Cómo empezar a hacer ejercicio físico si hace mucho tiempo que no haces nada
Primeros pasos para hacer deporte y mantener una actividad física
El sedentarismo es uno de los males del siglo XXI, los avances tecnológicos nos lo ponen tan fácil que nos movemos en coche, subimos a nuestra casa en ascensor, encendemos la televisión con un mando... Sin embargo, nuestro organismo está fabricado para moverse, para realizar una actividad física constante y es así, como alcanza su plenitud y se evita muchos males.
Si hace mucho que no practicas deporte o si jamás lo has hecho, es hora de cambiar ese hábito, ¿estás preparado? Te aseguramos que al final del camino hay una sensación de satisfacción enorme y, un gran bienestar para el cuerpo y el estado de ánimo. Así es cómo puedes empezar a hacer deporte.
Por qué necesitamos hacer deporte
Hacer ejercicio físico no es una tarea que nos hemos de imponer tres meses antes de tener que lucir cuerpo en bañador, debe ser una máxima constante en nuestra vida.
No tiene por qué ser algo sacrificado o que te hace pasar un mal rato, en realidad es una actividad altamente beneficiosa, ¿quieres saber por qué?
- Cuando haces deporte, el sistema cardiovascular eleva el nivel de colesterol bueno y reduce el malo.
- El ejercicio ayuda a combatir el sobrepeso y la obesidad, otros de los males que ya se han convertido en endémicos.
- Realizar una actividad física contribuye a reducir el riesgo de desarrollar diabetes y favorece la actividad de la insulina.
- Reduce la tensión arterial y favorece el control de la hipertensión.
- Previene infartos y accidentes cerebrovasculares.
- Aumenta la esperanza de vida en casi cuatro años.
- El deporte es un excelente antídoto contra el estrés y ayuda a superar estados depresivos.
- La actividad física realizada de forma frecuente reduce el riesgo de Alzheimer según un estudio del Instituto Karolinska.
- Es una excelente forma de reponerse de un cáncer, se ha observado que no solo reduce el riesgo de desarrollar tumores de mama y colorrectales, sino que además favorece la recuperación del cuerpo cuando se ha padecido uno.
- Previene la osteoporosis.
- El deporte favorece el equilibrio, tonifica los músculos y articulaciones, fortalece los huesos y previene caídas futuras y fracturas en personas mayores.
- Hacer ejercicio físico favorece el rendimiento intelectual.
- Y, sobre todo, ayuda a tomar conciencia sobre los beneficios de cuidarse a uno mismo.
Empezar a hacer deporte no es difícil
Antes de nada has de saber que nunca es tarde para empezar a hacer deporte. Nadie es demasiado mayor para ponerse unas zapatillas de deporte y comenzar a realizar una actividad física. Has de saber que hay quien comienza a los sesenta o setenta años a correr y ya nadie les para.
Solo necesitas estar dispuesto y concienciarte de que solo te traerá cosas buenas. No es como dejar de fumar, beber o ponerte a dieta, que supone un cambio grande en las rutinas instauradas desde hace años. Es algo que te aportará ventajas en cuanto comiences a hacer ejercicio físico.
¿Cómo comenzar a hacer deporte?
Por regla general, si has estado años sin hacer deporte o jamás lo has practicado, debes comenzar realizando una actividad de intensidad moderada, como caminar a paso rápido, antes de meterse a realizar alguna actividad intensa como puede ser hacer spinning.
En general, si tienes menos de cuarenta y cinco años, no fumas y no tienes factores cardiovasculares de riesgo puedes comenzar sin consultar al médico, aunque quizás te venga bien, consultar en tu gimnasio por un plan de ejercicios adecuado para tu edad, peso y condición.
¿Qué deporte puedo practicar?
Es la primera pregunta que se plantean aquellos que jamás han participado en ninguna actividad física. Han oído que a su vecina le va genial nadar y a su prima, caminar.
No saben cuánto tiempo al día han de realizar ese deporte, si tienen que agotarse o es preferible realizar una actividad moderada, si vale con un día a la semana o necesitan hacer más ejercicio. Demasiadas dudas que tienen sencillas respuestas.
Lo primero que has de hacer es decidir qué actividad física te resulta más gratificante. Puedes probar con algo que te atraiga y, si no te encaja, cambia de actividad.
En general, las actividad física que puedes realizar son de dos tipos:
Aeróbica: el pulso se acelera, el corazón late más rápido y los músculos necesitan más oxígeno. Son ejercicios para mejorar el sistema respiratorio, cardíaco, quemar calorías y ganar en resistencia. Correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, patinar, hacer aeróbic…
Ejercicios de resistencia: haces fuerza con los músculos. Suelen realizarse con máquinas y pesas para fortalecer y ganar resistencia en músculos y huesos.
Ambas actividades, en cualquier caso, con complementarias y, salvo contraindicaciones, lo ideal es practicar ambas para obtener un beneficio integral.
¿Debo hacer un ejercicio físico intenso?
Antes se pensaba que la intensidad física importa e influía: “si no te cansa nada, no funciona”. Sin embargo, estudios más recientes demuestran que incluso una actividad física moderada tiene un gran efecto sobre la salud.
Sin embargo, está claro que, cuanto más intenso o más trabajes a la hora de hacer un deporte, más beneficios notarás. Es más, si lo combinas con la variable frecuencia y la variable duración, el resultado será excelente.
Es decir, es más importante realizar una actividad de intensidad moderada durante mucho rato, que una actividad intensa poco tiempo.
¿Cada cuánto debo hacer deporte?, ¿Y con qué frecuencia?
La frecuencia es fundamental: no te des por satisfecho porque has hecho deporte un día a la semana o uno cada quince días. Si puedes hacer ejercicio dos o tres veces por semana de forma constante, comenzarás a notar los beneficios.
La duración también es un punto clave. Caminar diez minutos al día no sirve de nada. Los expertos nos dicen que, los primeros 20 minutos solo estamos quemando hidratos de carbono, no se queman grasas hasta ese momento. Es por ello que las sesiones deportivas suelen durar entre 45 minutos y 1 hora.
Lo que recomiendan varias asociaciones de medicina deportiva y control de enfermedades es: treinta minutos de actividad física moderada al menos cuatro veces por semana.
