Por qué me siento tan lleno e hinchado incluso sin comer mucho

Puede suceder que sientas la barriga tan hinchada que incluso hayas de desabrocharte los pantalones para estar cómodo. Puede que además ocurra cuando no has realizado una comida muy copiosa ni has bebido demasiado líquido.

Esa sensación de saciedad e hinchazón es más común de lo que piensas y, aunque puede deberse a distintas causas, la más frecuente es el exceso de gases abdominales.

Si sueles sentir la barriga hinchada de forma frecuente y te sientes lleno incluso sin haber comido mucho, te explicamos cuáles son las causas más comunes por las que ocurre y qué puedes hacer para prevenirlo. 

Ver también: remedios caseros para deshincharse

Me siento muy lleno e hinchado, ¿a qué es debido?

Las causas de la hinchazón abdominal suelen ser, en general, inofensivas, sin embargo sí indican que necesitas realizar algún cambio en tus hábitos y rutinas para poder eliminar esta molestia. Estas son las causas por las una persona se puede sentir hinchada, encuentra cuál puede ser la tuya para poderle poner remedio: 

Tragar demasiado aire

Cuando comemos o bebemos deglutimos aire de forma natural, sin embargo, algunas personas tragan una mayor cantidad de aire de la que el cuerpo desaloja, por lo que, el abdomen comienza a hincharse. El nombre médico para esta incidencia es aerofagia, es decir, la acumulación de gases o aire en el estómago.

Puede ocurrir por distintas causas como dormir con la boca abierta, mascar chicle, fumar, hiperventilar ante el estrés o un ataque de pánico o comer muy rápido. 

Para prevenir y tratar la aerofagia es fundamental detectar la causa que lo está provocando. Por ejemplo, si tienes el hábito de mascar chicle o fumar, reduce al máximo o elimina esta costumbre.

También puedes obligarte a masticar bien los alimentos y comer más despacio, algo que además te vendrá bien para tratar las malas digestiones. 

En caso de que sufras estrés e hiperventiles, puedes realizar respiraciones constantes y lentas por la nariz y espiraciones controladas por la boca. Te ayudarán a controlar la ansiedad y dejar de respirar tan rápido. 

Ver también: remedios para la flatulencia

Intolerancia a la lactosa

Una de las causas más comunes de hinchazón es la intolerancia a ciertos alimentos, y el responsable más habitual es la lactosa. Según las estadísticas, se cree que cerca del 65% de las personas de todo el mundo no digieren completamente la lactosa, que es un tipo de azúcar que contienen los lácteos como queso o leche. 

Las personas que sufren de intolerancia a la lactosa carecen de una enzima conocida como lactasa, que ayuda a descomponer y digerir la lactosa. Sin suficiente lactasa, la lactosa se mueve a través del intestino sin digerir y causa varios síntomas, como calambres abdominales, y sí, también sensación de saciedad de hinchazón.

Si sospechas que puedes ser intolerante, acude a tu médico para salir de dudas, y mientras puedes hacer una prueba casera eliminando unos días los lácteos para comprobar si te sientes mejor. En caso de no querer dejar de tomar leche. En caso de que pienses que el problema puede ser por la intolerancia a un tipo diferente de alimento, consultar a tu médico acerca de una dieta de eliminación u otra solución. 

Dieta alta en FODMAP

Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta y alcoholes relacionados que se encuentran en algunos alimentos y que son mal absorbidos en el intestino delgado. Estos carbohidratos de cadena corta son resistentes a la digestión, es decir, en lugar de ser absorbidos por el torrente sanguíneo, llegan al extremo más alejado del intestino, donde residen la mayoría de las bacterias intestinales. Luego, las bacterias se alimentan de ellas y, para algunas personas, esto puede causar acumulación de líquido, gases e hinchazón.

¿Dónde están los FODMAP? Los puedes encontrar en alimentos como peras, mangos, pan de centeno, ajo o espárragos. 

Para evitar que te hinches, puedes probar una dieta baja en FODMAP. Este tipo de dieta ya se ha probado con éxito en pacientes con síndrome del intestino irritable ya que causa muy buen resultado. 

Abuso de los edulcorantes

Otros elementos que causan hinchazón son los edulcorantes artificiales. Esos edulcorantes tan populares como el aspartamo o la sacarina a menudo se pueden encontrar en productos dietéticos como los refrescos light.

Pues bien, puede que estés comprándolos para bajar intentar tomar menos calorías y hacer una dieta y, sin embargo, los edulcorantes están haciendo que te sientas llena. 

Si notas que los refrescos que tomas te hinchan en exceso, evita tomarlos todos los días. 

Exceso de fibra en la dieta diaria

Esto puede que te suene extraño ya que la fibra está presente en muy distintos tipos de dieta por su cualidad para evitar el estreñimiento y favorecer el movimiento intestinal. Sin embargo, si tomas demasiada fibra, puedes sentir que estás lleno sin comer demasiado. 

Esto sucede porque la fibra no es digerible por el intestino, sino que son pasto de las bacterias intestinales que dan buena cuenta de ella a costa de generar gases. Además, los alimentos que la contienen se mueven más lentamente a través del sistema digestivo. Como resultado de todo ello, es frecuente sentir aerofagia ante dietas con alto contenido en fibra, o tras tomar alimentos que la contienen como las legumbres, brócoli o las manzanas. 

Ver también: los alimentos que tienen más fibra

Para evitarlo, puedes reducir el consumo de dieta (la recomendada diaria es de 25 g para mujeres y 38 para hombres) o realizar un plan para aumentar gradualmente su consumo y acostumbrar a las bacterias intestinales a este exceso de fibra con el que han de lidiar. 

Demasiada sal en la comida

Nuestro organismo necesita de sodio para regular los fluidos sanguíneos y prevenir la presión arterial baja, entre otras funciones. Sin embargo, un exceso de sal en nuestro cuerpo hace que éste retenga líquidos, que generalmente se acumulan en el abdomen, piernas y tobillos, provocando una incómoda sensación de hinchazón. 

Para no sentirte tan lleno incluso cuando no has comido demasiado, reduce el consumo de sal en las comidas y vigila los alimentos envasados que compras, ya que suelen llevar una cantidad considerable de sal. Los expertos estiman que nuestro organismo solo necesita 186 mg de sodio al día para funcionar correctamente, sin embargo, es una cantidad tan baja que no podríamos gestionar las necesidades de energía que tenemos, por lo tanto, se suele recomendar tomar 1.5 g (1500 mg) de sodio al día. 

Alimentos que hinchan

Además de los alimentos que hemos visto más arriba que pueden provocar hinchazón, aquí va una lista de otros que contribuyen a que tengas esa necesidad de desabrochar los pantalones para que tu barriga no se sienta oprimida: 

- Refrescos con gas.

- Las verduras y hortalizas como coliflor, brócoli, lechuga, coles de Bruselas, guisantes, etc.

- El pan blanco.

- El chocolate.

- Los alimentos muy condimentados bien sea con especias, pimienta o vinagre.

- Alimentos que contienen grasas saturadas, son las grasas malas que hacen que el estómago se hinche ya que son difíciles de digerir.