Por qué tengo agujetas tras entrenar y cómo acabar con este dolor muscular

Ya sea que lleves tiempo sin entrenar, hayas cambiado tu rutina de ejercicios o aumentes la intensidad, es posible que, al día siguiente te levantes con unas molestas agujetas en los músculos que más has trabajado o que menos entrenados estaban. ¿Sabes por qué salen agujetas después de entrenar? Conoce el por qué de este dolor muscular tardío y cómo acabar con él.

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Por qué tengo agujetas tras el entrenamiento

El dolor muscular tardío, más conocido como agujetas pueden ocurrir ante diferentes supuestos:

• Inicio de una actividad física.
• Cambio en la rutina de ejercicios y trabajo de nuevos grupos musculares.
• Aumento de la duración o intensidad del entrenamiento regular.

Cuando pones a trabajar tus músculos más duro de lo que están acostumbrados o simplemente de una forma distinta a como lo haces habitualmente, causa un daño microscópico a las fibras musculares. Este daño produce dolor en el músculo trabajado e incluso rigidez.

Es, en definitiva, una defensa de nuestro cuerpo que avisa con dolor que no debes entrenar demasiado mientras se reponen los músculos de ese trabajo extra.

¿Quién puede sufrir de agujetas?

Todo el mundo puede desarrollar agujetas, incluso los más experimentados deportistas. Para los iniciados en el deporte puede resultar una molestia aunque también es la prueba de que realmente sus músculos han trabajado. Aunque estés dolorido, al menos, puedes sentirte orgulloso de contigo mismo.

¿Cuánto duran las agujetas?

Este dolor muscular puede iniciarse uno o dos días después de haber realizado ejercicio físico. Lo normal es levantarse con cierta rigidez y dolor muscular ya por la mañana y continuar así durante 3 o 5 días.

Sin embargo, no debes confundir el dolor muscular propio de haber trabajado el músculo de alguna otra lesión. En caso de que notes un dolor agudo que impida el correcto movimiento del músculo, acude al médico para que pueda valorar si has sufrido alguna rotura de fibras u otra lesión muscular. 

Qué hacer para prevenir las agujetas antes y durante el entrenamiento

Más adelante veremos qué podemos hacer si ya tenemos agujetas, pero la mejor forma de tratarlas es prevenirlas, para ello debes:  

Estirar bien los músculos antes de entrenar

Es un error comenzar a practicar deporte sin haber calentado los músculos. Acostúmbrate a realizar una rutina de estiramiento y calentamiento completo del cuerpo ya que no solo reducirás el dolor muscular, sino también las lesiones. Estira una a una todas las zonas del cuerpo: pies, piernas, tronco, brazos, cuello...

Hidratación antes y durante el ejercicio

Antes y después del entrenamiento hidrata bien tu cuerpo para prevenir las agujetas y los calambres. Lleva siempre una botella de agua contigo y ve dando pequeños sorbos a medida que entrenas, sobre todo si hace calor o estás sudando mucho.

Haz ejercicio de forma correcta

Sea cual sea el ejercicio que practiques, la postura lo es todo. Si no conoces la técnica, déjate guiar por un monitor que te indique cuál es la postura más indicada del cuerpo en cada momento. De esta forma, evitarás sufrir las lesiones más comunes en el gimnasio como lumbalgia o roturas fibrilares y además ayudarás a que no aparezcan las molestas agujetas.

Ya sea para levantar pesas, hacer entrenamiento funcional, pilates, spinning o cualquier otra actividad, mantener cada parte del cuerpo en su lugar te ahorrará muchos problemas futuros.

Ducha fría tras el entrenamiento

Si entrenas en el gimnasio, no cedas a la tentación de darte una ducha caliente. Los deportistas de élite se dan baños de hielo tras un entrenamiento intenso por algo. Y es que el agua fría reduce, en gran medida, el dolor muscular.

Calor local en el músculo tras unas horas

Horas después de la sesión de entrenamiento, puedes aplicar una almohadilla eléctrica o una bolsa de agua caliente en los grupos musculares que hayas trabajado con mayor intensidad. Relajarás el músculo y estimularás el flujo sanguíneo por lo que puede prevenir las agujetas.

Alimentos contra las agujetas

¿Sabes que hay alimentos que tienen propiedades antiinflamatorias? La piña o las cerezas son buen ejemplo de ello ya que tienen bromelina, una enzima con facultades antiinflamatorias. Puedes prepararte un jugo de frutas o tomarlas directamente.

Qué hacer si tengo dolor muscular para calmarlo

Si no has tomado el tiempo de estirar tus músculos antes y después del ejercicio y seguir otras rutinas que ayudan a no enfrentarse a las agujetas, puedes ayudarte de estos remedios para el día después:

Mueve los músculos

Para combatir las agujetas intenta utilizar los mismos músculos con una intensidad moderada. Al comienzo de la actividad física notarás molestia pero, cuando el músculo esté caliente, el dolor habrá pasado. Ahora sí, al final de esta actividad, has de acordarte de estirar muy bien y tomarte el tiempo necesario para poner el músculo a tono.

Aplica frío en la zona

Antiguamente se pensaba que las agujetas se debían a la acumulación de ácido láctico, sin embargo, hoy en día se sabe que son debidas a la inflamación, por lo tanto, si ya sufres de dolor te ayudará aplicar hielo en la zona, siempre cubierto por un protector, nunca aplicado directamente sobre la piel. También puedes disponer de compresas frías, o productos específicos que se guardan en el frigorífico y se aplican ante el dolor muscular.

Masaje muscular

El masaje es un estupendo remedio para las agujetas. Si tienes los músculos doloridos puedes aplicarte un automasaje realizando presión en la zona. Si tienes un rodillo de espuma para masajes musculares, aplícalo en la zona y así estirarás el músculo y aliviarás la tensión.

¿Puedo entrenar si tengo agujetas?

¿Te has levantado con dolor muscular tardío y dudas si es conveniente hacer deporte?

La realidad es que puedes hacer deporte con agujetas, eso sí, al principio te sentirás incómodo y te molestará trabajar con el músculo dolorido. La buena noticia es que el dolor irá desapareciendo a medida que el músculo esté caliente. La mala noticia es que el dolor volverá a aparecer después de hacer ejercicio, cuando el músculo se haya enfriado.

En cualquier caso, si intentas hacer deporte y la molestia no te deja, descansa hasta que ya no sientas dolor. Quizás sea momento para trabajar otros grupos musculares.