Cómo aliviar el dolor de hombro: remedios y ejercicios
Consejos para prevenir lesiones en el hombro y fortalecerlo
La articulación del hombro es capaz de realizar los movimientos más amplios y variados de todo nuestro esqueleto, pero también es la articulación más delicada y necesitada de cuidados.
Si sientes molestias te explicamos cómo aliviar el dolor del hombro y cómo mantenerlo flexible y en forma con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
Lesiones en el hombro: manguito de los rotadores
Debido a la amplitud de movimientos que puede realizar el hombro, si lo forzamos demasiado podemos llegar a causar una lesión. Tendinitis, desgarros o roturas son algunas de las lesiones más frecuentes. Muchas de ellas tienen su origen en el manguito de los rotadores.
El maguito de los rotadores es una estructura del hombro que está formado por la unión de los tendones de cuatro músculos:
- Supraespinoso.
- Infraespinoso.
- Subescapular.
- Redondo menor.
Lo que hace el manguito es rodear y fijar la articulación principal del hombro (glenohumeral), aportando estabilidad para que la cabeza del húmero no se salga de su cavidad.
En aquellos casos en los que se ejercita mucho el hombro, el manguito de los rotadores ha de soportar una gran tensión, por lo que puede terminar sufriendo inflamación, desgarros o incluso roturas. Uno de los movimientos que más le afecta es el levantamiento del brazo por encima del hombro.
¿Cuáles son los síntomas de la tendinitis del manguito de los rotadores?
Si sientes un dolor al intentar levantar el brazo, puede que tengas una tendinitis en el hombro. Para tratarlo, aplica bolsas de hielo en el hombro durante unos días. Intenta inmovilizarlo durante un par de semanas para que pueda recuperarse y realiza ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. En caso de que el dolor sea intenso, puedes tomar un antiinflamatorio de venta libre.
¿Cuáles son los síntomas de la rotura del manguito de los rotadores?
Si además de dolor al intentar levantar el brazo no puedes llegar a hacerlo, puede que tengas una rotura del manguito.
El tratamiento para este caso pasar por ser reparado quirúrgicamente.
Cómo cuidar los hombros para prevenir lesiones
Debido a la capacidad de movimientos de la que es capaz el hombro, sin los suficientes cuidados podrías comenzar a notar molestias, para prevenirlas has de:
Usar una almohada anatómica
Utiliza una almohada adecuada, de esta forma mantendrás una buena postura de la columna cervical y de los hombros mientras duermes, sobre todo, si notas más dolor en uno o los dos hombros por la mañana.
La almohada, para garantizar la salud de tus hombros, no debe levantarlos, sino permitir que permanezcan en contacto con la superficie del colchón, tanto si duermes boca arriba o de lado.
Ten cuidado a la hora de hacer deporte
La realización de determinados deportes fuerza al hombro a realizar esfuerzos que pueden pasar factura. Resultan especialmente duros para el hombro deportes como la natación, el levantamiento de pesas, baloncesto, tenis, padel, béisbol o lanzamiento de disco o jabalina.
Para prevenir lesiones en el hombro si practicas deporte de forma frecuente, has de moderar tus sesiones de entrenamiento y siempre calentar antes y estirar después del ejercicio.
Evita cualquier esfuerzo intenso y brusco ya que pueden causar la rotura de los tendones que forman el manguito de los rotadores.
Si, mientras haces ejercicio notas dolor, interrúmpelo de forma inmediata hasta que puedas hacerlo sin molestia alguna. Si sigues adelante con dolor, te puedes causar una tendinitis, desgarros o roturas en los tendones.
Higiene postural al trabajar y cuidado con los brazos
Algunos trabajadores han de levantar constantemente peso o cargar con él durante su jornada laboral. El movimiento repetido y el esfuerzo constante del hombro puede causar dolor e inflamación, sobre todo en aquellos trabajadores que han de cargar peso sobre el hombro, pintan o realizan una elevación del brazo constante durante su práctica laboral.
Para prevenir una lesión derivada de estas prácticas, intenta no forzar el hombro al trabajar y, si aparece dolor, no levantes peso o no utilices ese hombro hasta que desaparezca. Aplica frío en la zona y haz ejercicios de estiramiento.
Cuando ir al médico si me duele el hombro
Si llevas tiempo con molestia en un hombro, deberías acudir a tu médico si:
- El dolor en el hombro se irradia hacia el brazo.
- Tienes una incapacidad para levantar el brazo.
- El hombro parece inflamado y enrojecido.
- El dolor no cede con el tiempo ni mejora con el reposo.
Ejercicios para aliviar el dolor de hombros: estiramiento y fortalecimiento
La práctica de determinados ejercicios contribuye a la recuperación de lesiones, a mantenerlos en buen estado y a aliviar el dolor de hombros. Eso sí, se necesita constancia y, en casos más graves, la supervisión de un fisioterpeuta.
Cuando realices estos ejercicios debes llegar al punto en el que se inicia el dolor y nunca llegar más allá, puedes repetirlos cinco veces cada uno, dos o tres veces al día. Nunca los hagas si existe un dolor intenso.
Ejercicios de estiramiento de hombros
Son los primeros que podrás realizar tras pasar la fase aguda de tendinitis u otra lesión.
1. Toca por delante el hombro no afectado llevando hasta él la mano contraria.
2. Toca por detrás el hombro donde no hay molestia, levantando el brazo afectado por detrás de la cabeza, fuerza con el codo hacia atrás.
3. Toca por detrás la escápula del lado no dolorido, mantén el brazo pegado al cuerpo y echa hacia atrás el hombro afectado.
Ejercicios de fortalecimiento de hombros
Practícalos cuando haya pasado la inflamación ya que son más duros, sirven para fortalecer tendones y ligamentos.
1. Toma una pesa pequeña y eleva el brazo dolorido lateralmente, sin doblar el codo, hasta formar un ángulo de 45º con el cuerpo.
2. Colócate de pie e inclínate un poco hacia delante dejando colgar los brazos. Realiza movimientos giratorios con las manos, puedes sujetar algún tipo de peso mientras lo haces.
3. Siéntate frente a una mesa y coloca la espalda en posición vertical. Toma un palo (o un paraguas) con ambas manos y ve elevándolo hasta levantarlo por encima de la cabeza, vuelve a dejarlo sobre la mesa, lejos del cuerpo.
Otras formas de aliviar el dolor de hombros
Intenta mantener en reposo el hombro afectado, sobre todo si hay inflamación.
- Aplica frío en la zona varias veces al día.
- Realiza ejercicios de estiramiento si no hay dolor intenso.
- Si el dolor no cede con el tiempo, consulta con un fisioterapeuta.
