Cómo perder grasa en la espalda baja

Consejos para eliminar la grasa de la zona de la espalda

Ernesto Díaz - 2019-03-12 10:45:00

Algunas personas son más propensas que otras a almacenar grasa en determinados puntos del cuerpo, ya sea en el vientre, glúteos, muslos o caderas.

Uno de esos puntos está a la altura de las lumbares, es ahí donde un pequeño rollo de grasa se empeña en aposentarse para sabotear nuestra apariencia. Si te resulta molesto y antiestético, sigue nuestros consejos para perder grasa en la parte baja de la espalda.

Índice de contenidos

1. Por qué se acumula grasa en la espalda baja

2. Formas de eliminar la grasa de la espalda baja

3. Qué ejercicios ayudan a eliminar la grasa en las lumbares

4. Conclusión

1. Por qué se acumula grasa en la espalda baja

grasa en la espalda baja

La grasa forma parte de nuestro cuerpo, está presente incluso en los cuerpos más delgados. Es la forma que tiene el cuerpo de almacenar energía y lo hace en unas células conocidas como adipocitos, su acumulación forma el tejido adiposo.

Cuando este tejido es excesivo es cuando se forman los odiados “michelines”. Es una grasa que se acumula bajo la piel, en el abdomen, las cartucheras, caderas, muslos, brazos… y sí, también en la espalda baja. Según sea tu genética, serás más propenso a que la grasa se acumule en una zona del cuerpo o en otra. Esta grasa excedente es la que solemos perder cuando nos ponemos a dieta y realizamos ejercicio físico.

En definitiva, esa grasa en la espalda baja es un excedente propiciado por una mala alimentación, un exceso de ingesta de grasas en las comidas y una vida sedentaria.

2. Tres formas de perder esa grasa de la espalda baja

1. Hacer ejercicio

El ejercicio es una de las mejores estrategias que puedes poner en práctica para perder grasa en la espalda, aunque como veremos más adelante no es la única.

Si estás dispuesto a acabar con esos rollitos de carne que son visibles cuando estás sentado o incluso de pie, sin realizar ningún movimiento, es importante que inicies un plan de entrenamiento.

En este caso, no es necesario que focalices todo tu esfuerzo en realizar entrenamiento local realizando curvas laterales o rotaciones de torso sin parar, lo ideal es afrontar un entrenamiento global de todo el cuerpo en el que se trabajen todos los grupos musculares y lo mezcles con una rutina cardiovascular de ejercicio realizando aerobic, Zumba, spinning, correr, natación…

Esto propiciará que aumente la quema de calorías, es decir, si quemas más calorías de las que ingieres, crearás un déficit calórico óptimo para perder grasa. Lo que nos lleva al punto siguiente: realizar una dieta saludable.

2. Dieta para perder grasa en la parte baja de la espalda

La rutina de ejercicios ha de combinarse con una dieta saludable, y es que, si tomas más calorías de las que quemas haciendo deporte, difícilmente eliminarás el excedente de grasa.

En este punto será interesante  realizar una dieta adaptada a tus necesidades y a tu ritmo de vida. Ponte un objetivo diario de 1200, 1500 o 1800 calorías, según la grasa que necesites perder y elabora un menú diario que cumpla ese reto. Esta es quizás la parte más pesada pero, si tu vida va a mil por hora y no tienes tiempo para pesar cada uno de los alimentos que ingieres, puedes seguir una dieta que no necesite de tanto esfuerzo, como la dieta escandinava. Existen cientos de planes de alimentación adaptados a cada persona, escoge el tuyo y síguelo con constancia y perseverancia.

3. La genética influye: no abandones el objetivo

No desesperes si tras llevar un tiempo haciendo dieta y realizando ejercicio físico no pierdes grasa en la espalda baja. La genética y el género juegan su papel en este punto. Quizás estés perdiendo más grasa en el vientre, las piernas o los glúteos mientras que ese michelín de la espalda insiste en quedarse. No tires la toalla, quizás por tu condición sea el último lugar donde desaparezca la grasa pero si trabajas en ello, lo conseguirás.

3. Qué ejercicios ayudan a eliminar grasa en la espalda baja

Para eliminar la grasa en la zona de la espalda y reafirmar las zonas más flácidas, al menos has de hacer una sesión de entrenamiento dos o tres veces por semana. Pero si quieres resultados a corto plazo, te proponemos que utilices una de las múltiples aplicaciones de móvil que existen en las que habrás de sacar entre 20 y 30 minutos diarios para realizar rutinas musculares.

Si buscas ejercicios enfocados a eliminar la grasa de la espalda y a fortalecer esa zona, habrás de enfocarte en ejercicios de Superman, rotaciones de cintura elevaciones, veamos cada uno por separado:

Superman para fortalecer la espalda

ejercicio para la espalda baja

Colócate en cuadrupedia (a cuatro patas), mete ombligo y coloca las manos en línea recta bajo los hombres. Cuando ya tengas una buena postura, estira la pierna izquierda al mismo tiempo que estiras el brazo derecho, mantén la posición durante unos segundos y cambia de lado. Repite este ejercicio 8 veces.

Estiramiento de espalda

estirar la espalda

Túmbate en el suelo mirando hacia arriba y eleva la pelvis hacia el techo lo más que puedas, aguanta la posición unos segundos y repite la postura 8 veces más. No levantes los hombros del suelo mientras realices el ejercicio.

Ejercicio de lumbares

ejercicio lumbar

Túmbate boca abajo en el suelo, apoya las manos junto a los hombros y eleva el tronco hacia atrás. Aguanta la postura unos segundos.

Vuelve a ponerte boca abajo, coloca las manos en la nuca e intenta levantar el tronco con la fuerza de las lumbares 8 veces. Mete el ombligo hacia dentro mientras lo haces para evitar daño lumbar.

Ejercicio del gato

Colócate en cuadrupedia (a cuatro patas en posición de perrito). Ahora relaja la espalda arqueándola hasta donde puedas hacia arriba, metiendo bien el abdomen, como hacen los gatos. Después invierte la postura y arquea la espalda hacia abajo, como si trataras de tocar el suelo con el abdomen. Repite este ejercicio 8 veces. 

Ejercicio cardiovascular

Son ejercicios que ayudan a quemar calorías, justo lo que necesitas para perder las grasa de las lumbares. Esto significa nadar en la piscina, caminar entre 30 minutos y una hora a marcha rápida, montar en bicicleta, correr, hacer Zumba, aerobic o cualquier otro ejercicio de cardio.

Si quieres resultados a corto plazo, lo ideal es que inviertas entre 30 y 60 minutos al día para estimular la pérdida de grasa. 

Y algo que funciona muy bien es mezclar entrenamiento de alta intensidad que dure dos minutos con un entrenamiento a un ritmo más manejable. Si mezclas estas dos variables en tu rutina, verás resultados.

4. Conclusión

Para perder la grasa acumulada en la parte baja de tu espalda necesitas realizar una combinación de dieta y ejercicio. La dieta por sí misma no conseguirá los resultados esperados, habrás de fortalecer y reafirmar la zona realizando ejercicio físico cardiovascular.

Habrás de ser persistente si quieres lograr tu objetivo ya que, es posible que comiences a perder grasa en otras zonas y ésta sea la última, pero puedes acelerar el proceso focalizándote en realizar ejercicios lumbares.