Cómo practicar la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson

La técnica de relajación muscular progresiva fue creada por el profesor Edmund Jacobson a principios del siglo XX. Jacobson defendía que es posible reducir la ansiedad y el estrés entrenando la tensión muscular y aprendiendo a soltar esa tensión.

Así fue como nació esta técnica que consiste en tensar y relajar los músculos del cuerpo poco a poco mientras se mantiene una respiración suave y lenta. Se trata de aprender a diferenciar el estado de tensión del de relajación. De esta forma, no solo podremos liberar estrés acumulado o relajarnos si estamos tensos, sino también renovar la energía y ganar en serenidad y bienestar. 

Técnica de relajación progresiva de Jacobson paso a paso

Para comenzar a realizar la técnica de relajación progresiva de Jacobson, colócate en una silla y adopta una posición cómoda, cierra los ojos. Relaja el cuerpo y dejarte llevar, aíslate durante unos segundos de los ruidos externos y siente tu cuerpo. Acomódate poco a poco hasta sentirte relajado y sin tensiones. Respira profundamente inspirando por la nariz y expirando por la boca. Respira lenta y suavemente. Repite las respiraciones varias veces y a medida que respiras, has de notar que el cuerpo queda suelto y tranquilo. Te sientes más relajado y sereno. Si te sientes más cómodo puedes realizar este ejercicio tumbado en el suelo. 

Tensar los brazos: empieza a tensar al brazo derecho, estira el brazo y aprieta el puño. Mantén toda tu concentración en el brazo. Siente la tensión que se genera y manténla durante 5 segundos, relaja la mano, el antebrazo, el codo, la muñeca, los dedos. Siente como ahora el brazo pesa menos y es más ligero, se queda flojo y suelto. Realiza el mismo proceso con el mismo brazo derecho y después haz el mismo proceso con el brazo izquierdo. Tienes que ser consciente de la diferencia entre tensión y relajación.

Tensar los músculos de la cara: aprieta los párpados, frunce el ceño, eleva la nariz, aprieta los labios, los dientes y aprieta la lengua contra el paladar. Mantén unos segundos esta tensión y después destensa uno a uno todos los músculos de la frente, mandíbula, ojos, boca… Repite este proceso otra vez.

Tensar el cuello: empuja la cabeza hacia atrás, como si estuvieras empujando con la cabeza, siente la tensión y relaja. Vuelve a hacerlo pero esta vez empujando la cabeza hacia abajo, tocando la barbilla con el pecho. Suelta la tensión y relaja el cuello.

Tensar los hombros: tensa los hombros y dirígelos hacia atrás intentando que choquen los omóplatos, mantén esa tensión unos segundos y relaja. Repite el proceso pero echando los hombros hacia delante como si intentaras que chocaran por delante y, de nuevo relaja.

Tensar el abdomen: mete el ombligo hacia adentro y siente toda la tensión en la franja abdominal, aguanta unos segundos y relaja. No olvides de respirar tranquilamente cuando descanses. Repite este proceso de nuevo.

Tensar las lumbares: arquea la espalda como si sacaras la barriga hacia adelante y suelta la tensión. Repite este proceso de nuevo. Cuando estés en reposo, concentra tu atención en la sensación agradable que se produce al soltar la tensión.

Tensar las piernas: estira la pierna derecha y empuja los dedos de los pies hacia ti. Aprieta los músculos a lo largo de toda la pierna y relaja, el muslo, la rodilla, el gemelo, el tobillo y los pies. Repite de nuevo y luego cambia de pierna.

Ahora tu cuerpo está relajado, desde la cabeza hasta los pies, tus músculos han perdido tensión y sientes una tranquilidad y una serenidad que te ayuda a eliminar el estrés acumulado. Es la técnica de relajación muscular progresiva a través de la cual sientes la diferencia entre tensión y relajación y se renueva la energía mientras, la tranquilidad inunda tu cuerpo y sientes una sensación de bienestar.  

Antes de levantarte de la silla, disfruta de la sensación de tranquilidad, abre los ojos lentamente, respira profundamente y retoma tus actividades con una energía renovada.