¿Cómo entrenar cuando hace calor? Ejercicio físico en verano

Una de las consecuencias de hacer ejercicio físico es que el cuerpo desprende calor, es la manera que tiene nuestro organismo para refrigerarse. Sudamos para enfriar la capa superior de la piel ante el calor que sentimos mientras corremos, montamos en bicicleta, hacemos pesas o una clase de aeróbic. Es algo inevitable pero, si a ese calor corporal sumamos el posible calor ambiente, tenemos una combinación peligrosa. 

Si no quieres dejar de hacer deporte en verano, ni prescindir de salir al aire libre para ejercitarte, puedes poner a prueba estos consejos para entrenarte cuando hace calor. 

Calor en verano y deporte

Cuando en verano, sube la temperatura nuestro cuerpo sufre ese exceso de calor ambiental. Nuestro cuerpo, que está muy bien diseñado, intenta poner remedio a ese calor mediante el sudor. Por los poros comienzan a salir pequeñas gotitas de agua para referescarnos y poder bajar la temperatura del cuerpo. 

Sin embargo, si a ese calor ambiental, le sumamos el que produce nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio físico, nos exponemos a un riesgo que puede ser peligroso: la deshidratación. Además, entrenarte cuando hace calor puede resultar agotador, puede hacer bajar tu rendimiento y, en ocasiones, puede generar tanta pereza que incluso te haga abandonar tu programa de ejercicio.

Consejos para entrenarte cuando hace calor en el exterior

Si en el exterior hace mucho calor, conviene tomarse las cosas con calma pero, si no quieres prescindir de practicar tu deporte favorito, al menos pon en práctica estos consejos: 

Cuándo hacer deporte si hace calor

Evita salir a la calle a correr, montar en bicicleta, patinar o ha practicar cualquier otro deporte en las horas centrales del día, cuando el sol está más alto y calienta más. Lo ideal es que madrugues para salir temprano a entrenarte o también a última hora del día. 

Protector solar

Si vas a hacer deporte, aunque sea a las 9 de la mañana, conviene que apliques protector solar para evitar quemaduras solares y el daño de los rayos UV. Incluso si el día amaneció nublado, no dudes en aplicar crema solar de factor solar 20 o superior, según tu tipo y tono de piel. Además, debería ser resistente al agua, ya que sudarás. 

Ropa adecuada para hacer ejercicio si hace calor

Utiliza una gorra, sobre todo si tienes que entrenarte en sitios que no tienen sombra y usa ropa que no se pegue demasiado al cuerpo. Asegúrate que las prendas que llevas sean adecuadas para permitir la transpiración del cuerpo. 

Evita usar ropa que usarías en otras condiciones como camisetas de algodón, poliéster o sintéticas, que atrapan el sudor y el calor contra el cuerpo. En cambio, usa ropa técnica diseñada para el deporte que vas a realizar y hecha de telas que absorben la humedad. Es preferible que evites los colores oscuros como el negro. 

Haz deporte por zonas sombreadas

Si no quieres ir a un gimnasio ni por lo más remoto, al menos, intenta encontrar zonas con sombras para hacer deporte, en lugar de ponerte a pleno sol. Seguro que encuentras parques y lugares públicos donde entrenarte con árboles que te protejan de los rayos solares. 

Es conveniente aclimatarse progresivamente

Si, de repente ha llegado el calor casi sin avisar, intenta que tu cuerpo se aclimate a esta nueva temperatura poco a poco. Realiza un entrenamiento moderado para ir subiendo de intensidad a medida que tu cuerpo vaya resistiendo, pero siempre con sentido común, no llevando al límite tu cuerpo en condiciones desfavorables. 

No es posible entrenar al mismo nivel cuando hace mucho calor que en un clima más templado. Por lo tanto, no intentes mantener el nivel de esfuerzo, ni ir tan rápido como en los días fríos. 

Hidrátate bien

Bebe líquido antes y después de hacer deporte y, si puedes llevar una pequeña botella en una mochila o haces ejercicio en parques donde hay fuentes públicas de agua potable, utilízalas para refrescarte e hidratarte. No esperes a beber a que la sed se haga insoportable, porque en ese punto, ya ha comenzado la deshidratación. No intentes enseñar a tu cuerpo a no beber líquido para que se acostumbre, tu organismo no va a funcionar bien y es peligroso.

Calienta antes de entrenar

Realizar un calentamiento previo es fundamental en cualquier época del año pero, en verano, cuando hace mucho calor, es importante porque permite que el sudor, es decir, tu sistema de refrigeración, vaya trabajando poco a poco. Si saltas directamente a la calle a correr, la temperatura de tu cuerpo se elevará antes de haber comenzado a sudar, por lo que será más difícil bajarla. 

Refresca tu cuerpo: mójate

En los días más calurosos, puedes usar esa botellita de agua que llevas en la mochila o las fuentes públicas para beber y para remojarte un poco la cabeza, brazos y piernas. Es una forma de bajar la temperatura central del cuerpo, disipar el calor y evitar un sobrecalentamiento e incluso un golpe de calor. 

Escucha a tu cuerpo

Si te estás entrenando al aire libre en época de mucho calor y comienzas a sentir malestar, aturdimiento, náuseas, confusión o interrupción de la sudoración, deja de hacer ejercicio físico y acude a un lugar más fresco para recuperarte. Haz caso a las señales del cuerpo que indican que te estás deshidratando o estás sufriendo un golpe de calor. 

¿Has probado el preenfriamiento?

A algunos atletas le funciona bien enfriar su cuerpo antes de entrenar cuando hace calor. Solo has de darte un baño frío o estar en una habitación con aire acondicionado para obtener un mejor rendimiento en el entrenamiento.