Qué alimentos son ricos en potasio y por qué es necesario para tener buena salud
Cuánto potasio tomar al día y en qué alimentos se encuentra
¿Sabías que es imprescindible tomar la cantidad de potasio suficiente al día para tener buena salud? Una dieta escasa en potasio puede poner en peligro tu salud ya que interviene directamente en mantener el buen funcionamiento del cerebro, el corazón, los músculos y los nervios.
Te explicamos qué alimentos son ricos en potasio y cuánto has de tomar para llevar una dieta saludable.
Para qué sirve el potasio
El potasio es un mineral que se encuentra en la sangre y que obtenemos a través de la alimentación y, cuando alcanza el intestino delgado, asimilamos el 90% del potasio y el resto se elimina a través de la orina.
El potasio es el tercer mineral más abundante de todo el metabolismo y es esencial para la buena salud del cuerpo pero, ¿en qué funciones interviene?
- Mejora la comunicación entre los nervios de los músculos.
- Participa en el desarrollo de los músculos y el crecimiento del cuerpo.
- Ayuda a promover la circulación de los nutrientes de las células.
- Regula el nivel de agua en el cuerpo.
- Participa en el aprovechamiento de los hidratos de carbono.
- Controla la actividad eléctrica del corazón.
- Contribuye a producir proteínas.
- Disminuye la presión arterial.
- Protege al cuerpo de los efectos adversos del sodio.
- Ayuda a protegerse de la pérdida ósea.
Cuánto potasio he de tomar al día
Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo recomendado diario de potasio sería de 3500 mg (3.5 gramos). Por lo que, el consumo de un plátano al día, que es a lo que recurren muchas personas para asegurar la ingesta de potasio se hace insuficiente. Y es que, el potasio además de en los plátanos se encuentra en el tomate, frutos secos, aguacates, lácteos, patatas, semillas, carnes magras, pescado, aves, legumbres, frutas y verduras.
Según los estudios, en muchos casos, no se cumple la ingesta mínima de potasio al día debido al desconocimiento de cuáles son los alimentos ricos en potasio, comer fuera de casa o hervir los alimentos. Por ejemplo, la ebullición puede acabar con la mitad del potasio de un alimento, para que lo conserve, es preferible comer frutas y verduras crudas o, en cuyo caso asadas o al vapor.
Alimentos ricos en potasio
El potasio se encuentra sobre todo en frutas, verduras, lácteos, frutos secos, patatas, nueces, semillas, carnes magras, pescado, aves y granos integrales. Esta es una muestra de la cantidad de potasio que tienen algunos alimentos:
Alimentos con potasio
- Plátano: 442 mg
- 100 gramos de ciruelas: 950 mg
- 1 aguacate grande: 680 mg
- Zumo de dos naranjas: 496 mg
- Pera mediana: 200 mg
- Brócoli, 1 taza, cocinado: 457 mg.
- 100 gramos de guisantes secos: 1.005 mg
- Patata mediana, al horno con piel: 694 mg.
- Patata mediana, cocida con piel: 610 mg.
- Yogur, sin grasa, 1 taza: 579 mg
- Pechuga de pollo: 218 mg
- Un puñado de pistachos: 295 mg
- Lomo de salmón: 326 mg.
- Una taza de leche entera o desnatada: 350 mg
- Media taza de tomate frito: 27 mg
- 1 tomate crudo de tamaño mediano: 290
- Media taza de lentejas cocidas: 366 mg.
- Atún enlatado, escurrido: 201 mg
Qué ocurre si tengo el potasio bajo o alto
Si tu cuerpo no recibe el suficiente aporte de potasio puedes sufrir un trastorno llamado hipocalemia que tiene como consecuencia:
- Calambres musculares.
- Parálisis muscular.
- Confusión.
- Perdida de apetito.
- Fatiga.
- Disminución de los reflejos.
También se puede dar la circunstancia contraria: el exceso de potasio puede ser causado por un estado de deshidratación, haber realizado ejercicio físico intenso o el uso de algunos medicamentos. Los síntomas más frecuentes pueden ser la reducción de la presión arterial, palpitaciones, dolores en el pecho o debilidad.
