Qué alimentos combaten la osteoporosis y mejoran la salud de tu huesos

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos muy frecuente en mujeres a partir de la menopausia y en algunos hombres. Para prevenir su aparición y garantizar la salud de tus huesos, toma nota de estos alimentos que combaten la osteoporosis.

Osteoporosis en mujeres y hombres

Es bien sabido que para garantizar la salud de los huesos, hay que tomar calcio. Y, de esta forma, ayudaremos a prevenir la osteoporosis, una enfermedad progresiva en la que los huesos van adelgazando y es el causante de miles de fracturas cada año.

Sin embargo, no basta con atiborrarse a alimentos con calcio para tener unos huesos fuertes, también son esenciales otros nutrientes. Hay otros alimentos que combaten la osteoporosis y mejoran la salud de tus huesos además de los lácteos.

Es normal que, tras la menopausia, las mujeres sufran osteoporosis, es decir, pierden masa ósea, por lo que, los huesos, especialmente los de la cadera se vuelven más frágiles, quebradizos y con tendencia a fracturarse. Es una enfermedad que también afecta a algunos hombres. 

Aunque la herencia genética es el factor principal a la hora de desarrollar la enfermedad, también influyen otros factores como la dieta o la falta de movilidad y ejercicio físico. 

Alimentos que combaten la osteoporosis

Algunos alimentos pueden ayudar a prevenir y combatir la osteoporosis, son los alimentos ricos en calcio, los frutos secos y frutas y aquellos con vitamina D:

Boro, oligoelemento fundamental para la salud ósea

Este olvidado oligoelemento, el boro, puede colaborar en la prevención de la osteoporosis. Está presente principalmente en frutas y frutos secos y, algunas investigaciones han revelado que el boro eleva los niveles de estrógenos y otros compuestos que previenen la pérdida de calcio y desmineralización de los huesos. En definitiva, es una técnica suave y casera de reemplazo de estrógenos.

La falta de boro en la alimentación podría explicar por qué, las personas que toman muchos productos lácteos, siguen siendo propensos a la osteoporosis y por qué, entre los vegetarianos hay menos tasas de sufrir esta enfermedad.

Los alimentos ricos en boro son las manzanas, uvas, peras, dátiles, uvas pasas, melocotones, judías de soja, almendras, cacahuetes, avellanas y la miel.

Manganeso para los huesos

El manganeso, igual que el boro, participa en la salud de los huesos. Uno de los alimentos que más manganeso contiene es la piña, por lo que tomar esta fruta puede aumentar las posibilidades de prevenir la osteoporosis. El organismo asimila con facilidad este mineral, sobre todo en zumo. 

Otras fuentes de manganeso son los frutos secos, cereales, avena, judías, espinacas y el té. 

Calcio para prevenir la osteoporosis

Es el mineral que tiene mayor fama para cuidar la salud de los huesos y combatir la osteoporosis ya que sirve tanto para formar huesos fuertes como para impedir que se vuelvan frágiles con los años

Sin embargo para que el calcio pueda hacer su papel es importante consumir bastante en la juventud, ya que varios estudios confirman que hacerlo equivale a tener huesos más fuertes y con menos fracturas con la edad.

Según los expertos, después de los treinta años, el calcio ya no sirve para aumentar la masa ósea pero sí para retardar la pérdida de hueso por lo que nunca es tarde para empezar a garantizar un aporte diario. 

Pero, ¿cuánto calcio se necesita? Las mujeres tras la menopausia en la que el calcio comienza a desaparecer de los huesos a gran velocidad, han de consumir entre 900 y 1000 gramos al día. Y, si no toleras la leche, puedes encontrar calcio en otros alimentos como el tofu y la col que, según algunos expertos, se asimila mucho mejor que el de la leche.

Vitamina D para los huesos

Las mujeres, a partir de la menopausia, necesitan un 10% más de la dosis diaria recomendada para prevenir la osteoporosis, según algunos estudios, ya que lo huesos se debilitan cuando no hay una cantidad adecuada de esta vitamina. 

La vitamina D se encuentra en alimentos como el salmón, las sardinas o la leche. Y, además se obtiene con la exposición al sol, una de nuestras mayores fuentes de vitamina D.

Qué alimentos son malos para la osteoporosis

Algunos alimentos no contribuyen a mejorar la salud de los huesos y además, pueden empeorarla: 

Sal: un exceso de sal contribuye a la destrucción de los huesos al robarles el calcio, sobre todo en personas mayores. 

Café: se cree que la cafeína puede contribuir a la osteoporosis porque fomenta la excreción del calcio. Algunos estudios, como el que se llevó a cabo en Harvard con 84.000 mujeres reveló que aquellas que consumían más de cuatro tazas de café al día, presentaban probabilidades mayores de sufrir fracturas de cadera que las que bebían poco o nada de café. El té no mostró tener efectos nocivos.

Alcohol: por asombroso que parezca, un poco de alcohol es bueno para aumentar los niveles de estrógeno en el cuerpo (entres tres y seis copas a la semana), ayudando así a prevenir la osteoporosis. Sin embargo, en mayor cantidad, puede ser muy nocivo para los huesos. Existen pruebas de que el consumo excesivo de alcohol favorece la osteoporosis porque destruye y ataca las células óseas. 

Dieta para prevenir la osteoporosis

La mejor forma de prevenir la osteoporosis es tener un nivel adecuado de nutrientes durante toda la vida, especialmente calcio, boro, manganeso y vitamina D. 

Después de la menopausia, ciertos alimentos como las judías de soja o frutas ricas en boro pueden aumentar los niveles de estrógeno y proteger así tus huesos. 

Reduce los alimentos que “roban” el calcio como la cafeína, el sodio o el alcohol.

Introduce estos alimentos en tu dieta de osteoporosis: 

Calcio: toma a diario leche y sus derivados y, si no los toleras, tofu o col.

Frutos secos: almendras, avellanas, pistachos, sésamo o nueces contienen más calcio que la leche y además contienen boro.

Pescados: salmón, atún, sardinas, anchoas, anguila, pez espada, caballa o arenque contienen manganeso y ácidos grasos omega 3.

Frutas y verduras: piña, manzanas, peras, uvas, aguacates, espinacas, caballa, ajos o la avena son también alimentos para combatir la osteoporosis.