Cómo reducir el dolor muscular por trabajar sentado muchas horas

Si realizas tu trabajo sentado y, llevas haciéndolo durante mucho tiempo, es posible que te quejes de forma habitual de molestias en el cuello, las lumbares, la espalda, las muñecas e incluso las piernas. 

Las largas jornadas en la silla de tu oficina, pueden someter a tu cuerpo a problemas musculares y articulares, que además se agudizan en momentos de gran estrés laboral. ¿Te sientes reconocido? No aguantes el dolor, ni te acostumbres a él, ponle solución. Aprende a reducir el dolor muscular por trabar sentado muchas horas.

Consejos para combatir el dolor muscular si trabajas sentado

Cuando estás sentado muchas horas, mantienes una posición de flexión en las caderas, y esto afecta a los músculos que ayudan a la flexión y extensión de la cadera.

Además, hemos de reconocer que no siempre mantenemos una buena higiene postural en la oficina. Es frecuente irse escurriendo en la silla a medida que avanza el día, o bien colocar las piernas en una posición que no favorece la circulación o tener una mala postura de cuello y cabeza. Todas estas circunstancias, nos hacen pasar factura, y es que, puedes estar sufriendo las molestias en las articulaciones de una persona mucho mayor. 

Cómo probablemente no puedas reducir las horas que pasas trabajando sentado en tu silla, lo que sí puedes hacer es tomar en cuenta algunas notas prácticas para que, estas largas jornadas, no tengan tanto impacto sobre tus músculos y articulaciones. ¿Cómo? Te presentamos una serie de hábitos que debes adquirir para aliviar el dolor muscular de pasar tantas horas trabajando sentado: 

Estiramientos en la oficina

Por más trabajo que tengas sobre la mesa, no dejes de realizar estiramientos de los distintos músculos del cuerpo para ponerlos a tono. No pierdes nada, dedicando un minuto cada hora o cada dos horas a realizar movimientos que te ayuden a aliviar la tensión muscular: 

Para las piernas: Estira una pierna y realiza movimientos circulares con el pie, primero en un sentido y luego en otro. Realiza lo mismo con el otro pie. También puedes levantar los talones del suelo, como si fueses a ponerte de puntillas y mantenerlos así unos segundos. Repite estos movimientos varias veces. 

Para las manos: Realiza también movimientos circulares con las muñecas, y gíralas en ambos sentidos. Primero una mano y después la otra. Otro de los estiramientos que puedes realizar es estirar ambos brazos, como si quisieras tocar la pantalla del ordenador y empujar con una mano la otra hacia atrás, como si quisieras que tocara el reverso de la mano contra el antebrazo. 

Para el cuello: Para liberar tensión del cuello, realiza estiramientos fáciles; dirige la barbilla hacia un hombro mirando lo más que puedas hacia un lado, y después haz lo mismo hacia el otro lado. Después dirige la barbilla hacia el pecho y, por último, echa hacia atrás la cabeza. Para terminar, puedes realizar un movimiento en redondo con la cabeza, de izquierda a derecha y de derecha a izquierda. 

Para la espalda: Para estirar la espalda, sepárala ligeramente del asiento, saca pecho a intenta que ambas escápulas se toquen. También puedes hacer el movimiento opuesto, dirige los brazos hacia el frente, agarrando las manos y arquea la espalda.

Para los hombros: Para estirar los hombros, agárrate las manos por detrás de la espalda e intenta alejar las manos de la espalda.

Para las lumbares: Ahora, para aliviar la tensión muscular en lumbares y cadera, mantén la cadera fija y gira todo el torso hacia un lado, como si quisieras mirar hacia atrás. Repite el mismo movimiento hacia el otro lado. 

Para las rodillas: levanta una de ellas hacia arriba, apriétala contra tu pecho unos segundos y vuelve a bajarla. Repítelo con la otra pierna.

Haz pausas regulares y levántate de la mesa

Hay quien tiene tanto trabajo que incluso posterga el momento de ir al baño hasta que ya no puede más. En realidad, tener mucho trabajo no debería interferir con tener buena salud, por lo tanto, oblígate a realizar pausas regulares y levántate a caminar unos minutos cada dos horas. 

Aprovecha para ir al baño, rellenar tu botella de agua o acudir a la mesa de algún compañero para tratar algún asunto. En caso de que teletrabajes, aprovecha esas llamadas telefónicas para pasear por el pasillo o por tu casa. 

¿Podrías trabajar de pie?

En muchos países del norte de Europa, tener un escritorio en el que puedas trabajar de pie es ya habitual. De esta forma, puedes usar una silla alta cuando desees sentarte y alternarlo con los momentos en los que se trabaja de pie. 

Asegúrate un puesto de trabajo ergonómico

El teclado debe estar a una altura en la que las manos estén hacia abajo y los codos flexionados pero no demasiado elevados. Los hombros deben estar relajados, los codos doblados a unos 90 grados y las muñecas deben estar planas y no dobladas.

La posición del cuello ha de ser neutral y ha de ser la vista y no el cuello el que se mueva para mirar hacia arriba o abajo en la pantalla. 

Si tu asiento no es ergonómico, puedes adquirir un cojín ergonómico para la espalda, tienen la forma de las lumbares para evitar posturas tensionadas. 

El cuerpo ha de estar bien apoyado en la silla y ambos pies descansando sobre el suelo o ligeramente levantados sobre un reposapiés. 

Otras cosas que puedes hacer si trabajas muchas horas sentado

Practica deporte en tus horas libres: Una estupenda manera de mantener la salud en huesos, músculos y articulaciones es tenerlos en forma. Si sueles realizar deporte de forma habitual, tus lumbares, hombros, espalda y piernas estarán preparadas para aguantar las largas jornadas sentado trabajando.

Yoga o Pilates: si realmente tienes dolores musculares que te producen molestia durante todo el día, te ayudará practicar yoga o Pilates, ya que ayuda a conseguir músculos más elásticos, mejora la coordinación y el equilibrio del cuerpo y ayuda a descargar la tensión muscular acumulada durante toda la jornada.

Descansa también tu vista: no olvides que en los ojos también tenemos músculos y, si miran todo el día hacia una pantalla que está a 50 centímetros, acabarán agotados. Cada hora, realiza un sencillo ejercicio para la vista. Busca un punto lejos de tu ordenador y pon tus hijos en visión borrosa, como cuando estás pensando, mantén esta visión unos segundos. También puedes intentar mirar al punto más lejos al que tengas acceso, para cambiar la perspectiva de tus ojos.