Qué alimentos ricos en omega 3 debemos introducir en nuestra dieta

Hoy en día, todo el mundo sabe que los pescados son ricos en omega-3. Pero estos no son los únicos alimentos que pueden contribuir a cubrir nuestras contribuciones diarias.

Aquí están los 10 alimentos ricos omega-3 para poner en el menú regularmente para asegurarte de que tu dieta es completa y saludable. 

10 alimentos ricos en omega 3 que deben estar en tu dieta

1) Hígado de bacalao, rico en omega-3

Un verdadero concentrado de omega-3, aceite de hígado de bacalao, se usó una vez como cucharadita para recuperar fuerza. Hoy en día, uno puede permitirse razonablemente una pequeña tostada de hígado de bacalao de vez en cuando. Además, es delicioso.

2) Aceite de canola o colza

El aceite de canola es el aceite más equilibrado con una proporción de omega-3 / omega-6 de aproximadamente 1/2, mientras que se recomienda estar por debajo de 1/5.

Si no se aprecia su sabor, se recomienda mezclar el aceite de canola con aceite de oliva, muy sabroso, y considerado neutral. Idealmente, esta mezcla se debe utilizar en lugar de otros aceites ricos en omega-6, a saber, aceite de girasol, maní, maíz, palma ...

3) Aceite de linaza

El aceite de linaza es el otro aceite particularmente rico en omega-3, pero aún se usa poco porque es difícil de mantener (se oxida muy rápidamente). Entonces se prefiere las semillas de lino.

4) Semillas de lino

Más fácil de usar que el aceite de linaza. La linaza se puede agregar a todo tipo de alimentos, incluido el pan y las ensaladas.

5) Pescados con omega 3

Los pescados grasos son los más ricos en omega-3: salmón, caballa, arenque, sardinas, atún, trucha, anguila, anchoas, fletán, bagre, perca, pez espada.

A la inversa, los pescados magros, también llamados "peces blancos" son: lenguado, bacaladilla, bacalao, lombardo, paleta, lugar, dorada, abadejo, bacalao, perca, lucio, merluza, el patín, la trucha de mar, el bar, el abadejo, la lubina, el rodaballo, el salmonete.

Los mariscos también son una fuente de omega-3, pero menos de pescado graso.

6) Nueces

Las nueces especialmente, pero también avellanas, almendras, anacardos, pistachos, etc. Por supuesto calórico, las nueces proporcionan buena grasa, incluyendo omega-3. ¡Un puñado varias veces a la semana, por ejemplo, en lugar de una torta industrial o un bollo, además ayudará con la dieta!

7) Aceites de frutos secos, soja y germen de trigo.

Los aceites de nuez o soja también son ricos en omega-3 y bajos en omega-6. Este es también el caso del aceite de germen de trigo.

8) Huevos 

Cuando son criados al aire libre, los pollos producen huevos naturalmente ricos en omega-3. ¡Este ya no es el caso de las gallinas criadas en jaulas, a menos que sean alimentadas con linaza! Son los huevos de estas gallinas los que deben ser favorecidos.

9) La carne de animales criados al aire libre

Con los nuevos métodos de cultivo, la carne se agota en omega-3. Al concentrarse en las carnes de animales criados al aire libre, aumenta la ingesta de omega-3, porque los animales han comido pasto y alfalfa, naturalmente ricos en omega-3, o linaza para aves de corral.

10) Verduras con ácidos grasos omega 3

No todas contienen grandes cantidades de ácidos grasoso mega 3 para cubrir una ingesta adecuada, pero las verduras cuando se consumen en grandes porciones, contribuyen a nuestras contribuciones omega-3. Sobre todo lo encuentras en: compota, espinacas, lechuga de cordero, berros, lechuga, rizado, corazón palmera, aguacate.