5 ejercicios para hacer en casa si no puedes ir al gimnasio

El ejercicio físico es un hábito de salud, es lo que nos permite no solo estar en forma, sino evitar la acumulación de grasa y mantener huesos, articulaciones y músculos en forma, además del corazón sano.

Si no puedes ir al gimnasio y quieres mantener un tener nivel de actividad física, te recomendamos realizar a diario estos 5 ejercicios para hacer en casa. 

Rutina de ejercicios para hacer en casa si no vas al gym

Todo el mundo, niños, adultos e incluso las personas mayores, deberíamos realizar una serie de ejercicios físicos para mantener el cuerpo en buena salud y además refrescar la mente y oxigenar el cerebro.

No necesitas más que retirar algunos muebles y organizar un pequeño espacio en tu casa para realizar las 5 rutinas de ejercicios que te proponemos todos los días. 

Pero antes, varias recomendaciones: 

- Si sueles ejercitarte, lleva estas rutinas a un nivel superior, aumentando el tiempo dedicado a cada ejercicio o agregando variaciones que supongan un desafío. 

- Si no sueles realizar mucho ejercicio físico, realiza los movimientos de forma controlada, aprieta siembre bien la tripa, metiendo ombligo hacia dentro para que no sufran las lumbares y mantén siempre una buena respiración, inspirando y espirando suavemente. 

- Para que estar rutinas funcionen no basta con que las realices una o dos veces a la semana. Si pasas en casa mucho tiempo, encuentra el momento para dedicar entre 20 y 30 minutos a los ejercicios.

1. Flexiones

Este ejercicio hace que trabajen distintos grupos musculares y aumenta la frecuencia cardíaca por lo tanto vas a realizar un ejercicio cardiovascular. 

- Comienza colocándote de pie, con los pies separados al ancho de la cadera. De forma lenta y controlada, dobla el cuerpo hacia delante hasta que tus manos toquen el suelo. Según tu flexibilidad, tocarás con la palma o con los dedos. 

- Flexiona un poco las piernas y dirígelas hacia atrás de un salto hasta colocarte en una postura inicial de flexión. 

- Haz una flexión completa y luego salta de nuevo con los dos pies hasta dejarlos cerca de las manos.

- De forma controlada y, vértebra a vértebra, ve levantandote, primero poniendo las piernas rectas y después levantando poco a poco el tronco hasta volver a la posición inicial. 

Es una variación de los clásicos burpees, por lo que, si te sientes en forma, puedes directamente realizarlos. Repite este ejercicio 5 veces. 

2. Sentadillas 

Unas sentadillas bien hechas son un estupendo ejercicio para fortalecer la espalda, glúteos y cuádriceps además de una excelente forma de quemar grasa. Es una actividad muy sencilla de realizar aunque te hará sudar y terminarás con una tensión en las piernas. Para realizarlas bien y no forzar las rodillas has de: 

- Coloca los pies mirando hacia delante y abrirlos más o menos a la altura de los hombros.

- Saca un poco los glúteos hacia fuera para hacer la fuerza con las piernas y glúteos y no con las lumbares, un error muy frecuente al realizar este ejercicio.

- Extiende los brazos hacia delante o dóblalos y junta los puños a la altura de la barbilla, coloca las palmas hacia abajo y comienza a bajar hasta que las rodillas estén a la altura de los dedos de los pies, no sigas bajando más. Las piernas han de quedar en una posición de 90º y los muslos paralelos al suelo. Concéntrate para mantener la espalda recta todo el tiempo. Nunca has de encogerla o curvarla hacia delante porque podrías hacerte daño.

- Sube hasta ponerte en posición erguida y, de nuevo, agáchate. 

Haz 10 sentadillas, descansa y realiza este proceso 3 veces más, es decir, realizarás 30 sentadillas. 

Si conoces bien este ejercicio, puedes complicarlo haciendo sentadillas con patadas hacia delante o sentadillas de sumo con levantamiento lateral de piernas.

3. Saltos de tijera o jumping jacks

Puede parecerte un ejercicio un ejercicio demasiado sencillo y simple y, sin embargo, una serie de estos ejercicios te vendrá genial, sobre todo si llevas una vida sedentaria. Es perfecto para calentar y despertar a los distintos grupos musculares. Además aumentan la frecuencia cardíaca. No los subestimes, vienen genial para trabajar la espalda, piernas y glúteos. Trabajarás los gemelos, músculos menores y medianos de las nalgas y aductores (en la parte interna de las piernas), además del deltoides y dorsales. Son ejercicios que hacen sudar por lo que contribuyen a perder grasa. 

- Para realizarlos solo tienes que comenzar de pie con los pies juntos y las manos a los lados del cuerpo.

- Ahora comienza a saltar y, cunando lo hagas, abre las piernas y al mismo tiempo, eleva los brazos desde el lateral del cuerpo y hasta que las manos toquen arriba. 

- Haz series de 30 segundos y ve aumentando las series con los días para elevar el reto.

4. Puente de cadera

Este ejercicio se realiza en el suelo, por lo que supone un cambio respecto a los ejercicios anteriores. Esta rutina trabaja la musculatura de las piernas, los glúteos, la zona lumbar y, si lo realizas bien, apretando el ombligo hacia dentro, también el abdomen. 

Para hacer puente de cadera debes controlar los movimientos todo el tiempo. Colócate tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Pon las manos apoyadas en el suelo.

- Eleva la cadera haciendo fuerza sobre los talones hasta que la espalda quede recta.

- Inspira al bajar y espira al subir. 

- Haz series de 10 elevaciones y, si sueles entrenar, puedes hacer una variación elevando una pierna cuando estés en posición de puente. 

5. Plancha

La plancha está incluida en múltiples rutinas de ejercicios ya que es una postura que ayuda a trabajar varios grupos musculares, no solo para definirlos y fortalecerlos, sino también para perder peso y estar en forma. Para hacerla: 

1. Comienza colocándote a cuatro patas, sobre las rodillas y manos. Alinea tus muñecas, justo debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.

2. Inclínate bajando los codos hasta que toquen el suelo y queden debajo de los hombros. Los antebrazos han de quedar paralelos entre sí. 

4. Mete los dedos de los pies hacia adentro y da un paso atrás con los pies. Coloca tu cuerpo y cabeza en una línea recta. Mantén la línea recta y mira entre tus manos para evitar descolocar la cabeza.

5. Alinea tus talones sobre los dedos del pie, afirma tus omóplatos, mete ombligo y mantén la postura mientras respiras suavemente.

Aguanta la postura de la plancha durante 30 segundos si te estás iniciando en el ejercicio físico o 1 minuto si sueles hacer ejercicio. Haz tres repeticiones.