Cómo hacer ejercicios de respiración para relajarse en unos minutos
7 ejercicios de respiración para ahuyentar la ansiedad y el estrés
Una de las formas más utilizadas, conocidas y efectivas para relajarse se basa en realizar ejercicios de respiración.
Son fáciles de realizar y están recomendados para personas de todas las edades. Puedes practicarlos en cualquier momento y lugar sin que parezca que has entrado en trance y, están altamente recomendados por terapeutas, médicos y psicólogos para ahuyentar el estrés y ansiedad en un momento determinado. ¿Quieres aprender a hacer ejercicios de respiración para relajarte?
Beneficios de los ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración hacen que el diafragma caiga hacia abajo, la caja torácica se expanda y se cree más espacio para que los pulmones se hinchen. Al dominar el arte de la respiración profunda y realizar de forma habitual estas técnicas, aumentará el nivel de oxígeno en el cuerpo y creará una sensación de calma muy placentera y necesaria en muchos momentos.
De hecho, cerca del 70% de nuestras toxinas se liberan a través de nuestra respiración. Así es como sale el dióxido de carbono, un elemento de desecho que ayudará al metabolismo a actuar de forma más eficaz.
Los ejercicios de respiración contribuyen a recobrar la calma, relajando el cuerpo y la mente y disminuyendo los efectos dañinos del estrés.
- Ayuda a bajar la presión arterial, algo muy beneficioso para las personas hipertensas.
- Reduce la frecuencia cardíaca y ayuda a recobrar el control.
- Es beneficioso para todo el aparato respiratorio.
- Ayuda a calmar el sistema nervioso proporcionando un estado de relax.
- Reduce la tensión muscular y la molestia que esto provoca.
- Permite relajar la mente y ganar energía para poder concentrarte, memorizar o aprender mejor.
7 ejercicios de relajación para relajarte y combatir la ansiedad
Si tienes que hablar en público, afrontar un examen, decirle algo complicado a tu pareja, lidiar con tus hijos, con tus jefes o una discusión familiar, las técnicas de respiración te ayudarán a bajar el nivel de ansiedad y afrontar la situación con más calma y tranquilidad.
Los ejercicios de respiración son muy sencillos de realizar, tanto que hay quien no cree que tengan poder alguno. Sin embargo, la sencillez no está reñida con la efectividad. Y, si no te lo crees, puedes probar estos ejercicios de respiración para relajarse
1. Ejercicio de respiración 4-7-8 x 7
Suena a matemáticas pero es mucho más sencillo que eso. Este es uno de los mejores ejercicios de respiración para alejar la ansiedad y el estrés. Solo has de:
- Inhalar por la nariz mientras cuentas hasta 4.
- Contener la respiración y contar hasta 7
- Exhalar por la boca mientras cuentas hasta 8.
- Y, repetir este patrón 7 veces.
2. Respiración diafragmática para relajarse
Este ejercicio puedes realizarlo en cualquier momento y situación. Puedes estar de pie o tumbado. Solo has de poner una mano en la parte superior del pechoy otra bajo la caja torácica, ahora:
- Respira lentamente por la nariz y dirige el aire hacia la tripa, siente como se hincha tu vientre.
- Aguanta el aire durante unos segundos.
- Espira el aire suave, lenta y controladamente y nota cómo tu vientre se va deshinchando poco a poco.
- Aguanta unos segundos sin aire en los pulmones y repite de nuevo este ejercicio.
Puedes repetir esta respiración varias veces hasta que notes que estás más calmado y aumenta tu relajación.
3. Contar hasta 10
Este ejercicio puede pasar desapercibido a los demás mientras lo practicas por lo que es perfecto antes de iniciar un discurso, una exposición o un examen.
Para comenzar has de respirar lenta y pausadamente mientras cuentas 10. Aguanta el aire unos segundos y suéltalo lentamente mientras vuelves a contar 10.
Repite este ejercicio 10 veces y, si puedes, cierra los ojos mientras lo haces y concéntrate solo en tu respiración.
4. Respira y exhala en tercios
Otro de los ejercicios de respiración que pueden ayudarte a calmar la ansiedad y controlar los nervios es esta sencilla dinámica.
- Inicia este ejercicio realizando una inhalación completa, no pares hasta que ya no entre ni una gota de aire en tus pulmones.
- Aguanta unos segundos y exhala un tercio del aire, haz una pausa.
- Retoma la exhalación y saca fuera otro tercio del aire, de nuevo para.
- Termina de espirar todo el aire que te queda en los pulmones.
No solo aumentará tu relajación sino que además estarás trabajando tu capacidad pulmonar.
5. Ejercicio de respiración 5 - 2 - 5
Es un ejercicio muy básico que pueden realizar también los niños si están muy nerviosos o alterados. Para ello realizarlo has de:
- Sentarte en una posición cómoda y llena tus pulmones inhalando por la nariz mientras cuentas 5, es una respiración profunda y rápida.
- Cuenta dos segundos mientras retienes y exhala todo el aire mientras cuentas 5.
Puedes repetir este ejercicio durante varios minutos mientras te vas haciendo consciente de cómo entra y sale el aire de tu cuerpo, tus músculos se relajan, vas bajando pulsaciones y recobras la calma.
6. Respiración alterna por la nariz
Este ejercicio suele practicarse en yoga para lograr la calma y el equilibrio. En este caso, puedes realizarlo sentado en el suelo o de pie.
- Utiliza el pulgar derecho para tapar la fosa nasal derecha.
- Inhala profundamente, evidentemente, solo por la fosa nasal izquierda.
- Ahora cambia de mano y coloca el pulgar izquierdo sobre la fosa nasal izquierda y exhala todo el aire.
- Realiza este ejercicio diez veces.
7. Ejercicio de respiración 2 - 3 - 4
De nuevo utilizamos los números para crear un patrón de respiración que ayude a bajar el nivel de ansiedad.
- En este caso, has de inhalar en dos veces hasta llenar los pulmones.
- Mantén el aire dentro del cuerpo mientras cuentas hasta 3.
Espira soltando el aire de forma intensa en cuatro tiempos, como si hicieras cuatro soplidos.
Conclusión
Antes de llegar a ese punto de no retorno en el que el nivel de estrés y ansiedad es muy elevado o has perdido los nervios, comienza a realizar cualquiera de estos ejercicios de relajación. Están altamente recomendados por los expertos para mantener la calma del cuerpo y el estado de ánimo.
