando caminas o corres, el peso tiende a estar más en la parte exterior del pie, favoreciendo en este caso que sucedan los esguinces de tobillo. 

Por lo tanto, si sufres torceduras de tobillo frecuentes, dolor o hinzhazón e la rodilla, dedos en garra o dedos en martillo, dolor en el talón o en el arco del pie, así como inflamación en el exterior del muslo o rodilla, es muy probable que supines al caminar o correr.

Ver también: qué hacer en caso de esguince de tobillo

Cómo saber si soy supinador

Si no tienes muy claro cómo es tu pisada, si es neutra, pronadora o, como el caso que nos ocupa, supinadora, solo tienes que sacar un par de zapatos o zapatillas y observarlas con detenimiento.

¿Está gastada la parte exterior lateral de la suela? ¿El zapato se inclina hacia fuera? Si has respondido afirmativamente, es probable que seas supinador.

Qué causa la supinación al caminar o correr

Existen distintas consecuencias a la hora de caminar con el tobilo hacia el exterior, es decir, hacia afuera: 

- Es más que probable que el supinador tenga un tobillo débil que se tuerce con facilidad. De hecho, la supinación es el principal causante de las lesiones de tobillo o esguinces que pueden impedirte realizar tu actividad habitual durante varias semanas. 

- La supinación suele provocar el aflojamiento de los ligamentos de las extremidades.

- Lesión en el arco del pie.

- Dedos de los pies que giran hacia adentro.

Cómo se trata la pisada supinadora

Ante la sospecha de que tu pisada no es neutra y tiendes a girar el tobillo hacia afuera, debes acudir a un podólogo para que realice un estudio de tu pisada y diagnostique la supinación. 

En estos casos, para ayudarte a pisar correctamente y aliviar la incomodidad que provoca la supinación tras una caminata, después de correr o simplemente al realizar actividades de tu vida cotidiana pueden: 

- Recomendarte usar zapatos con extra de amortiguación para que puedan absorber la fuerza de la pisada. Deben tener un tipo de horma con un empeine más recto que controlen el movimiento del pie y sea contrario a la supinación. Los expertos recomiendan calzados de materiales flexibles. Las personas que tienen un exceso de supinación necesitan amortiguación, flexibilidad y apoyo en el talón para equilibrar el balanceo hacia afuera del pie.

- Realización de ejercicios y estiramientos para evitar el dolor muscular y la inflamación del tobillo tras correr o caminar. Tu podólogo puede derivarte a un fisioterapeuta para realizar una rutina de estiramiento y ejercicio que incluso podrías hacer en casa. La terapia manual también puede ser útil si tiene dolor de pie o pierna relacionado con su supinació

- Colocación en el zapato de una cuña lateral que obligue al pie a rodar hacia adentro para prevenir los esguinces de tobillo.

Conclusión: cómo saber si soy pronador o supinador

Si los dolores en los pies tras caminar o correr no te ponen sobre la pista, basta con que observes un calzado que hayas usado mucho: 

Un pronador tendrá la suela interior desgastada, esto significa que cuando caminas, tu peso tiende a estar más en el interior de tu pie.

Un supinador tendrá la suela exterior desgastada, esto significa que cuando caminas, tu peso tiende a estar más en la parte exterior de tu pie.

En cualquiera de los casos, debes acudir a un podólogo para corregir tu pisada y evitar lesiones en los pies, así como dolores musculares y articulares que pueden ir desde los pies a tu espalda.