Cómo hacer plancha abdominal para definir músculos y bajar peso
Beneficios de introducir en tu rutina de ejercicios la plancha abdominal
La plancha abdominal sobre los codos se basa en mantener una determinada postura en el suelo para definir músculos y ganar en resistencia.
Es un ejercicio que se realiza en distintas prácticas deportivas por sus múltiples beneficios. Conoce cómo hacer plancha abdominal para definir músculos y bajar peso.
Beneficios de la plancha abdominal
Se trata de una postura que ayuda a trabajar varios grupos musculares, no solo para definirlos y fortalecerlos, sino también para perder peso y estar en forma. Esta, en apariencia, simple postura tiene múltiples beneficios al introducirla en tu rutina de estiramientos y ejercicios:
- La plancha abdominal ayuda a estirar las piernas y a trabajar la parte superior de los brazos, sobre todo hombros y músculos centrales.
- Fortalece músculos de las piernas, entre ellos isquiotibiales, cuádriceps y arcos.
- Además. ayuda a mejorar el equilibrio del cuerpo
- Define abdominales y ayuda a esculpir tu cintura ya que con la plancha abdominal se consigue un vientre tonificado.
- Reduce el dolor de espalda.
- Mejora la flexibilidad y resistencia.
- Fomentan la fuerza isométrica por lo que mejorará tu postura al caminar o al sentarte.
- Ayuda a liberar tensión y, por lo tanto, mejora el estado de ánimo. Es un ejercicio que contribuye a liberar estrés.
- Según los expertos, contribuye a prevenir la osteoporosis.
Cómo se realiza la plancha abdominal
1. Comienza colocándote a cuatro patas, sobre las rodillas y manos. Alinea tus muñecas, justo debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Ahora inclínate y baja los codos hasta que toquen el suelo y queden debajo de los hombros.
3. Asegúrate de que los antebrazos quedan paralelos entre sí. Las palmas han de quedar bien apoyadas en el suelo.
4. A continuación mete los dedos de los pies hacia adentro y da un paso atrás con los pies. Coloca tu cuerpo y cabeza en una línea recta. Mantén la línea recta y mira entre tus manos para evitar descolocar la cabeza.
5. Alinea tus talones sobre los dedos del pie, afirma tus omóplatos, mete ombligo y mantén la postura mientras respiras suavemente.
Es posible que la primera vez que hagas una plancha abdominal solo aguantes unos segundos, lo ideal es que vayas mejorando tus tiempos y que, al menos, resistas durante 60 segundos en esta postura. Si te gusta superarte a ti mismo, sigue a los expertos que pueden aguantar hasta 2 y 3 minutos.
Para liberar la postura, no te lances al suelo en plancha, suavemente baja las rodillas, apoya tu cuerpo en ellas, estira los brazos hacia delante y respira suavemente mientras descansas.
Los más expertos pueden probar la postura de la plancha de Superman, que se realiza igual pero con los codos estirados.
Qué hago si no logro aguantar la postura de plancha
A algunas personas les resulta realmente complicado mantener esta postura ni tan siquiera por unos segundos. Si es tu caso, puedes realizar una variación sobre la misma, apoyando las rodillas sobre el suelo y realizando una postura de media plancha abdominal, poco a poco, intenta pasar a la plancha completa y recoge postura. De nuevo, vuelve a intentarlo y así sucesivamente hasta que vayas superando tus tiempos.
También puedes, en cuadrupedia, levantar una pierna hacia arriba y el brazo contrario hacia adelante. E incluso colocar un banco para que los pies descansen sobre él.
Sea cual sea tu postura elegida, siempre vigila que las caderas y el trasero no estén demasiado elevados ni demasiado hundidos. Lo más importante es mantener una línea recta desde los hombros a los talones.
