Cómo entrenar cuando hace frío. Ejercicio físico en otoño e invierno

A muchos amantes del deporte, no hay nada que les detenga, ni el tórrido calor del verano, ni las heladas del invierno. Y es que, teniendo en cuenta una serie de cuidados y precauciones, puedes hacer ejercicio físico al aire libre durante todo el año. Toma nota de estos consejos para entrenar cuando hace frío. 

Beneficios de hacer deporte al aire libre

Un entorno al aire libre ofrece una serie de ventajas frente a la práctica del deporte dentro de un gimnasio:

- Te beneficias de la luz del sol, una de las principales fuentes de vitamina D, tan necesaria para la salud de los huesos. Solo hace falta que te asegures protección solar para tu piel.

- Hacer deporte al aire libre supone evitar enfrentarte a todas esas miradas del gimnasio mientras haces pesas o un rato de bicicleta, no hay comparaciones, solo eres tu mismo y tu deporte favorito.

- Es una excelente forma de liberar estrés y ansiedad. No tendrás que enfrentarte a todas esas máquinas y aun entorno que puede parecer más hostil.

- Respiras aire puro, es el oxígeno entrando en tu cuerpo para alimentar a las células y luchar contra enfermedades. El ambiente en lugares cerrados puede estar más corrompido, estarás respirando el dióxido de carbono que exhalan otras personas mientras entrenan. 

- Si haces deporte al aire libre en invierno, además aumentarás el consumo de energía, porque tu cuerpo estará aumentando la frecuencia del pulso para termoregularse. 

- El ejercicio físico al aire libre, incluso cuando llueve o nieva, pueden fortalecer el sistema inmunológico. 

- Entrenar entre cuatro paredes puede ser menos beneficioso psicológicamente que hacerlo en un entorno más divertido, bello, novedoso y creativo. Correr o montar en bicicleta en el campo te provee de un entorno más motivador. 

Consejos para entrenar cuando hace frío

Para poderte beneficiar de todas esas ventajas que tiene entrenar al aire libre, incluso cuando hace frío, has de tomar en cuenta una serie de precauciones. En definitiva, la temperatura exterior puede jugarte una mala pasada si no estás prevenido: 

No te saltes el calentamiento

Nuestro cuerpo es sensible al frío, sin la adecuada ropa y sin movernos, puede entrar en hipotermia, es decir, un descenso de la temperatura corporal que puede llegar a ser peligroso. Para evitarlo, tenemos que ir preparando al cuerpo para esa temperatura exterior. En lugar de salir por la puerta de tu casa y comenzar a correr, es muy recomendable invertir un tiempo en realizar un calentamiento adecuado. Unos músculos, tendones, ligamentos o articulaciones fríos, pueden lesionarse fácilmente. Por lo tanto, no tomes a la ligera el calentamiento e invierte más tiempo del habitual. 

No pares de golpe tras el entrenamiento si hace frío

De la misma manera que calientas antes de ejercitarte si hace frío, has de enfriar y estirar durante unos minutos, antes de entrar en el calor de tu hogar, para evitar que los músculos se pongan rígidos. Si paras de golpe y, te metes en un lugar cálido, tus músculos se enfriarán rápidamente, por lo que esa contracción rápida muscular puede provocar lesiones, desgarros y espasmos musculares. Debes lograr que la circulación disminuya lentamente mediante ejercicios de estiramiento. 

Cómo vestir para entrenar al aire libre si hace frío

No es fácil dar con la clave para vestirse si vas a hacer deporte al aire libre. Si sales poco vestido, tu cuerpo se enfriará rápidamente antes de poder entrar en calor. Por lo tanto, evita ir livianamente vestido porque sabes positivamente que vas a sudar. En estos casos, los expertos recomiendan vestirse de acuerdo con el concepto de “método de la cebolla”, es decir, llevar capas fáciles de quitar para permitir que el cuerpo se vaya adaptando a los cambios de temperatura que va a sufrir. 

Esto no significa que hayas de vestirte con capas muy gordas o de mala calidad que provoquen una mala transpiración del cuerpo. Evita el algodón u otros textiles que retienen calor, por el contrario, usa ropa técnica, como la microfibra de poliéster. La temperatura exterior, es la que marcará el número de capas que has de llevar. Usa prendas con cremallera para que puedas abrirlo en caso de tener calor y permitir que éste salga.

Usa también guantes y gorro ya que manos y orejas sufren en exceso las temperaturas bajas. En cuanto a los pantalones, si el frío es extremo, puedes optar por los largos pero, en general, se recomiendan pantalones cortos ya que las piernas elevan rápidamente de temperatura y te serán más cómodos. 

Cuida la respiración

Si haces ejercicio cuando la temperatura exterior es muy fría, estarás introduciendo en tus bronquios y, pulmones ese frío, por lo que tenderán a estrecharse. Podrías sentir irritación, inflamación o ardor en la garganta mientras corres o montas en bicicleta. Para evitar en mayor medida este efecto, inhala siempre por la nariz y exhala por la boca. Respirar así hará que el aire tenga que recorrer una ruta más larga antes de llegar a los pulmones, por lo que tendrá tiempo de calentarse un poco.

En caso de que la temperatura sea muy fría, se recomienda usar una bufanda, tubular o braga deportiva para el cuello. Así podrás cubrirte la boca y nariz si notas que el aire entra demasiado frío. En cualquier caso, si la temperatura exterior es inferior a -15º C, no se recomienda hacer entrenar al aire libre, ya que el cuerpo no es capaz de calentar el aire antes de llegar a los pulmones y hay riesgo de bronquitis y neumonía. 

Entrena de día

Aprovecha las horas en las que la temperatura exterior esté más alta, es decir, bien entrada la mañana o a medio día. De esta forma, evitarás las heladas nocturnas y aprovecharás el momento en el que el sol calienta más.  

No te quedes mucho tiempo en el exterior

Una vez que haya terminado tu entrenamiento y hayas estirado, no te quedes mucho tiempo en el exterior, ya sea charlando con un compañero o haciendo algún recado. Tu ropa estará mojada y el sistema inmune es sensible a estos momentos en los que se abre una brecha inmunológica. El cuerpo es susceptible a resfriados si se enfría, está húmedo y además hace frío. 

Infórmate de las condiciones climatológicas

Antes de salir a montar en bicicleta, a correr, caminar o hacer senderismo, infórmate de la temperatura que hará o de las posibles lluvias o nevadas que puedan caer. Prepárate con un calzado adecuado si hay hielo en el suelo, usa gafas de sol si hay nieve, ropa reflectante o un frontal si está muy oscuro.