Cuáles son las grasas buenas y las grasas malas y en qué alimentos están
Conoce los cinco grupos de grasas (las saludables y las menos saludables)
La obsesión por la delgadez y el desconocimiento sobre los principios de la alimentación ha hecho que se demonicen a las grasas sin más, a las buenas y a las malas. Tanto es así que mencionar la palabra grasa ya supone una alerta para muchos y, sin embargo, reconozcámoslo, no podemos evitar que nos gusten.
El chocolate, los bizcochos, una tostada con mantequilla, el queso, un chorro de aceite en una ensalada… Se nos hace la boca agua tan solo de pensarlo.
En cualquier caso, las personas necesitamos las grasas para vivir, es un hecho, pero necesitamos las grasas buenas. Por lo tanto, solo debemos aprender a distinguir cuáles son las grasas buenas y las grasas malas y saber en qué alimentos está cada una.
Qué tipo de grasas encontramos en los alimentos
Las grasas que podemos encontrar en los alimentos se dividen en cinco grandes grupos, cada grupo tiene una función en el cuerpo humano, son:
- Las grasas monoinsaturadas.
- Las grasas poliinsaturadas omega 6.
- Las grasas poliinsaturadas omega 3.
- Las grasas saturadas.
- Las grasas trans.
Casi todas ellas son grasas buenas y algunas son grasas malas, analicemos cada grupo por separado y veamos qué nos puede aportar cada una.
Cuales son las grasas buenas y en qué alimentos se encuentran
De los cinco grupos de grasas que hemos listado más arriba, tres de ellos son más saludables:
1. Grasas monoinsaturadas
Son las fundamentales, las necesitamos para que nuestro cuerpo funcione. Sirven para fabricar hormonas, para que funcione el sistema inmunitario, para crear las membranas del as células, para la reproducción, incluso para pensar.
Para que te hagas una idea de lo importantes que son, un 30% de las calorías que tomamos deberían proceder de las grasas, y se aconseja que la mitad de ellas sean monoinsaturadas.
¿Dónde se encuentran? Principalmente en el aceite de oliva, que es el que solemos utilizar para cocinar o condimentar. Además está presente en los frutos secos como avellanas, almendras, nueces de macadamia, pescados como la caballa o el bacalao y algunas aves como el pollo. También frutos como el aguacate.
¿Qué beneficios aportan las grasa monoinstaturadas? El aceite de oliva reduce el colesterol malo y eleva el bueno, además contiene antioxidantes y vitamina E.
2. Grasas poliinsaturadas omega 6
Estas grasas son ácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Nuestros cuerpos no pueden producirlos, por lo que los hemos de obtener a través de la alimentación.
¿Dónde se encuentran? Sobre todo en el aceite de girasol, que se puede usar tanto para cocinar como para aliñar. Además está presente en otros aceites como el de maíz y el de soja. Y frutos secos como nueces, pipas de girasol y piñones.
¿Qué beneficios aportan las grasas poliinsaturadas omega 6? Hay pocos estudios al respecto, pero se apunta a sus beneficios para prevenir los problemas cardiovasculares, para nivelar el nivel de azúcar en sangre y para controlar el colesterol.
3. Grasas poliinsaturadas omega 3
De nuevo, son grasas que nuestro cuerpo no puede fabricar y las hemos de obtener de los alimentos.
¿Dónde se encuentran? El pescado azul es un alimento con alto contenido en ácidos grasos omega 3. Se encuentra en el salmón, el atún, la sardina, la anchoa, las nueces, el aceite de soja o el de colza.
¿Qué beneficios aportan las grasas poliinsaturadas omega 3? Reducen el riesgo de infarto, la arritmia, bajan los triglicéridos y protegen frente a algunas enfermedades inflamatorias e inmunes.
Cuáles son las grasas malas y en qué alimentos se encuentran
Estas son las grasas que debemos consumir menos ya que el exceso de ellas causa problemas de salud.
4. Grasas saturadas
Se encuentran principalmente en las carnes rojas que, como sabes no se encuentran en la base de la pirámide alimentaria. También en los embutidos y lácteos como mantequilla, queso o nata. Según la Asociación Americana del Corazón, se recomienda que no excedan más del 10 % de la dieta. Las razones son varias:
- Causan altos niveles de colesterol malo.
- Aumenta el riesgo de padecer infarto.
- El abuso de estas cares incide en la prevalencia de cáncer de mama, colorrectal, gástrico y esófago.
5. Grasas trans
Son las peores de todas las grasas ya que, a diferencia de las grasas saturadas que el cuerpo sí necesita en una pequeña cantidad, las grasas trans ni son beneficiosas para nuestro organismo ni tienen otra función que la de dañarnos, ¿cómo?
- Elevan el colesterol malo y reducen el bueno.
- Aumentan los triglicéridos.
- Favorece la aparición de diabetes.
- Favorecen el sobrepeso y la obesidad.
Se encuentran en la bollería industrial (galletas, bizcochos, pasteles), frituras, congelados, comida basura, comida precocinada y en algunas margarinas.
Pero, ¿si son tan malas por qué se encuentran en los alimentos que comemos? Sencillo, elaborar alimentos con estas grasas trans es más económico, son grasas baratas y reutilizables y además, mejoran la presentación de los productos.
En algunos países, lamentablemente, las grasas trans están “escondidas” en las etiquetas de los productos bajo el nombre de “grasas vegetales”, sin informar de qué parte de ellas han sido modificadas.
¿Se pueden comer grasas malas?
Si llevas una dieta equilibrada, tomas frutas y verduras, te aseguras el correcto aporte de nutrientes e ingieres las calorías adecuadas para ti, ¿por qué no tomar un día una bolsa de patatas o unas galletas? En una alimentación correcta, caben casi todos los alimentos, eso sí, en su justa proporción. Y la adecuada para las grasas trans es que su cantidad no sea superior al 2%.